Hjem - Helse og livsstil / Osteoporose / Hvordan forebygge osteoporose/ benskjørhet?
  • Hvordan forebygge osteoporose/ benskjørhet?

    Et sunt kosthold og fysisk aktivitet kan styrke skjelettet  

Hvordan forebygge osteoporose/ benskjørhet?

Et sterkt skjelett er viktig for å redusere risikoen for utvikling av osteoporose, også kalt benskjørhet. Selv om genene våre påvirker risikoen, kan vi øke bentettheten vår ved å spise sunt og ved å være i fysisk aktivitet. 

Guro Waage

PUBLISERT: 12.02.2016 - SKREVET AV: Guro Waage - TITTEL: ERNÆRINGSRÅDGIVER

Det er flere faktorer vi kan påvirke når det gjelder å forhindre utvikling av osteoporose. For at skjelettet skal bygges opp og bevares er blant annet kalsium, vitamin D og vitamin K viktige næringsstoffer, samt det å være fysisk aktiv. 

Kalsium er viktig for skjelettet 

Kalsium er det mineralet det finnes mest av i skjelettet vårt. Mineralet kan ikke dannes i kroppen, og må derfor tilføres via mat og drikke. Uten tilstrekkelig kalsium i kostholdet vil kroppen bryte ned mer benvev enn den klarer å bygge opp, skjelettet vil bli mer porøst og dermed svekkes. Dette kan på sikt medføre utvikling av osteoporose.

Daglig anbefalt inntak av kalsium er 600-900 mg, avhengig av alder. Tall fra norske kostholdsundersøkelser viser at halvparten av voksne norske kvinner ikke får i seg daglig anbefalt inntak av kalsium. Hele 70 % av 13 år gamle jenter klarer heller ikke å dekke dagsbehovet sitt. Menn er noe flinkere, men allikevel er det hele 32 % som ikke får i seg nok kalsium daglig.

Den beste kilden til kalsium i det norske kostholdet er melk og meieriprodukter, som bidrar med hele 67 % av inntaket. Andre kilder er blant annet grønne grønnsaker, sardiner med bein og sesamfrø med skall. Tre porsjoner med meieriprodukter om dagen sikrer inntaket av kalsium for barn og voksne, i ett ellers sundt og variert kosthold. Hvor mye kalsium du får i deg kan du teste med kalsiumkalkulatoren vår.

Vitamin D er en god støttespiller

Vitamin D er en viktig faktor for å kunne nyttiggjøre seg det kalsiumet som inntas. Det påvirker blant annet påvirker opptaket av kalsium i tarmen og mineralisering av benvevet. I Norge er dette det vitaminet som vi oftest mangler. Anbefalt daglig inntak av vitamin D er fra 10-20 µg, avhengig av alder, og de eldste trenger mest. Grupper med særlig dårlig status er ungdommer, beboere på sykehjem og innvandrere.

Vitamin D kan vi lage selv ved å la solen skinne på huden vår, men her i nord er vi om vinteren avhengig av å få tilført vitamin D fra kosten. Vitaminet finnes i relativt få matvarer. Det finnes naturlig i fet fisk, tran og i egg. I tillegg finnes det berikede produkter som smør, margarin, ost og enkelte melkevarianter.

Vitamin K kan være en medvirkende faktor 

Vitamin K er et fettløselig vitamin som blant annet er viktig for å gjøre bein hardt, ved at det binder kalsium til beinvevet.

Matvarenes innhold av vitamin K er ikke gitt i norske næringsmiddeltabeller, så innholdet av vitamin K i det norske kostholdet er ikke godt kjent. Nordiske kostråd angir at 1 μg/kg/dag vitamin K er tilstrekkelig for både barn og voksne. Ut i fra norske kostregistreringer tyder det på at inntaket i befolkningen er under halvparten av det som optimalt.

Grønne bladgrønnsaker er den viktigste kilden til vitamin K i kosten, men også kjøtt, egg, grønnsaker, ost og andre meieriprodukt inneholder noe.

Fysisk aktivitet er alfa og omega 

Fysisk aktivitet er alfa og omega når det kommer til skjelettet. Det er viktig at skjelettet belastes for at det skal bli sterkt. Særlig er dette viktig i perioder da bentettheten ofte øke raskere, slik som i barne- og ungdomsårene. Les mer om optimalisering av skjelettet i ungdomsårene her. Typiske belastningsaktiviteter som hopp, løping, ballspill, tennis og lignende er spesielt gunstige aktiviteter. Samtidig er det viktig å poengtere at all aktivitet er imidlertid bedre enn ingen aktivitet, uansett alder og uansett belastning. 

Andre faktorer

I tillegg til et lavt inntak av de overnevnte næringsstoffene, kan også et høyt inntak av alkohol, kaffe og tobakk ha en negativ innvirkning på beinhelsa. Det beste for skjelettet vårt er å spise sunt, variert og å være i fysisk aktivitet. 

Noen leveregler for å bygge og bevare et sterkt skjelet:

  • Tobakk: Eliminer det!
  • Alkohol: Begrens inntaket!
  • Mat: Spis det!
  • Trening: Gjør det!
  • Hindre fall: Fokuser på det!

 

Faktaboks

Daglig anbefalt inntak av kalsium 

Alder (år)  Mengde (mg) 
1-5 600
6-9 700
10-20 900
21-60 800
Over 60 år 800
Gravide og ammende  900

* mg = milligram 

Daglig anbefalt inntak av Vitamin D 

Alder (år) Mengde (µg)
1-75 10
Over 75 20 

µg = mikrogram 

Kildeinformasjon

Nordic Nutrition Recommendations (2012)

Johansson Log Solvoll K: Norkost 2. Landsomfattende kostholdsunders0kelse blant menn og kvinner i alderen 16-79 ar. Rapport 2 /1999. Statens rad for ernrering og fysisk aktivitet, Oslo 1999

Helsedirektoratet. Ungkost 2000 - Landsomfattende kostholdsundersøkelse blant elever i 4.- og 8.klasse i Norge

Faglige retningslinjer for forebygging og behandling av osteoporose og osteoporotiske brudd

blog comments powered by Disqus
  • Proteiner Proteiner Gir energi (4 kcal/gram). Bidrar til normal muskelvekst og vedlikehold av skjelettet. Kilder: en porsjon kjøtt, fisk, melk, ost eller et egg.
  • Kalsium Kalsium Bidrar til å opprettholde normal funksjon av skjelett, tenner, muskler og nervesystem. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt, spinat, mandler eller sesamfrø med skall.
  • Fosfor Fosfor Bidrar til vedlikehold av skjelett og tenner. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt grove kornprodukter, grovt brød, kjøtt, innmat og belgfrukter.
  • Vitamin B2 Vitamin B2 Kalles også riboflavin. Bidrar til normal funksjon av blant annet energiomsetning, syn, nervesystem og luftveier. Kilder: en porsjon melk, yoghurt, ost, kjøtt og fet fisk.
  • Vitamin B12 Vitamin B12 Bidrar til normal funksjon av energiomsetning, immunforsvar og nervesystem. Kilder: en porsjon innmat, kjøtt, fisk, melk, yogurt, ost eller et egg.
  • Jod Jod Bidrar til normal funksjon av energiomsetning, hud og nervesystem, og til normal vekst hos barn. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt, skalldyr og fisk.