Trenger jeg karbohydrater når jeg trener?
Mange snakker om proteiner i forbindelse med trening, men karbohydrater er vel så viktig. De er kroppens energikilde under treningsøkten, og de små karbohydratlagrene vi har fylles best på rett etter trening.
Under en treningsøkt er karbohydrater en viktig energikilde for musklene. Vi har et lite lager av karbohydrater i kroppen, som kalles glykogen, men kroppen trenger også tilførsel av karbohydrater både før og etter trening.
Kroppen trenger karbohydrater fra mat og drikke
Kroppen kan lagre en liten mengde karbohydrater, men mye mindre enn vi kan lagre av både fett og proteiner. Mens plantene lagrer karbohydrater i form av stivelse, lagrer kroppen karbohydrater i form av glykogen. Glykogen er lageret av karbohydrater i muskler og lever, og er den viktigste kilden til energi under fysisk aktivitet. Hvis du fyller på glykogenlagrene umiddelbart etter trening, blir kroppen raskere klar til neste treningsøkt.
De fleste trenger ikke karbohydrater under treningsøkten
Selv om glykogenlagrene hos de fleste ikke er så store, er det nok for de fleste av oss til at vi klarer oss gjennom en treningsøkt uten å fylle på med karbohydrater i løpet av økten. Avhengig av intensiteten i treningen, vil lagrene vare ulikt. Ved høy intensitet (intervall- eller tempotrening) vil lagrene vare mindre enn halvannen time. Med noe lavere intensitet varer de cirka halvannen time. Ved lett aktivitet varer glykogenlagrene rundt fire timer. Situasjonen er en annen for idrettsutøvere som trener ekstremt hardt og over lengre tid, og de vil kunne trenge påfyll av karbohydrat raskere.
Fyll opp karbohydratlagrene etter trening
I de første 45 minuttene etter trening har kroppen den største evnen til å lagre karbohydrater i form av glykogen. Derfor er det gunstig å fylle på med karbohydrater rett etter en treningsøkt. Dette kan være for eksempel:
- En brødskive
- Et glass sjokolademelk
- Litt frukt
- En smoothie
Hvor mye karbohydrater trenger jeg?
Helsedirektoratet anbefaler at 45-60 % av energien vi spiser skal komme fra karbohydrater. Det anbefales å velge grove karbohydrater, som grovt brød, kornblandinger, frukt og grønnsaker, fremfor fine karbohydrater. En annen måte du kan bruke for å finne ut hvor mange gram karbohydrater du trenger, er å gange vekten din med antall gram karbohydrater du finner i dene oversikten:
- Trening mindre enn 60-90 min per dag: 5-7 g/kg/dag
- Trening mer enn 90-120 min per dag: 7-10 g/kg/dag
- Ekstreme treningsperioder/konkurranser (6-8 timer): 10-12 g/kg/dag
Ernæringsrådgiverens tips
Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde under trening. Du trenger litt karbohydrater før trening, og så må kroppens karbohydratlagre fylles på etter trening. Får du i deg karbohydrater etter en treningsøkt vil det også bidra til at nedbrytningen av musklene stopper opp, og kroppen kan begynne å bygge seg opp igjen (restituere).
Fakta
- Kroppen bruker karbohydrater som energi når du trener
- Det er smart å spise eller drikke litt karbohydrat rett etter trening, for eksempel et glass sjokolademelk eller en brødskive
- 45-60 % av energien vi spiser i løpet av dagen bør komme fra karbohydrater