Så mye melk trenger du som er gravid eller ammer

Skrevet av Kaja Helland-Kigen

Under graviditet og amming øker kroppens behov for stort sett alle vitaminer og mineraler. Et variert kosthold vil lettere kunne dekke kroppens behov for ulike næringsstoffer i begge disse periodene. Mange gravide er mer motiverte til å spise sunt, fordi det de spiser påvirker helsen til flere enn seg selv.

Hvor mye kalsium anbefales?

For kvinner over 20 år anbefales 800 mg kalsium daglig, mens for gravide og ammende øker denne anbefalingen til 900 mg daglig. Dette er fordi næringsstoffene som skal bygge skjelettet til barnet må tilføres gjennom moren, både det som utvikles mens barnet er i magen og det som barnet vokser før det starter med vanlig mat og melk i kostholdet. Det betyr at barnet trenger kalsium både gjennom navlestrengen og morsmelken.

Kostundersøkelsen Norkost viste at annenhver kvinne får i seg mindre kalsium enn anbefalt hver dag. I Norkost finnes det ikke egne tall for gravide og ammende, men det er gjort en stor norsk undersøkelse i regi av Folkehelseinstituttet som har fulgt 100 000 graviditeter, den såkalte Mor- og barnundersøkelsen. Denne undersøkelsen viser at 36 % av de gravide i Mor- og barn-studien oppgir at de har økt forbruket sitt av melk og meieriprodukter etter at de ble gravide. Dermed er det grunn til å tro at andelen som får i seg anbefalt inntak av kalsium er høyere blant gravide enn blant ikke-gravide. Det mediane inntaket av melk i denne undersøkelsen var 4 dl per dag (nesten 3 glass), mens inntaket av ost, yoghurt og andre meieriprodukter til sammen var 60 gram.

Meieriprodukter er viktigste kalsiumkilde

Tall fra de første 40 000 graviditetene i Mor- og barnundersøkelsen viste at melk og meieriprodukter bidro med i 17 % av energien og i underkant av 60 % av kalsium og jod. I tillegg var de en viktig kilde for vitamin B12 og den klart største kilden til vitamin B2 i kostholdet.

I undersøkelsen har de sett på ulike nivåer av melkeinntak sammenlignet med anbefalt inntak av ulike næringsstoffer. Da viste gjennomsnittstallene at de som ikke drakk melk verken nådde opp i anbefalt mengde kalsium, vitamin B2 eller jod. De gravide som drakk mindre enn 1 glass melk om dagen kom heller ikke opp i anbefalt kalsiuminntak, mens kvinnene som drakk minst 1-2 glass melk om dagen klarte å komme opp i anbefalt mengde kalsium i gjennomsnitt.

Hvor mye meieriprodukter?

3-4 porsjoner med melk eller meieriprodukter vil bidra til å sikre kalsiumbehovet hos både barnet og deg som mor, og i tillegg gi verdifulle tilskudd av både jod, proteiner og B-vitaminer. En porsjon kan være et glass melk, en yoghurt eller en brødskive med gulost.

Proteiner bygger muskler og skjelett

Melk og andre meieriprodukter, som yoghurt og gulost, inneholder proteiner. Disse proteinene er av god kvalitet, som betyr at kroppen kan bruke en veldig høy andel av dem til å bygge og vedlikeholde muskler. I tillegg er proteiner også viktig for å opprettholde et sterkt skjelett.

Jod er viktig for hjernens utvikling

I tillegg til kalsium og proteiner inneholder melk blant annet jod. Jod er viktig for barns normale vekst, derfor er det viktig at gravide og ammende får i seg en tilstrekkelig mengde av dette hver dag. Hos voksne er jod viktig i kroppens forbrenning og for at hjernen og nervene skal fungere best mulig. Selv om fisk inneholder jod, så er melk og meieriprodukter er den viktigste jodkilden i kostholdet vårt. I Mor- og barnundersøkelsen viste tallene at de gravides jodstatus hadde klar sammenheng med melkeinntaket. Jo bedre jodstatus de gravide hadde, jo mer melk hadde de drukket. Det var de som i gjennomsnitt drakk 3-4 glass melk eller mer hver dag som klarte å komme opp i anbefalt jodinntak.

Vitamin D + kalsium = sant

Vitamin D er helt nødvendig for at kalsiumet i kosten vår skal utnyttes i kroppen vår. Derfor blir vitamin D viktig for å bygge og bevare et sterkt skjelett både hos barnet og moren. I tillegg er vitamin D viktig for musklene og immunforsvaret vårt. Anbefalt inntak av vitamin D er 10 mikrogram per dag.

Ta tran eller annet tilskudd av vitamin D

Dette vitaminet finnes naturlig bare i noen få matvarer; egg og fete fiskeslag som laks, ørret, sild og makrell. I tillegg er tran en god kilde til vitamin D. Noen matvarer tilsettes vitamin D; smør, margarin og enkelte melketyper, for eksempel ekstra lett melk fra Q-meieriene og TINE. Fordelen med de nevnte variantene av ekstra lett melk er at de både inneholder vitamin D og kalsium samtidig. I Mor- og barnundersøkelsen så man også en sammenheng mellom inntaket av melk og vitamin D-status, men verken melk eller kostholdet som helhet ga nok vitamin D. Det var helt tydelig at tran eller annet kosttilskudd med vitamin D er nødvendig for å oppnå anbefalt inntak.

ERNÆRINGSRÅDGIVERENS TIPS

8 desiliter melk, syrnet melk og yoghurt om dagen kan bidra til å sikre jodinntaket til gravide, sammen med hvit fisk noen ganger i uken og et ellers sunt og variert kosthold.

Her får du et eksempel på hvordan du kan få nok:

  • Et glass melk til frokost
  • En yoghurt til mellommåltid
  • En kopp kakao eller en kaffe latte i løpet av dagen
  • Brunost på et par knekkebrød/brødskiver i løpet av dagen
  • Et glass melk til kveldsmat
  • Spis gjerne lunsj- og middagsretter som inneholder mye melk, for eksempel grove pannekaker og grøt

Fakta

Når du har flere enn deg selv å tenke på

Å spise sunt i svangerskapet og mens du ammer kan hjelpe barnet til å vokse og ha en god utvikling. I tillegg vil det kunne påvirke din egen helse.

Daglig kalsiumbehov for gravide og ammende:

  • Gravide: 900 mg
  • Ammende: 900 mg

Kildehenvisninger

Kommunikasjonsrådgiver, Klinisk ernæringsfysiolog

Kaja Helland-Kigen

Hei!

Finner du ikke det du leter etter?