Dette bør du spise etter trening

Skrevet av Terese Glemminge Arnesen

For å få mest ut av treningsøkten, er det lurt å spise riktig etter trening slik at kroppen kan gjenoppbygges optimalt. Et godt sammensatt kosthold gjør at du kommer deg raskere og minsker muskelnedbrytningen. Hvor raskt du bør spise etter trening kommer an på hvor mye du trener.

 

Det er viktig å fylle på med riktige byggesteiner etter en treningsøkt. Karbohydrater fyller opp glykogenlagrene, som har blitt brukt som energikilde under treningen. Når vi trener brytes musklene ned, og proteiner etter trening bidrar til å bygge opp muskelmassen. For å restituere riktig bør du også sørge for å drikke nok vann for å kompensere for væsketapet du har hatt under treningen.

Sunt og variert kosthold viktigst
Hvor raskt du bør fylle på med energi etter trening, kommer an på hvor mye og hvor hardt du trener. Er du en mosjonist som trener i omtrent en time, en til fire ganger i uken, trenger du ikke få i deg energi like raskt etter økten som en toppidrettsutøver med flere økter om dagen. Er du sulten, og det er en stund til neste hovedmåltid, kan du spise et lite mellommåltid som en frukt, en smoothie eller et glass melk innen en halvtime etter trening.

Som mosjonist gjør du lurt i å tenke på maten du spiser etter trening som en del av dine måltider gjennom dagen. Det er anbefalt å spise 3-4 hovedmåltider og 1-2 mellommåltider daglig. Om du bør spise et stort eller lite måltid etter trening er avhengig av hva du har spist ellers, og riktig sammensatte måltider før og etter trening vil gi deg tilstrekkelig energi og næringsstoffer.

Tips til lette måltider etter trening som gir deg karbohydrater og proteiner:

Hvorfor er melk smart etter trening?
Melk og meieriprodukter inneholder proteiner av god kvalitet, og også litt karbohydrater samt salter/elektrolytter som bidrar til en stabil væskebalanse. Dette gjør melk til et smart og enkelt alternativ etter trening. Drikker du melk sammen med noe som gir deg karbohydrater, som frukt eller en brødskive, bidrar du til å dekke behovet for både proteiner og karbohydrater etter trening.

Ta utgangspunkt i tallerkenmodellen
Er ditt neste måltid etter trening middag, lunsj eller kveldsmat, er et godt tips å bruke tallerkenmodellen for å sette sammen måltidet på en god måte. Tallerkenmodellen viser hvordan maten bør fordeles på matfatet, der tallerkenen fylles av 1/3 proteinrike matvarer, 1/3 karbohydratrike matvarer og 1/3 grønnsaker. Disse matvaregruppene utfyller hverandre godt med tanke på næringsstoffer som kroppen trenger.

Er du usikker på hvor mye du bør spise, kan du finne din BMI ved å bruke vår BMI-kalkulator, og få beregnet ditt kaloribehov. I tillegg får du forsalg til dagsmenyer som tilpasset deg.

ERNÆRINGSRÅDGIVERENS TIPS
Hvor mye proteiner trenger jeg?

Anbefalingen fra Helsedirektoratet er at proteiner bør bidra med 10-20 % av energiinntaket vårt. For dem over 65 år bør protein gi 15-20 % av energien. En enkel måte å regne ut hvor mye proteiner du trenger hver dag er å gange vekten din med 1,1. Vi trenger i gjennomsnitt 1,1 gram protein per kilo kroppsvekt. Idrettsutøvere kan ha et høyere behov, men fordi energibehovet er høyere og de spiser flere kalorier vil også proteininntaket som regel bli høyere.

Fakta

  • Helsedirektoratet anbefaler at du inntar 3-4 hovedmåltider og 1-2 mellommåltider daglig.
  • Dersom du har spist 2-3 timer før trening, bør du ikke vente for lenge med å innta mat etter trening, enten et mellommåltid eller et hovedmåltid.
  • Tallerkenmodellen er anbefalt av Helsedirektoratet som et hjelpeverktøy for å sette sammen et optimalt måltid, med utgangspunkt i et middagsmåltid.

Innholdsrådgiver, master i samfunnsernæring

Terese Glemminge Arnesen

Hei!

Lurer du på hva du skal spise når du trener? Eller kanskje du trenger hjelp til å spise sunnere?