Hjem - Helse og livsstil / Kosthold, vekt og trening / - Du trenger ikke proteintilskudd
  • - Du trenger ikke proteintilskudd

    Det beste er å spise eller drikke litt proteiner til hvert måltid. 

- Du trenger ikke proteintilskudd

Mange som er opptatt av trening har fått med seg at proteiner bidrar til å bygge opp muskelmassen. Derfor selges det tonnevis med proteinpulver hvert år og forbruket øker, spesielt blant unge. Men, er det nødvendig? Forskning viser nemlig at vanlig melk gir like stor effekt på muskelbygging som proteintilskudd.

Ole Berg

PUBLISERT: 08.03.2016 - SKREVET AV: Ole Berg - TITTEL: KLINISK ERNÆRINGSFYSIOLOG
LEDER FAGTEAM

Når vi trener brytes musklene ned. Etter trening er det derfor viktig å fylle på med nok mat, og mat som bidrar med både karbohydrater, fett og proteiner. Proteiner er blant annet viktig for å bygge og vedlikeholde musklene i kroppen. Nettopp på grunn av dette selges det tonnevis av proteinpulver hvert år. Den vanligste typen består av myseproteiner, som er en type melkeproteiner.

De unge bruker mer proteintilskudd

Til tross for at vi har mange gode, naturlige og rimelige proteinkilder tilgjengelig gjennom vanlig mat, øker bruken av proteintilskudd, spesielt blant de unge.

En undersøkelse fra Forbrukerombudet, gjennomført blant 1000 ungdommer, viser at 6 av 10 ungdommer mellom 10 og 18 år bruker proteintilskudd ukentlig eller oftere. Gutter bruker proteintilskudd hyppigere enn jenter, og hele 15 % av gutter mellom 16-18 år oppgir at de inntar proteintilskudd daglig. To av tre som tar tilskudd sier at de bruker det for å bygge muskler.

Truls Raastad, professor i idrettsernæring ved Norges idrettshøgskole mener at folk blir litt lurt av proteinbudskapet.

- De fleste har et mer enn godt nok inntak av proteiner så lenge de inkluderer gode proteinkilder som melk og meieriprodukter, kjøtt, fisk og egg i kostholdet.

Videre forteller han at det ikke finnes noen god dokumentasjon på at du øker muskelmasse raskere om du bruker proteintilskudd, i tillegg til å ha et normalt, variert kosthold.

Melk er like bra som proteinpulver 

Melkeproteinene består av to hovedgrupper, kaseiner og myseproteiner. Disse proteinene inneholder tilsammen alle de essensielle aminosyrene som vi trenger, det vil si aminosyrer som kroppen ikke kan lage selv, men må få tilført via mat og drikke.

Det har lenge vært kjent at myseproteiner gir økt stimulering av muskeldannelse kort tid etter trening, men hvorvidt myseproteiner alene har noen bedre langtidseffekt sammenlignet med å innta vanlig melk, har ikke vært godt studert.  

Raastad har de siste årene jobbet med et forskningsprosjekt som ser på de forskjellige proteinene i melk og deres effekter på trening. Resultatene så langt viser at man får en økning i både muskelmasse og -styrke etter 11 uker med styrketrening, ved å innta 40 gram ekstra melkeproteiner utover et normalt kosthold. 

- Men, vi fant ingen forskjell på langtidseffektene mellom inntak av myseproteiner alene og melkeproteiner samlet, på hverken endring av muskelmasse eller – styrke, forteller Raastad.

Raastad mener dette viser at man får like god effekt av å drikke vanlig melk som ved å innta proteintilskudd, så lenge proteinmengden er den samme. En av forklaringene kan være at kaseiner i melk absorberes langsommere enn myseproteiner. Dette medfører at muskelveksten stimuleres over en lengre periode, noe som er gunstig når man ser på langtidseffekt av trening. Sammensetningen av melkens naturlige proteiner viser seg derfor å være veldig god.

