Hjem - Helse og livsstil / Gravide og ammende / Dette bør du spise når du er gravid
  • Dette bør du spise når du er gravid

    Melk og meieriprodukter er verdifulle kilder til både jod og kalsium for gravide. 

Dette bør du spise når du er gravid

Gravide har økt behov for de fleste næringsstoffer, blant annet kalsium, jod og folat. Her får du vite hvilken mat du kan spise for å sikre at du og barnet i magen får nok vitaminer og mineraler.

Kaja Helland-Kigen

PUBLISERT: 06.10.2016 - SKREVET AV: Kaja Helland-Kigen - TITTEL: KLINISK ERNÆRINGSFYSIOLOG

Gravide trenger mer energi (kalorier), vitaminer og mineraler for å sørge for at barnet i magen kan vokse og utvikle seg, i tillegg til å dekke sine egne behov.

Du har økt kaloribehov i svangerskapet

Gravide har et litt økt energibehov (behov for kalorier) gjennom hele svangerskapet, men hvor mye øker utover i svangerskapet. I de første tre månedene, første trimester, sier man at det økte kaloribehovet tilsvarer omtrent et eple om dagen. I andre trimester kan du spise et mellommåltid ekstra, og i de tre siste månedene to mellommåltider ekstra. Ett mellommåltid tilsvarer for eksempel:

  • En brødskive og en frukt
  • En yoghurt med litt müsli og en frukt
  • En porsjon havregrø

For gravide anbefales det, som for alle andre, å følge kostrådene til Helsedirektoratet. Det vil si å spise "5 om dagen" av frukt og grønt, grovt brød og grove kornvarer, velge magre meieriprodukter, spise både hvit og rød fisk, velge magre kjøttprodukter og være forsiktig med salt og sukker. Nøkkelhullet kan gjerne brukes som et hjelpemiddel for å velge de beste matvarene innen hver matvaregruppe.

Disse matvarene trenger du når du er gravid

De fleste er kjent med at folat er viktig i svangerskapet, men også jod er smart å tenke litt ekstra på når du er gravid. Det samme for vitamin D, kalsium og jern. Her ser du hvilke matvarer du kan spise for å få nok av disse næringsstoffene:

  • Grønne grønnsaker, som spinat, brokkoli og asparges, bønner og lever

Disse matvarene gir deg mye folat. Velg gjerne grønne grønnsaker til middagen når du er gravid. I tillegg anbefales folattilskudd til alle som er, eller planlegger å bli, gravide. Folat er viktig fordi det kan forebygge ryggmarksbrokk hos fosteret.

  • Melk, yoghurt og ost

Meieriprodukter er de viktigste kildene vi har til både jod og kalsium, som begge er næringsstoffer gravide trenger mer av. Jodmangel i svangerskapet er svært uheldig fordi det kan hemme utviklingen av nervesystemet hos fosteret. Kalsium er nødvendig for utviklingen av skjelettet til fosteret. Mesteparten av kalsium får vi fra melk og meieriprodukter, men andre kilder er frø, sardiner, grønne blader, nøtter, mandler og tørket frukt.

  • Hvit fisk, som for eksempel torsk, og fiskeprodukter

Hvit fisk og fiskeprodukter som fiskekaker og fiskepudding inneholder rikelig med jod. Spis gjerne fisk til middag 3 ganger i uken, og la 1-2 av dem være hvit fisk. I tillegg kan du spise andre fiskeprodukter som pålegg. Spiser du lite melk, meieriprodukter og hvit fisk er det smart å ta et kosttilskudd med jod. Les mer om jod til gravide.

  • Fet fisk

Fet fisk gir deg som er gravid vitamin D, sammen med sollys og enkelte matvarer er beriket med vitamin D, for eksempel enkelte varianter av melk, ost og brød. Gravide anbefales i tillegg å ta tran, for å sikre at de får nok vitamin D.

  • Leverpostei, rødt kjøtt, karbonadedeig og grove kornprodukter

Disse matvarene er gode kilder til jern. Gravide står i fare for å få for lite jern, og nok jern er viktig for utvikligen til barnet i magen og mor selv. Det beste er å få nok jern fra matvarer, som grovt brød, grove kornprodukter, rødt kjøtt, kjøttpålegg, leverpostei, spinat og grønne grønnsaker.

Dette bør du være forsiktig med når du er gravid

Enkelte matvarer kan inneholde bakterier som er skadelige for barnet i magen, men ikke for den gravide. Det er viktig å huske på at risikoen for at det kan skade fosteret er svært liten, slik at man ikke blir for bekymret, men det er smart å ta noen forhåndsregler. Det er spesielt bakteriene Toxoplasma gondii og Listeria man skal passe litt ekstra på. Uvaskede frukter og grønnsaker, samt rått kjøtt, bør unngås for å reduseres risikoen for å bli smittet og få toxoplasmose. For å beskytte mot Listeria er det smart å være forsiktig med matvarer som oppbevares lenge i kjøleskapet, som kjøtt- og fiskepålegg mot slutten av holdbarhetstiden. Ellers kan du være forsiktig med røkelaks som ikke er fersk, upasteurisert melk, myke og halvfaste oster av upasteurisert melk, muggoster (selv om de er laget på pasteurisert melk) og spekemat. Les mer om ost til gravide.

Faktaboks

8 desiliter melk, syrnet melk og yoghurt om dagen kan bidra til å sikre jodinntaket til gravide, sammen med hvit fisk noen ganger i uken og et ellers sunt og variert kosthold.

Her får du et eksempel på hvordan du kan få nok:

  • Et glass melk til frokost
  • En yoghurt til mellommåltid
  • En kopp kakao eller en kaffe latte i løpet av dagen
  • Brunost på et par knekkebrød/brødskiver i løpet av dagen
  • Et glass melk til kveldsmat
  • Spis gjerne lunsj- og middagsretter som inneholder mye melk, for eksempel grove pannekaker og grøt
blog comments powered by Disqus
  • Proteiner Proteiner Gir energi (4 kcal/gram). Bidrar til normal muskelvekst og vedlikehold av skjelettet. Kilder: en porsjon kjøtt, fisk, melk, ost eller et egg.
  • Kalsium Kalsium Bidrar til å opprettholde normal funksjon av skjelett, tenner, muskler og nervesystem. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt, spinat, mandler eller sesamfrø med skall.
  • Fosfor Fosfor Bidrar til vedlikehold av skjelett og tenner. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt grove kornprodukter, grovt brød, kjøtt, innmat og belgfrukter.
  • Vitamin B2 Vitamin B2 Kalles også riboflavin. Bidrar til normal funksjon av blant annet energiomsetning, syn, nervesystem og luftveier. Kilder: en porsjon melk, yoghurt, ost, kjøtt og fet fisk.
  • Vitamin B12 Vitamin B12 Bidrar til normal funksjon av energiomsetning, immunforsvar og nervesystem. Kilder: en porsjon innmat, kjøtt, fisk, melk, yogurt, ost eller et egg.
  • Jod Jod Bidrar til normal funksjon av energiomsetning, hud og nervesystem, og til normal vekst hos barn. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt, skalldyr og fisk.