Slik blir du klar for din første maraton

Skrevet av Marianne H. Antonsen

6-ukers program for deg som skal løpe ditt første maraton. Utarbeidet av personlig trener.

Uke 1: 3 - 3 ganger i uken

Oppvarming: Rolig jogg i 10-15 min

  • Økt 1: Rolig langkjøring 12 km
  • Økt 2: 2 km oppvarming 8 km i maraton fart og 2 km rolig nedtrapping 
  • Økt 3: Fartslek 12 km rolig og hver 1.5 km øke farten tilnærmet sprint i 1 min
  • (Økt 4): Rolig langkjøring 25 km

Nedtrapping: Gå/jogge veldig rolig i 5 min og uttøyning

Uke 2: 3 - 4 ganger i uken

Oppvarming: Rolig jogg i 10-15 min

  • Økt 1: Rolig langkjøring 12 km
  • Økt 2: 2 km oppvarming 8 km i maraton fart og 2 km rolig nedtrapping 
  • Økt 3: Fartslek 12 km rolig og hver 1.5 km øke farten tilnærmet sprint i 1 min
  • (Økt 4): Rolig langkjøring 25 km

Nedtrapping: Gå/jogge veldig rolig i 5 min og uttøyning

Uke 3: 3 - 4 ganger i uken

Oppvarming: Rolig jogg i 10-15 min

  • Økt 1: Rolig langkjøring 15 km
  • Økt 2: 2 km oppvarming 10 km i maraton fart og 2 km rolig nedtrapping 
  • Økt 3: Fartslek 12 km rolig og hver 1.5 km øke farten tilnærmet sprint i 1 min
  • Økt 4: Rolig langkjøring 25 km

Nedtrapping: Gå/jogge veldig rolig i 5 min og uttøyning

Uke 4: 3 - 4 ganger i uken

Oppvarming: Rolig jogg i 10-15 min

  • Økt 1: Rolig langkjøring 15 km
  • Økt 2: 2 km oppvarming 10 km i maraton fart og 2 km rolig nedtrapping 
  • Økt 3: Fartslek2 km rolig og hver 1.5 km øke farten tilnærmet sprint i 1 min
  • Økt 4: Rolig langkjøring 25 km

Nedtrapping: Gå/jogge veldig rolig i 5 min og uttøyning

Uke 5: 3 - 4 ganger i uken

Oppvarming: Rolig jogg i 10-15 min

  • Økt 1: Rolig langkjøring 15 km
  • Økt 2: Progressiv økt på 12 km hvor farten økes for noe for hver andre km
  • Økt 3: Rolig langkjøring 25-30 km
  • Økt 4: Tempo intervaller 2km x 5 i maraton fart, 3 min aktiv pause

Nedtrapping: Gå/jogge veldig rolig i 5 min og uttøyning

Uke 6: 3 - 4 ganger i uken

Oppvarming: Rolig jogg i 10-15 min

  • Økt 1: Rolig langkjøring 15 km
  • Økt 2: Progressiv økt på 12 km hvor farten økes for noe for hver andre km
  • Økt 3: Rolig langkjøring 25-30 km
  • Økt 4: Tempo intervaller 2km x 5 i maraton fart, 3 min aktiv pause

Nedtrapping: Gå/jogge veldig rolig i 5 min og uttøyning

Tips:Jeg anbefaler og ikke kjøre en hard intervalløkt en dag og en ganske hard fartslek dagen etter. Ta en rolig joggetur eller en god gåtur slik at beina får restituere godt før neste harde økt. For å følge dette programmet anbefaler jeg at du har god erfaring med løping fra før av.

Innholdsrådgiver, master i samfunnsernæring

Terese Glemminge Arnesen

Hei!

Lurer du på hva du skal spise når du trener? Eller kanskje du trenger hjelp til å spise sunnere?