• Din første mil

Din første mil

6-uker program for deg som skal løpe din første mil.
Utarbeidet av: Margrethe Fjetland

PUBLISERT: 03.09.2015

Uke 1: 2 - 3 ganger i uken

Oppvarming: 10 min rolig jogg

  • Økt 1: Rolig langkjøring i snakketempo 40 min eller lengre
  • Økt 2: Intervaller 3 min intervalldrag 1 min pause, 2 min intervalldrag 1 min pause, 1 min intervalldrag 1 min pause x 3 runder. I en slik økt skal pulsen være høy og du skal ikke ha muligheten til å føre en samtale.
  • Økt 3: Fartslek i 40 min eller lengre. Fartslek er også en form for intervalltrening, men uten klare rammer. Her er det kun kreativiteten som setter en stopper for hvordan økten ser ut. Eksempelvis kan man jogge rolig på flaten og i nedoverbakker og gi det man har i oppoverbakkene. Eller om man skal ut å løpe 10 km så kan økten hovedsakelig foregå i snakketempo, men for hver 1.5 km spurter man det man har i 60 sekunder.

Nedtrapping: 5 min rask gange og uttøyning

Uke 2: 2 - 3 ganger i uken

Oppvarming: 10 min rolig jogg

  • Økt 1: Rolig langkjøring i snakketempo 40 min eller lengre
  • Økt 2: Intervaller 3 min intervalldrag 1 min pause, 2 min intervalldrag 1 min pause, 1 min intervalldrag 1 min pause x 3 runder
  • Økt 3: Fartslek i 40 min eller lengre

Nedtrapping: 5 min rask gange og uttøyning

Uke 3: 2 - 3 ganger i uken

Oppvarming: 10 min rolig jogg

  • Økt 1: Rolig langkjøring i snakketempo 40 min eller lengre
  • Økt 2: Intervaller 3 min intervalldrag 1 min pause, 2 min intervalldrag 1 min pause, 1 min intervalldrag 1 min pause x 3 runder
  • Økt 3: Fartslek i 40 min eller lengre

Nedtrapping: 5 min rask gange og uttøyning

Uke 4: 2 - 3 ganger i uken

Oppvarming: 10 min rolig jogg

  • Økt 1: Rolig langkjøring i snakketempo 50 min eller lengre
  • Økt 2: Intervaller 5 min intervalldrag 1 min pause, 3 min intervalldrag 1 min pause, 1 min intervalldrag 1 min pause x 3 runder
  • (Økt 3): Fartslek i 50 min eller lengre

Nedtrapping: 5 min rask gange og uttøyning

Uke 5: 2 - 3 ganger i uken

Oppvarming: 5-10 min rask gange

  • Økt 1: Rolig langkjøring i snakketempo 60 min eller lengre
  • Økt 2: Tempointervaller i konkurransefart. 1 km x 5-6 intervalldrag med 3 min aktiv pause i mellom dragene. Eksempelvis har du som mål å løpe milen på 50 min, løper du 1 km på 5 min x 5 runder. Denne økten skal ligge akkurat på melkesyreterskelen og lærer kroppen din å kvitte seg med melkesyre samtidig som den blir produsert
  • Økt 3: Fartslek i 50 min eller lengre

Nedtrapping: 5 min rask gange og uttøyning

Uke 6: 2 - 3 ganger i uken

Oppvarming: 5-10 min rask gange

  • Økt 1: Rolig langkjøring i snakketempo 60 min eller lengre
  • Økt 2: Tempointervaller i konkurransefart. 1 km x 5-6 intervalldrag med 3 min aktiv pause i mellom dragene. Eksempelvis har du som mål å løpe milen på 50 min, løper du 1 km på 5 min x 5 runder. Denne økten skal ligge akkurat på melkesyreterskelen og lærer kroppen din å kvitte seg med melkesyre samtidig som den blir produsert
  • Økt 3: Fartslek i 50 min eller lengre

Nedtrapping: 5 min rask gange og uttøyning

Tips: Etter en bakkespurt eller en tempo økning, prøv og ikke stoppe helt opp, men jogge rolig videre. Sett rammene for hvordan din fartslekøkt skal se ut før du går ut døren, da er sjansen større for at økten blir av god kvalitet. Jeg anbefaler og ikke kjøre en hard intervalløkt en dag og en ganske hard fartslek dagen etter. La beina få restituere godt før du begir deg ut på neste løpeøkt, men gå gjerne en tur i godt tempo.

blog comments powered by Disqus
  • Proteiner Proteiner Gir energi (4 kcal/gram). Bidrar til normal muskelvekst og vedlikehold av skjelettet. Kilder: en porsjon kjøtt, fisk, melk, ost eller et egg.
  • Kalsium Kalsium Bidrar til å opprettholde normal funksjon av skjelett, tenner, muskler og nervesystem. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt, spinat, mandler eller sesamfrø med skall.
  • Fosfor Fosfor Bidrar til vedlikehold av skjelett og tenner. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt grove kornprodukter, grovt brød, kjøtt, innmat og belgfrukter.
  • Vitamin B2 Vitamin B2 Kalles også riboflavin. Bidrar til normal funksjon av blant annet energiomsetning, syn, nervesystem og luftveier. Kilder: en porsjon melk, yoghurt, ost, kjøtt og fet fisk.
  • Vitamin B12 Vitamin B12 Bidrar til normal funksjon av energiomsetning, immunforsvar og nervesystem. Kilder: en porsjon innmat, kjøtt, fisk, melk, yogurt, ost eller et egg.
  • Jod Jod Bidrar til normal funksjon av energiomsetning, hud og nervesystem, og til normal vekst hos barn. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt, skalldyr og fisk.