Hjem - Helse og livsstil / Kosthold, vekt og trening / Hvor mye proteiner trenger jeg?
  • Hvor mye proteiner trenger jeg?

    De fleste som trener trenger ikke proteintilskudd. 

Hvor mye proteiner trenger jeg?

Vi trenger proteiner fra mat og drikke hver dag. I tillegg til nok proteiner må vi tenke på hvor vi får proteinene fra, fordi vi trenger noen proteiner mer enn andre.

Kaja Helland-Kigen

PUBLISERT: 04.01.2016 - SKREVET AV: Kaja Helland-Kigen - TITTEL: KLINISK ERNÆRINGSFYSIOLOG

Musklene våre er bygget opp av proteiner, og vi trenger å få nok proteiner fra mat og drikke for at musklene skal fungere.

Vi trenger både karbohydrater, proteiner og fett etter trening

Når vi trener brytes musklene ned. Etter trening er det viktig å fylle på med nok energi fra både karbohydrater, proteiner og fett. Proteiner gir musklene byggesteiner slik at de kan bygges opp etter at vi har trent, mens karbohydrater gir musklene energi til selve treningen. I tillegg er det viktig med nok energi (kalorier). Er kaloriinntaket for lavt vil kroppen etter hvert begynne å forbrenne proteinene i musklene og kroppen ellers for å lage energi, og dette er med på å bryte ned kroppen fremfor å bygge den opp.

Hvor mye proteiner trenger jeg?

Anbefalingen fra Helsedirektoratet er at proteiner bør bidra med 10-20 % av energiinntaket vårt. For dem over 65 år bør protein gi 15-20 % av energien. En enkel måte å regne ut hvor mye proteiner du trenger hver dag er å gange vekten din med 1,1. Vi trenger i gjennomsnitt 1,1 gram protein per kilo kroppsvekt. Idrettsutøvere kan ha et høyere behov, men fordi energibehovet er høyere og de spiser flere kalorier vil også proteininntaket som regel bli høyere.

Kan jeg få for mye proteiner?

Noen som trener mye er spesielt opptatt av proteininntaket og får i seg langt over behovet. Forskning viser at kroppen kun klarer å ta opp en viss mengde proteiner hver dag, og at resten skilles ut i urinen. Det er heller ikke heldig med et for høyt proteininntak over tid, da dette blant annet kan være skadelig for nyrene.

Høy kvalitet på proteiner fra melk, kjøtt og egg

Proteiner er bygget opp av aminosyrer. Ulike kombinasjoner av disse aminosyrene danner ulike proteiner. Noen av aminosyrene er viktigere enn andre fordi vi ikke kan produsere dem i kroppen, og disse må vi få i oss gjennom mat og drikke. Kvaliteten på proteiner defineres blant annet av sammensetningen av aminosyrer i proteinet og hvor lett det tas opp i tarmen etter at det er fordøyd. Grovt sett har animalske matvarer som kjøtt, fisk, melk og egg proteiner av høyere kvalitet enn vegetabilske matvarer som frukt, kornprodukter og nøtter. Det er smart å spise variert for å sikre at du får i deg alle de forskjellige aminosyrene kroppen trenger.

Proteintilskudd fremfor vanlig mat etter trening

I Norge har vi god tilgang på variert og næringsrik mat, og vi har derfor god mulighet til å få nok proteiner. Velger du proteintilskudd fremfor vanlig mat kan du ha risiko for å få mangel på enkelte vitaminer og mineraler. Dette fordi proteintilskudd inneholder ofte protein og energi, men lite vitaminer og mineraler. Får du en vesentlig del av energiinntaket ditt fra proteintilskudd kan du derfor risikere at du får et mindre variert kosthold og lavere inntak av blant annet karbohydrater, jern og vitamin D.

Faktaboks

Hvor finner vi proteiner?

I følge norske kostholdsundersøkelser får vi proteinene i kostholdet vårt hovedsakelig fra:

  • Kjøtt og kjøttprodukter (27 %)
  • Melk og meieriprodukter (22 %)
  • Brød (18 %)
  • Fisk og fiskeprodukter (11 %)
blog comments powered by Disqus
  • Proteiner Proteiner Gir energi (4 kcal/gram). Bidrar til normal muskelvekst og vedlikehold av skjelettet. Kilder: en porsjon kjøtt, fisk, melk, ost eller et egg.
  • Kalsium Kalsium Bidrar til å opprettholde normal funksjon av skjelett, tenner, muskler og nervesystem. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt, spinat, mandler eller sesamfrø med skall.
  • Fosfor Fosfor Bidrar til vedlikehold av skjelett og tenner. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt grove kornprodukter, grovt brød, kjøtt, innmat og belgfrukter.
  • Vitamin B2 Vitamin B2 Kalles også riboflavin. Bidrar til normal funksjon av blant annet energiomsetning, syn, nervesystem og luftveier. Kilder: en porsjon melk, yoghurt, ost, kjøtt og fet fisk.
  • Vitamin B12 Vitamin B12 Bidrar til normal funksjon av energiomsetning, immunforsvar og nervesystem. Kilder: en porsjon innmat, kjøtt, fisk, melk, yogurt, ost eller et egg.
  • Jod Jod Bidrar til normal funksjon av energiomsetning, hud og nervesystem, og til normal vekst hos barn. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt, skalldyr og fisk.