Proteinkvaliteten er viktig

Raastad forteller videre at når det gjelder muskelvekst, ser forskerne en forskjell på animalsk protein som kjøtt, egg og melk og vegetabilske proteinkilder som soya.

- Inntak av soyaprotein gir lavere muskelvekst, enn samme mengde melkeproteiner. Dette har man sett i både korttids- og langtidsstudier.

Kvaliteten på protein blir blant annet definert ut fra mengden og sammensetningen av essensielle aminosyrer. Melkeprotein er av høy kvalitet nettopp på grunn av dette, spesielt på grunn av det høye innholdet av aminosyren leucin. Leucin kan i stor grad utnyttes i kroppen og er knyttet til aktivering av proteinsyntesen. 

Regelmessige måltider for musklene

Norske myndigheters anbefalinger for et daglig inntak av protein angir kun prosentvis energiinntak, men henviser ikke til et bestemt inntak per måltid eller til en optimal fordeling av protein gjennom dagen. Kanskje er det her nøkkelen til muskelvekst ligger?

- Det ser ut til at regelmessige måltid som inneholder cirka 20 gram protein av god kvalitet, gir størst muskelvekst, sier Raastad.

Dette tilsvarer for eksempel en brødskive med egg og røkelaks og et stort glass melk, 2,5 dl yoghurt og en brødskive med kjøttpålegg eller to brødskiver med ost og skinke.

Undersøkelser gjort i Europa viser at blant måltidene som inntas gjennom dagen er det frokost og lunsj som inneholder minst protein. Å øke inntaket av proteiner gjennom disse måltidene, kan bidra til å oppnå den ønskede effekten på muskelveksten. 

Hvordan dekke proteinbehovet? 

Med trening øker også behovet for energi. Når man spiser større mengder mat, inntar man som regel også større mengder protein. Men, man må være litt oppmerksom på hvilke matvarer man velger.

I følge Raastad er det unødvendig med proteintilskudd om vi spiser vanlig, god mat.

- Proteinbehovet ditt øker i takt med energien du bruker, men du vil også få i deg mer proteiner hvis du spiser mer av sunn og vanlig mat, så dermed går dette opp i opp. 

Kvaliteten på proteinene, samt når på dagen man inntar proteiner er altså det som kan være avgjørende.   

Det er forskjell på mosjonister og toppidrettsutøvere 

Det er viktig å skille mellom mosjonister og toppidrettsutøvere, både når det gjelder treningsanbefalinger og kostråd. For en mosjonist er det viktig å spise sunt, og ha en god måltidsrytme med 3-4 hovedmåltider hver dag. Hvis du trener mindre enn én økt per dag vil kroppen nemlig ha god tid til å hente seg inn igjen.  

Har du et dårlig sammensatt kosthold, og trener mye, kan det være greit med proteintilskudd, men det vil være like bra å øke inntaket av vanlig mat. Det samme gjelder enkelte grupper som eldre med dårlig appetitt og unge jenter som ofte har et proteininntak i nedre sjiktet av anbefalingene. Disse gruppene kan også dra nytte av produkter som inneholder ekstra protein.

Kort oppsummert kan man fint klare å innta tilstrekkelig med proteiner gjennom vanlig mat og drikke, så fremt man er bevisst på hva man spiser, og når man spiser. Ikke bare er det billig og enkelt med vanlig mat, men du sikrer samtidig inntaket av viktige vitaminer og mineraler som kroppen trenger for å vokse og bli sterk. 




