Hjem - Helse og livsstil / Kosthold, vekt og trening / Din første maraton
  • Din første maraton

Din første maraton

6-ukers program for deg som skal løpe ditt første maraton.
Utarbeidet av: Margrethe Fjetland

PUBLISERT: 03.09.2015

Uke 1: 3 - 3 ganger i uken

Oppvarming: Rolig jogg i 10-15 min

  • Økt 1: Rolig langkjøring 12 km
  • Økt 2: 2 km oppvarming 8 km i maraton fart og 2 km rolig nedtrapping 
  • Økt 3: Fartslek 12 km rolig og hver 1.5 km øke farten tilnærmet sprint i 1 min
  • (Økt 4): Rolig langkjøring 25 km

Nedtrapping: Gå/jogge veldig rolig i 5 min og uttøyning

Uke 2: 3 - 4 ganger i uken

Oppvarming: Rolig jogg i 10-15 min

  • Økt 1: Rolig langkjøring 12 km
  • Økt 2: 2 km oppvarming 8 km i maraton fart og 2 km rolig nedtrapping 
  • Økt 3: Fartslek 12 km rolig og hver 1.5 km øke farten tilnærmet sprint i 1 min
  • (Økt 4): Rolig langkjøring 25 km

Nedtrapping: Gå/jogge veldig rolig i 5 min og uttøyning

Uke 3: 3 - 4 ganger i uken

Oppvarming: Rolig jogg i 10-15 min

  • Økt 1: Rolig langkjøring 15 km
  • Økt 2: 2 km oppvarming 10 km i maraton fart og 2 km rolig nedtrapping 
  • Økt 3: Fartslek 12 km rolig og hver 1.5 km øke farten tilnærmet sprint i 1 min
  • Økt 4: Rolig langkjøring 25 km

Nedtrapping: Gå/jogge veldig rolig i 5 min og uttøyning

Uke 4: 3 - 4 ganger i uken

Oppvarming: Rolig jogg i 10-15 min

  • Økt 1: Rolig langkjøring 15 km
  • Økt 2: 2 km oppvarming 10 km i maraton fart og 2 km rolig nedtrapping 
  • Økt 3: Fartslek2 km rolig og hver 1.5 km øke farten tilnærmet sprint i 1 min
  • Økt 4: Rolig langkjøring 25 km

Nedtrapping: Gå/jogge veldig rolig i 5 min og uttøyning

Uke 5: 3 - 4 ganger i uken

Oppvarming: Rolig jogg i 10-15 min

  • Økt 1: Rolig langkjøring 15 km
  • Økt 2: Progressiv økt på 12 km hvor farten økes for noe for hver andre km
  • Økt 3: Rolig langkjøring 25-30 km
  • Økt 4: Tempo intervaller 2km x 5 i maraton fart, 3 min aktiv pause

Nedtrapping: Gå/jogge veldig rolig i 5 min og uttøyning

Uke 6: 3 - 4 ganger i uken

Oppvarming: Rolig jogg i 10-15 min

  • Økt 1: Rolig langkjøring 15 km
  • Økt 2: Progressiv økt på 12 km hvor farten økes for noe for hver andre km
  • Økt 3: Rolig langkjøring 25-30 km
  • Økt 4: Tempo intervaller 2km x 5 i maraton fart, 3 min aktiv pause

Nedtrapping: Gå/jogge veldig rolig i 5 min og uttøyning

Tips:Jeg anbefaler og ikke kjøre en hard intervalløkt en dag og en ganske hard fartslek dagen etter. Ta en rolig joggetur eller en god gåtur slik at beina får restituere godt før neste harde økt. For å følge dette programmet anbefaler jeg at du har god erfaring med løping fra før av

blog comments powered by Disqus
  • Proteiner Proteiner Gir energi (4 kcal/gram). Bidrar til normal muskelvekst og vedlikehold av skjelettet. Kilder: en porsjon kjøtt, fisk, melk, ost eller et egg.
  • Kalsium Kalsium Bidrar til å opprettholde normal funksjon av skjelett, tenner, muskler og nervesystem. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt, spinat, mandler eller sesamfrø med skall.
  • Fosfor Fosfor Bidrar til vedlikehold av skjelett og tenner. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt grove kornprodukter, grovt brød, kjøtt, innmat og belgfrukter.
  • Vitamin B2 Vitamin B2 Kalles også riboflavin. Bidrar til normal funksjon av blant annet energiomsetning, syn, nervesystem og luftveier. Kilder: en porsjon melk, yoghurt, ost, kjøtt og fet fisk.
  • Vitamin B12 Vitamin B12 Bidrar til normal funksjon av energiomsetning, immunforsvar og nervesystem. Kilder: en porsjon innmat, kjøtt, fisk, melk, yogurt, ost eller et egg.
  • Jod Jod Bidrar til normal funksjon av energiomsetning, hud og nervesystem, og til normal vekst hos barn. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt, skalldyr og fisk.