Hjem - Helse og livsstil / Kosthold for voksne / Vegetarkosthold blir bedre med meieriprodukter
  • Vegetarkosthold blir bedre med meieriprodukter

    Vegetarianere som bruker melk, egg og fisk vil enklere kunne sikre inntaket av alle vitaminer og mineraler. 

Vegetarkosthold blir bedre med meieriprodukter

Et godt sammensatt vegetarisk kosthold kan sikre inntaket av de fleste næringsstoffene, men noen av dem må vi passe litt ekstra på. Vegetarianere som inkluderer egg, fisk, melk og meieriprodukter kan enklere få nok av de fleste næringsstoffene kroppen trenger.

Kaja Helland-Kigen

PUBLISERT: 14.09.2016 - SKREVET AV: Kaja Helland-Kigen - TITTEL: KLINISK ERNÆRINGSFYSIOLOG

Det er få gode tall på hvor mange som følger et vegetarisk kosthold i Norge, men ifølge en forbrukerundersøkelse fra 2015 oppga under 1,3 % at de er vegetarianere og 0,3 % veganere, men det er forskjell på kjønn og alder. De unge jentene oppgir i langt større grad at de er vegetarianere og veganere enn andre.

Enklere å få nok næringsstoffer med meieriprodukter, fisk og egg

Kroppen trenger vitaminer, mineraler og sporstoffer for å fungere som den skal. For vegetarianere som bruker fisk, egg, melk og meieriprodukter vil det være langt enklere å dekke behovet for de fleste vitaminer og mineraler, samt proteiner av  høy kvalitet, uten å måtte ta kosttilskudd. Det er noen næringsstoffer vegetarianere uansett bør passe litt ekstra på, og det er blant B-vitaminer, vitamin D, jern og jod. For noen kan det være nødvendig å ta blod- eller urinprøver for å kartlegge status for disse næringsstoffene. Les mer om hvorfor det er bra å drikke melk.

Utfordrende å få nok jod uten meieriprodukter

Vi har få gode kilder til jod i det norske kostholdet. Melk, meieriprodukter og hvit fisk er de viktigste. I det norske kostholdet får vi 60-80 % av jod fra melk og meieriprodukter. Vegetarianere som bruker melk, meieriprodukter og hvit fisk vil kunne sikre nok jod gjennom maten, mens de som unngår dette kan trenge jodtilskudd. Mel av tang eller tare og alger fra havet inneholder også mye jod, men slike tilskudd bør brukes med forsiktighet. Dette fordi det er svært små mengder som skal til for å komme opp i dagsbehovet. Les mer om jod.

Nok kalsium for skjelettet

Nok kalsium er viktig for å bygge et sterkt skjelett frem til 25-30 årsalderen, og senere for å vedlikeholde skjelettet. Melk og meieriprodukter er de viktigste kildene til kalsium i norsk kosthold, og et vegetarisk kosthold med tre porsjoner melk og meieriprodukter om dagen vil enkelt kunne sikre nok kalsium. Kalsium finnes også i blant annet grønne grønnsaker, sesamfrø, belgvekster og plantedrikker som er tilsatt kalsium. Les mer om kalsium.

Kroppen trenger B-vitaminer

B-vitaminer er viktige for en rekke prosesser i kroppen, og blant annet i energiomsetningen. B-vitaminer, og spesielt vitamin B12, får vi hovedsakelig fra fisk, kjøtt, melk og meieriprodukter. Melk og meieriprodukter vil kunne gi både B2 og B12 i et lakto-ovo-vegetarisk kosthold. Disse vitaminene er også tilsatt i noen plantedrikker. Andre kilder til B-vitaminer i et vegetarisk kosthold kan være brød, kornprodukter, nøtter og frø.