Faktaboks

Proteiner i melk og fordøyelse av dem

  • Melkeproteiner er lettfordøyelige, som betyr at de enkelt brytes ned i mage og tarm
  • Melk inneholder to hovedtyper av proteiner: kaseiner (80 %) og myseproteiner (20 %)
  • Myseproteiner kalles raske proteiner fordi de kjapt fordøyes og tas opp i kroppen
  • Kaseinene kalles derimot trege proteiner, fordi de klumper seg sammen i magesekken og dermed tar lenger tid å fordøye
  • Melkeproteiner vil derfor ha positiv effekt på muskelsyntese både på kort og lang sikt

Kildeinformasjon

TRULS RAASTAD (47)

Bosted: Oslo

Familie: Gift og har to barn

Aktuell: Truls Raastad er professor ved Norges idrettshøgskole. Han har en doktorgrad i idrettsfysiologi og er konsulent ved Olympiatoppens ernæringsavdeling. Han er også tidligere fotballspiller og fotballtrener.

Favorittmelk og -meieriprodukt:      – Jeg holder meg til skummet melk. Favorittpålegget mitt må være Jarlsberg, som jeg bruker på matpakka hver dag

 

Andre kilder:

J. W. Hartman, et a. (2007) Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters.  Am.J Clin.Nutr. 86 (2):373-381

S. B. Wilkinson et al. (2007) Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am.J Clin.Nutr. 85 (4):1031-1040 

Forbrukerrådet (2015) Undersøkelser om bruk av proteinshaker og proteinpulver blant barn og unge

Faktaboks

Proteiner i melk og fordøyelse av dem

  • Melkeproteiner er lettfordøyelige, som betyr at de enkelt brytes ned i mage og tarm
  • Melk inneholder to hovedtyper av proteiner: kaseiner (80 %) og myseproteiner (20 %)
  • Myseproteiner kalles raske proteiner fordi de kjapt fordøyes og tas opp i kroppen
  • Kaseinene kalles derimot trege proteiner, fordi de klumper seg sammen i magesekken og dermed tar lenger tid å fordøye
  • Melkeproteiner vil derfor ha positiv effekt på muskelsyntese både på kort og lang sikt

Kildeinformasjon

TRULS RAASTAD (47)

Bosted: Oslo

Familie: Gift og har to barn

Aktuell: Truls Raastad er professor ved Norges idrettshøgskole. Han har en doktorgrad i idrettsfysiologi og er konsulent ved Olympiatoppens ernæringsavdeling. Han er også tidligere fotballspiller og fotballtrener.

Favorittmelk og -meieriprodukt:      – Jeg holder meg til skummet melk. Favorittpålegget mitt må være Jarlsberg, som jeg bruker på matpakka hver dag

 

Andre kilder:

J. W. Hartman, et a. (2007) Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters.  Am.J Clin.Nutr. 86 (2):373-381

S. B. Wilkinson et al. (2007) Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am.J Clin.Nutr. 85 (4):1031-1040 

Forbrukerrådet (2015) Undersøkelser om bruk av proteinshaker og proteinpulver blant barn og unge

blog comments powered by Disqus
  • Proteiner Proteiner Gir energi (4 kcal/gram). Bidrar til normal muskelvekst og vedlikehold av skjelettet. Kilder: en porsjon kjøtt, fisk, melk, ost eller et egg.
  • Kalsium Kalsium Bidrar til å opprettholde normal funksjon av skjelett, tenner, muskler og nervesystem. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt, spinat, mandler eller sesamfrø med skall.
  • Fosfor Fosfor Bidrar til vedlikehold av skjelett og tenner. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt grove kornprodukter, grovt brød, kjøtt, innmat og belgfrukter.
  • Vitamin B2 Vitamin B2 Kalles også riboflavin. Bidrar til normal funksjon av blant annet energiomsetning, syn, nervesystem og luftveier. Kilder: en porsjon melk, yoghurt, ost, kjøtt og fet fisk.
  • Vitamin B12 Vitamin B12 Bidrar til normal funksjon av energiomsetning, immunforsvar og nervesystem. Kilder: en porsjon innmat, kjøtt, fisk, melk, yogurt, ost eller et egg.
  • Jod Jod Bidrar til normal funksjon av energiomsetning, hud og nervesystem, og til normal vekst hos barn. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt, skalldyr og fisk.