Fiber for fordøyelsen
Kostfiber fra havre og bygg i bidrar til å holde blodsukkeret stabilt ved inntak av tilstrekkelige mengder. Velg grovt!
PUBLISERT: 13.01.2012
SKREVET AV: Heidi Kathrine Ruud
TITTEL: Klinisk ernæringsfysiolog
Leder Fagteam
Hva er fiber?
Fiber er langsomme karbohydrater. Karbohydrater klassifiseres i hovedgrupper etter måten de er bygd opp på; monosakkarider, disakkarider, oligosakkarider og polysakkarider. I dagligtale kalles mono-, di- og oligosakkarider for sukkerarter, fordi de alle smaker søtt. Polysakkarider utgjøres vesentlig av stivelse og kostfiber.
Det finnes to ulike typer fiber: fiber som er løselig i vann og fiber som ikke er løselig i vann. De virker på forskjellige måter i kroppen, derfor er det viktig å få i seg begge variantene.
Grove kornprodukter
Det oppløselige fibret sveller i magen og tarmen. Uoppløselig fiber øker tempoet på tarminnholdet og tar med seg gamle matrester og uønskede stoffer ut av tarmen. Oppløselig fiber finner du blant annet i frukt, havre, rug og bygg. Uoppløselig fiber finnes i naturris, hvetekli og fullkornsprodukter, spesielt hvete.
Anbefalinger for fiberinntak
Voksne anbefales et daglig inntak av fiber på 25-35 gram. Det foreligger ingen norske anbefalinger for fiberinntak til barn.
Kostfibers helseeffekter
Fiber har gunstige effekter på magen. Rugfiber bidrar til normal tarmfunksjon, og et daglig inntak av 10 g fiber fra hvetekli kan gi en raskere passasje gjennom tarmen. Betaglukaner er en form for løselig fiber som finnes i bygg og havre. Disse betaglukanene kan bidra til å begrense blodsukkerøkningen etter et måltid når de inntas som en del av måltidet. I tillegg bidrar de til å opprettholde normale kolesterolverdier i blodet. Et daglig inntak på 3 g betaglukaner er nødvendig for å oppnå denne effekten på både blodsukker og kolesterol. 3 g betaglukaner fra bygg eller havre tilsvarer cirka 60 g havregryn.
De største kildene for kostfiber i norsk gjennomsnittskost er brød og andre kornvarer (50 %), frukt og bær (19 %), grønnsaker (15 %) og poteter (9 %).
Dersom du plutselig øker fiberinntaket kraftig, er det ikke uvanlig at magen romler mye mer de første par ukene. Deretter vil dette normalisere seg.
Slik får du dekket behovet for fiber:
| Matvare og mengde |
Gram fiber |
| 4 skiver grovt brød (1 skive = 40 g) |
12 g |
| 2 poteter (1 potet = 70 g) |
2,0 g |
| 1 porsjon brokkoli (1 porsjon = 125 g) |
3,5 g |
| 2 stk. gulrøtter (1 stk. = 65 g) |
3,5 g |
| 2 frukt (1 frukt = 100 g) |
4,5 g |
| 50 g hassel- eller peanøtter |
4,5 g |
Faktaboks
Fiberrike råd
- Velg ekstra grovt brød fremfor lyst. Kjenn på tyngden, jo mer brødet veier jo bedre er det!
- Bruk Brødskala'n
- Baker du brød selv kan du teste hvor grovt brødet ditt er
- Velg matvarer med nøkkelhullet. For mange matvareslag innebærer det at matvaren oppfyller et eget krav til fiber
- Frokostblanding merket med nøkkelhullet inneholder mer fiber og mindre sukker
- Spis fem porsjoner frukt og grønnsaker hver dag
- Velg naturris og fullkornspasta
Ordforklaringer
Betaglukaner: polysakkarider bestående av lange, forgrenede kjeder av glukosemolekyler som kalles alfa- og beta- glukaner. Betaglukaner finnes i celleveggene hos sopp, gjær, mugg og korn.
Kildeinformasjon
- Norske anbefalinger for ernæring og fysisk aktivitet, Helsedirektoratet Oslo 2005, IS-1219
- Drevon et al. Mat og medisin. Nordisk lærerbok i generell og klinisk ernæring. 7. utgave. Høyskoleforlaget, 2007. Kapittel 7: Karbohydrater, side 102 - 116
- Utviklingen i norsk kosthold 2010, IS- 1872. Oslo: Sosial- og helsedirektoratet 2010
