Hjem - Helse og livsstil / Kosthold, vekt og trening / Din første halvmaraton
  • Din første halvmaraton

Din første halvmaraton

6-ukers program for deg som skal løpe din første halvmaraton

PUBLISERT: 03.09.2015

Uke 1: 2 - 3 ganger i uken

Oppvarming gjennomføres på alle økter: Rolig jogg i 10-15 min

  • Økt 1: Rolig jogg 30-40 minutter i snakketempo
  • Økt 2: pyramideintervaller  5,3,1,1,3,5 min hvor pausene er halvparten av intervalltiden
  • Økt 3: Rolig langkjøring 40-50 min i snakketempo

Nedtrapping gjennomføres på alle økter: Gå/jogge veldig rolig i 5 min og uttøyning

Uke 2: 3 - 4 ganger i uken

Oppvarming gjennomføres på alle økter: Rolig jogg i 10-15 min

  • Økt 1: Rolig langkjøring 40 min i snakketempo
  • Økt 2: 2 km oppvarming, 5 km i konkurransefart slik formen din er nå og 2 km rolig nedtrapping
  • Økt 3: Naturlige intervaller i kupert terreng 60 minutter eller mer. Legg ut på en runde du vet har mye opp og nedoverbakker, gjerne i skogen, slik vil pulsen din på en naturlig måte stige og synke
  • (Økt 4): Rolig langkjøring 12 km i snakketempo

Nedtrapping gjennomføres på alle økter: Gå/jogge veldig rolig i 5 min og uttøyning

Uke 3: 3 - 4 ganger i uken

Oppvarming gjennomføres på alle økter: Rolig jogg i 10-15 min

  • Økt 1: Rolig langkjøring 50 min i snakketempo
  • Økt 2: 2 km oppvarming 5 km i konkurransefart slik formen din er nå og 2 km rolig nedtrapping
  • Økt 3: Naturlige intervaller i kupert terreng 60 minutter eller mer. Legg ut på en runde du vet har mye opp og nedoverbakker, gjerne i skogen, slik vil pulsen din på en naturlig måte stige og synke
  • (Økt 4): Rolig langkjøring 12 km i snakketempo

Nedtrapping gjennomføres på alle økter: Gå/jogge veldig rolig i 5 min og uttøyning

Uke 4: 3 - 4 ganger i uken

Oppvarming gjennomføres på alle økter: Rolig jogg i 10-15 min

  • Økt 1: Rolig langkjøring 12 km
  • Økt 2: 2 km oppvarming, 5 km i konkurransefart og 2 km rolig nedtrapping 
  • Økt 3: Fartslek 12 km. 2 km rolig og hver 1.5 km øke farten tilnærmet sprint i 1 min
  • Økt 4: Rolig langkjøring 15 km

Nedtrapping gjennomføres på alle økter: Gå/jogge veldig rolig i 5 min og uttøyning

Uke 5: 3 - 4 ganger i uken

Oppvarming gjennomføres på alle økter: Rolig jogg i 10-15 min

  • Økt 1: Rolig langkjøring 12 km
  • Økt 2: Progressiv økt på 12 km hvor farten økes for noe for hver andre km
  • Økt 3: Rolig langkjøring 17 km
  • Økt 4: Tempo intervaller 2 km i konkurransefart x 4, 3 min aktiv pause

Nedtrapping gjennomføres på alle økter: Gå/jogge veldig rolig i 5 min og uttøyning

Uke 6: 3 - 4 ganger i uken

Oppvarming gjennomføres på alle økter: Rolig jogg i 10-15 min

  • Økt 1: Rolig langkjøring 12 km i snakketempo
  • Økt 2: Progressiv økt på 12 km hvor farten økes for noe for hver andre km
  • Økt 3: Rolig langkjøring 17 km i snakketempo
  • Økt 4: Tempo intervaller 2 km i konkurransefart x 4, 3 min aktiv pause

Nedtrapping gjennomføres på alle økter: Gå/jogge veldig rolig i 5 min og uttøyning

 

blog comments powered by Disqus
  • Proteiner Proteiner Gir energi (4 kcal/gram). Bidrar til normal muskelvekst og vedlikehold av skjelettet. Kilder: en porsjon kjøtt, fisk, melk, ost eller et egg.
  • Kalsium Kalsium Bidrar til å opprettholde normal funksjon av skjelett, tenner, muskler og nervesystem. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt, spinat, mandler eller sesamfrø med skall.
  • Fosfor Fosfor Bidrar til vedlikehold av skjelett og tenner. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt grove kornprodukter, grovt brød, kjøtt, innmat og belgfrukter.
  • Vitamin B2 Vitamin B2 Kalles også riboflavin. Bidrar til normal funksjon av blant annet energiomsetning, syn, nervesystem og luftveier. Kilder: en porsjon melk, yoghurt, ost, kjøtt og fet fisk.
  • Vitamin B12 Vitamin B12 Bidrar til normal funksjon av energiomsetning, immunforsvar og nervesystem. Kilder: en porsjon innmat, kjøtt, fisk, melk, yogurt, ost eller et egg.
  • Jod Jod Bidrar til normal funksjon av energiomsetning, hud og nervesystem, og til normal vekst hos barn. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt, skalldyr og fisk.