Hjem - Helse og livsstil / Kalkulatorer / BMI kalkulator / BMI artikler / 2200 / Dagsmeny 3 - 2200 kcal
  • Dagsmeny 3 - 2200 kcal

    Menyen gir deg 3 om dagen og kan hjelpe deg med å nå dine mål. 

Dagsmeny 3 - 2200 kcal

Guro Waage

PUBLISERT: 12.01.2016 - SKREVET AV: Guro Waage - TITTEL: ERNÆRINGSRÅDGIVER

Last ned meny som utskriftsvennlig PDF her

Frokost (ca. 400 kcal):

•    1 porsjon havregrøt med friske bær
•    En liten neve mandler, nøtter eller frø
•    ½ banan
•    1,5 dl skummet/ekstra lett melk eller 1 dl juice
•    Kaffe/te

Lunsj (ca. 450 kcal):

•    En stor bolle med blandet salat: tomat, agurk, paprika, salat, purre, revet gulrot og eventuelt flere grønnsaker
•    100 g tunfisk, skinke eller rent kyllingkjøtt
•    50 g kikerter, bønner eller cottage cheese
•    1 egg
•    1 ss valgfri mager dressing
•    1 skive grovt brød eller 1 grovt, lite rundstykke
•    Vann
•    Kaffe/te

Middag (ca. 600 kcal):

•    150 g fet fisk (valgfri tilberedning)
•    Fri mengde rå, lettkokte eller wokede grønnsaker
•    2 store poteter eller 50 g fullkornspasta (tørrvekt)
•    2 ss mager kesam
•    Vann

Kveldsmat (ca. 350 kcal):

Ostesmørbrød, stekes i ovnen:
•    2 brødskiver
•    Tynt lag ketchup
•    2 skiver magert skinkepålegg*
•    2 skiver ferdigskjært eller 4 skiver selv skjært lettere hvitost
•    Fri mengde salat, tomat, agurk eller paprika
•    Vann

Mellommåltider:

Hvert alternativ gir ca. 200 kcal, velg to av alternativene under.
•    1 eple/pære/nektarin og en liten neve (25 g) mandler eller nøtter
•    1 dl cottage cheese, 3 ss havregryn og 1 ts usøtet syltetøy
•    1,5 dl yoghurt naturell og 3 ss usøtet kornblanding eller havregryn
•    Fruktsalat med kvarg (150 gram frukt og 1 dl skyr eller mager kesam naturell/vanilje)
•    Grønnsaker og dipp laget med ca. 1 dl kesam
•    2 grove knekkebrød med et tynt lag smør, magert pålegg* og valgfrie grønnsaker
•    1 skive ekstra grovt brød med magert pålegg* og valgfrie grønnsaker
•    1 banan og 1,5 dl lettere sjokolademelk

*Forslag til pålegg:

Velg én type pålegg. Det er lurt å variere og husk at mengden pålegg er vel så viktig som typen.
•    Fisk og skalldyr: makrell i tomat, røkt makrell, sild, alle typer laksepålegg, tunfisk, sardiner, reker, krabbe, crabsticks, eller lignende. Bruk et tynt lag lettmajones, dersom du ønsker majones på skalldyrpålegget
•    Ost: velg gjerne magre oster, som lettere hvitoster og smøreoster, kvarg/kesam og cottage cheese
•    Kjøtt og fjærkre: velg varianter med maks 10 % fett, som kokt skinke, hamburgerrygg, mager leverpostei, salt bankekjøtt, roastbiff, alle typer ren skinke, kylling og kalkunpålegg og skinkestek
•    Egg
•    Syltetøy: velg de med minst mulig tilsatt sukker
Tips: Mager smøreost kan brukes som erstatning for smør og majones.
Pynt gjerne med frukt og grønnsaker.

blog comments powered by Disqus
  • Proteiner Proteiner Gir energi (4 kcal/gram). Bidrar til normal muskelvekst og vedlikehold av skjelettet. Kilder: en porsjon kjøtt, fisk, melk, ost eller et egg.
  • Kalsium Kalsium Bidrar til å opprettholde normal funksjon av skjelett, tenner, muskler og nervesystem. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt, spinat, mandler eller sesamfrø med skall.
  • Fosfor Fosfor Bidrar til vedlikehold av skjelett og tenner. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt grove kornprodukter, grovt brød, kjøtt, innmat og belgfrukter.
  • Vitamin B2 Vitamin B2 Kalles også riboflavin. Bidrar til normal funksjon av blant annet energiomsetning, syn, nervesystem og luftveier. Kilder: en porsjon melk, yoghurt, ost, kjøtt og fet fisk.
  • Vitamin B12 Vitamin B12 Bidrar til normal funksjon av energiomsetning, immunforsvar og nervesystem. Kilder: en porsjon innmat, kjøtt, fisk, melk, yogurt, ost eller et egg.
  • Jod Jod Bidrar til normal funksjon av energiomsetning, hud og nervesystem, og til normal vekst hos barn. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt, skalldyr og fisk.