Ta deg tid til mellommåltider

Skrevet av Kaja Helland-Kigen

Kroppen trenger jevnlig påfyll av mat og drikke for at vi skal kunne prestere gjennom hele dagen. Derfor er det lurt med et par små måltider i tillegg til frokost, lunsj og middag.

Voksne kan spise 1-2 mellommåltider

De nordiske kostholdsanbefalingene sier at voksne bør spise tre hovedmåltider i løpet av dagen; frokost, lunsj og middag. I tillegg anbefales det å spise ett til to mellommåltider. Kveldsmat regnes som et mellommåltid. Noen kan ha behov for et lite måltid mellom frokost og lunsj, mens andre trenger litt å spise mellom lunsj og middag. Spiser du middag tidlig, kan du kanskje trenge kveldsmat.

Tilpass størrelsen på mellommåltidene

Hvor stort et mellommåltid skal være, avhenger av hvor lenge det er til neste måltid. Dersom det ikke er så lenge til, kan frukt og grønnsaker være et godt valg. De metter, uten å stjele appetitten fra neste måltid. Er det et par timer eller mer til neste måltid, trenger man noe som metter lenger. Da kan det være passende med en yoghurt eller et knekkebrød med pålegg, i tillegg til litt frukt eller grønnsaker.

Mellommåltider gir mindre svingninger i blodsukkeret

Hva vi spiser, hvor mye vi spiser og også når vi spiser påvirker humøret, ytelse, helsen og ernæringsstatusen vår. Når vi spiser blir karbohydratene fra mat og drikke, for eksempel brød, korn, frukt og grønnsaker, brutt ned og omdannet til glukose. Hvilke karbohydrater du spiser har påvirkning på blodsukkeret, som er et mål for mengden glukose/sukker i blodet. Velger du «raske» karbohydrater, fra for eksempel loff, kaker, saft og brus, gir dette en rask blodsukkerstigning som faller fort igjen. De «langsomme» karbohydratene, fra for eksempel grovt brød, kornblandinger og grønnsaker, gir derimot et jevnere blodsukker. Hjernecellene bruker glukose som energikilde og trenger jevn glukosetilførsel. Derfor er et jevnt blodsukker viktig, blant annet for å holde konsentrasjonen oppe.

Lavere energiinntak med mellommåltider

Et regelmessig inntak av mat og drikke gjennom dagen kan faktisk gi et lavere totalt energiinntak i løpet av dagen. Vi spiser kanskje ikke så mye «på impuls» hvis ikke det går så lenge mellom måltidene. Planlagte og gjennomtenkte mellommåltider kan derfor være både sunt og nyttig.

Gi tennene en pause

Kostholdet og måltidsrytmen påvirker tennene. Det beste for tennene er å samle mat og drikke i måltider, ikke småspise eller drikke jevnt hele dagen. Det har blitt mer vanlig å småspise, og en del misforstår kanskje begrepet «mellommåltid». Selv om det anbefales å spise lite og ofte betyr ikke det at du skal spise konstant. Jo oftere vi putter noe i munnen, jo større er sjansen for å få karies og erosjoner. Mat- og drikkeinntak kan derfor med fordel begrenses til måltider. Mellom måltidene anbefales det å drikke vann som tørstedrikk.

ERNÆRINGSRÅDGIVERENS TIPS

Har du sunne mellommåltider tilgjengelige gjennom dagen, er sjansen mindre for at du vil spise mer enn du trenger ved neste måltid eller spise noe du angrer etterpå!

Fakta

Eksempler på næringsrike mellommåltider og kveldsmat:

  • Grovbrødskive med magert kjøtt- eller fiskepålegg, ost eller frukt
  • Yoghurt med frukt eller müsli
  • Müsli med nøtter, rosiner og ekstra lett melk
  • Knekkebrød og litt frukt eller grønnsaker
  • Smoothie 
  • Banan
  • Slangeagurk og cherrytomater med kesamdipp
  • «Rett i koppen»-suppe med grovt rundstykke til
  • Grove pizzasnurrer eller pitapizza
  • Porsjonsomelett
  • Havregrøt

Kildehenvisninger

  • Nordic Nutrition Recommendations 2012 (NNR).

Innholdsrådgiver, master i samfunnsernæring

Terese Glemminge Arnesen

Hei!

Finner du ikke det du leter etter?