Pass på jerninntaket

Jern er helt nødvendig for at vi skal få fraktet oksygen rundt i kroppen. De viktigste kildene til jern i norsk kosthold er kjøtt og kjøttprodukter,
men vi får også jern fra brød, kornvarer og grønne grønnsaker. Vegetarianere kan i tillegg få jern fra belgvekster, nøtter og tørket frukt. Spesielt for kvinner som menstruerer er det viktig å få tilstrekkelig med jern.

Tilskudd av vitamin D kan være nødvendig

Fet fisk og egg er de største kildene til vitamin D i norsk kosthold, og vitaminet er i tillegg tilsatt i enkelte typer av melk, margariner og plantedrikker. For mange er det en utfordring å få nok vitamin D fra mat og drikke, og det kan være nødvendig med tilskudd. Dette gjelder både vegetarianere og befolkningen for øvrig.

Flere varianter av vegetarisk kosthold

Det finnes flere varianter av et vegetarisk kosthold. Fellesnevneren for dem alle er at de ikke inneholder kjøtt og kjøttprodukter. Mange bruker fisk, men ikke alle. Lakto-vegetarianere bruker melk og meieriprodukter, mens lakto-ovo-vegetarianere også bruker egg. Veganere unngår fullstendig alle animalske produkter, inkludert kjøtt, fisk, melk og egg.

Hvem passer et vegetarisk kosthold for?

I følge Helsedirektoratet kan et vegetarisk kosthold passe for de fleste, inkludert både gravide, ammende, barn, unge og idrettsutøvere, så lenge kostholdet er balansert og variert. For mange vil det være nyttig og nødvendig med veiledning fra lege eller klinisk ernæringsfysiolog for å sikre et balansert og variert vegetarisk kosthold som inneholder alle næringsstoffene kroppen trenger. Gravide og ammende har et økt behov for de fleste næringsstoffer, deriblant kalsium og jod. Derfor er det ekstra viktig for denne gruppen å sørge for å få det de trenger, både for egen helses del, og for fosteret eller babyen. Det er ikke noe i veien for at barn kan følge et vegetarisk kosthold, men det bør planlegges godt og helst inkludere fisk, egg, melk og meieriprodukter for å enklere sikre inntaket av alle næringsstoffene for normal vekst og utvikling. Strenge ensidige dietter anbefales ikke til små barn, og et vegansk kosthold til små barn krever svært gode kunnskaper hos dem som planlegger kostholdet.

Faktaboks

Næringsstoffer man må passe litt ekstra på i et vegetarisk kosthold:

  •  B-vitaminer
  • Jod
  • Vitamin D
  • Jern, sink og selen
  • Kalsium
  • Proteiner
  • Langkjedete marine omega-3-fettsyrer

Kildeinformasjon

blog comments powered by Disqus
  • Proteiner Proteiner Gir energi (4 kcal/gram). Bidrar til normal muskelvekst og vedlikehold av skjelettet. Kilder: en porsjon kjøtt, fisk, melk, ost eller et egg.
  • Kalsium Kalsium Bidrar til å opprettholde normal funksjon av skjelett, tenner, muskler og nervesystem. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt, spinat, mandler eller sesamfrø med skall.
  • Fosfor Fosfor Bidrar til vedlikehold av skjelett og tenner. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt grove kornprodukter, grovt brød, kjøtt, innmat og belgfrukter.
  • Vitamin B2 Vitamin B2 Kalles også riboflavin. Bidrar til normal funksjon av blant annet energiomsetning, syn, nervesystem og luftveier. Kilder: en porsjon melk, yoghurt, ost, kjøtt og fet fisk.
  • Vitamin B12 Vitamin B12 Bidrar til normal funksjon av energiomsetning, immunforsvar og nervesystem. Kilder: en porsjon innmat, kjøtt, fisk, melk, yogurt, ost eller et egg.
  • Jod Jod Bidrar til normal funksjon av energiomsetning, hud og nervesystem, og til normal vekst hos barn. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt, skalldyr og fisk.