Hjem - Helse og livsstil / Kalkulatorer / BMI kalkulator / BMI artikler / 2100 / Dagsmeny 1 - 2100 kcal
  • Dagsmeny 1 - 2100 kcal

    Menyen gir deg 3 om dagen og kan hjelpe deg med å nå dine mål. 

Dagsmeny 1 - 2100 kcal

Guro Waage

PUBLISERT: 12.01.2016 - SKREVET AV: Guro Waage - TITTEL: ERNÆRINGSRÅDGIVER

 Last ned meny som utskriftsvennlig PDF her

Frokost (ca. 400 kcal):

•    1,5 skiver grovt brød eller 3 grove knekkebrød
•    Tynt lag smør og pålegg*
•    2 dl skummet eller ekstra lett melk
•    1 frukt etter ønske eller 1 dl appelsinjuice
•    Fri mengde tomat, agurk, paprika og salat
•    Kaffe/te

Lunsj (ca. 450 kcal):

•    1 porsjon sportsgrøt 
•    1 liten håndfull mandler, nøtter eller frø
•     ½ banan
•    Vann
•    Kaffe/te

Middag (ca. 600 kcal):

•    1 porsjon svinefilet på en symfoni av grønnsaker
•    2 poteter eller 30 g grov ris (tørrvekt)
•    Vann

Kveldsmat (ca. 350 kcal):

•    1 dl usøtet kornblanding eller havregryn
•    1 dl yoghurt naturell
•    ½ banan
•    En liten neve (ca. 12 stk.) mandler
•    Vann

Mellommåltider:

Hvert alternativ gir ca. 150 kcal, velg to av alternativene under.
•    En neve nøtter og tørket frukt (25 g)
•    2 grove knekkebrød med magert pålegg*
•    1,5 dl yoghurt naturell med 2 ss usøtet kornblanding eller havregryn
•    1 banan og et glass skummet eller ekstra lett melk
•    1 dl cottage cheese med en liten håndfull bær og nøtter eller mandler (10 stk)
•    Fruktsalat med kvarg (100 g frukt og 1 dl skyr, eller mager kesam naturell/vanilje)
•    1 kopp kakao (2 dl, laget på ekstra lett melk) eller lettere sjokolademelk
•    Grønnsaker og dipp laget med mager kesam eller yoghurt naturell (1,5 dl)

*Forslag til pålegg:

Velg én type pålegg. Det er lurt å variere og husk at mengden pålegg er vel så viktig som typen.
•    Fisk og skalldyr: makrell i tomat, røkt makrell, sild, alle typer laksepålegg, tunfisk, sardiner, reker, krabbe, crabsticks, eller lignende. Bruk et tynt lag lettmajones, dersom du ønsker majones på skalldyrpålegget
•    Ost: velg gjerne magre oster, som lettere hvitoster og smøreoster, kvarg/kesam og cottage cheese
•    Kjøtt og fjærkre: velg varianter med maks 10 % fett, som kokt skinke, hamburgerrygg, mager leverpostei, salt bankekjøtt, roastbiff, alle typer ren skinke, kylling og kalkunpålegg og skinkestek
•    Egg
•    Syltetøy: velg de med minst mulig tilsatt sukker
Tips: Mager smøreost kan brukes som erstatning for smør og majones.
Pynt gjerne med frukt og grønnsaker.

blog comments powered by Disqus
  • Proteiner Proteiner Gir energi (4 kcal/gram). Bidrar til normal muskelvekst og vedlikehold av skjelettet. Kilder: en porsjon kjøtt, fisk, melk, ost eller et egg.
  • Kalsium Kalsium Bidrar til å opprettholde normal funksjon av skjelett, tenner, muskler og nervesystem. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt, spinat, mandler eller sesamfrø med skall.
  • Fosfor Fosfor Bidrar til vedlikehold av skjelett og tenner. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt grove kornprodukter, grovt brød, kjøtt, innmat og belgfrukter.
  • Vitamin B2 Vitamin B2 Kalles også riboflavin. Bidrar til normal funksjon av blant annet energiomsetning, syn, nervesystem og luftveier. Kilder: en porsjon melk, yoghurt, ost, kjøtt og fet fisk.
  • Vitamin B12 Vitamin B12 Bidrar til normal funksjon av energiomsetning, immunforsvar og nervesystem. Kilder: en porsjon innmat, kjøtt, fisk, melk, yogurt, ost eller et egg.
  • Jod Jod Bidrar til normal funksjon av energiomsetning, hud og nervesystem, og til normal vekst hos barn. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt, skalldyr og fisk.