Hjem - Helse og livsstil / Kalkulatorer / BMI kalkulator / BMI artikler / 2900 / Dagsmeny 2 - 2900 kcal
  • Dagsmeny 2 - 2900 kcal

    Menyen gir deg 3 om dagen og kan hjelpe deg med å nå dine mål. 

Dagsmeny 2 - 2900 kcal

Guro Waage

PUBLISERT: 12.01.2016 - SKREVET AV: Guro Waage - TITTEL: ERNÆRINGSRÅDGIVER

Last ned meny som utskriftsvennlig PDF her

Frokost (ca. 500 kcal):

•    2,5 skiver grovt brød eller 5 grove knekkebrød
•    Tynt lag smør og pålegg*
•    1,5 dl skummet eller ekstra lett melk
•    1 frukt etter ønske eller 1 dl juice
•    Fri mengde tomat, agurk, paprika og salat
•    Kaffe/te

Lunsj (ca. 550 kcal):

•    En stor bolle med blandet salat: tomat, agurk, paprika, salat, purre, revet gulrot og eventuelt flere grønnsaker
•    150 g tunfisk, skinke eller rent kyllingkjøtt
•    100 g fullkornspasta
•    1 egg (kan byttes ut med 60 g kikerter eller bønner)
•    2 ss mager dressing
•    1 skive grovt brød  
•    Vann
•    Kaffe/te

Middag (ca. 800 kcal):

Energirik fiskesuppe:  
•    4 dl fiskebuljong
•    1 gulrot
•    ½ paprika
•    ½ purre
•    2 store poteter
•    150 g laks
•    1 dl matfløte
Skjær grønnsakene i biter og stek dem raskt i panne. Kok videre i buljongen. Tilsett matfløte og biter av fisk når potetene er møre. Spis gjerne en skive brød til suppen.

Kveldsmat (ca. 450 kcal):

Wraps med mager ost og kjøttpålegg:
•    1 fullkornstortilla
•    Tynt lag mager smøreost  
•    Valgfri mengde salat, paprika, purre, agurk og tomat
•    2 skiver mager skinke, kylling- eller kalkunpålegg
•    Finhakk 5 mandler og strø over
•    Vann  

Mellommåltider:

Hvert alternativ gir ca. 250 kcal, velg to av alternativene under.
•    1 banan og en liten neve nøtter (25g)
•    1,5 dl cottage cheese, 4 ss havregryn eller usøtet kornblanding, en liten håndfull bær
•    Fruktsalat med kvarg (150 g frukt, 1,5 dl skyr eller mager kesam naturell/vanilje)
•    1 banan og 2,5 dl mager sjokolademelk
•    3 grove knekkebrød med tynt lag smør, magert pålegg* og valgfrie grønnsaker
•    1,5 skive ekstra grovt brød med magert pålegg* og valgfrie grønnsaker
•    60 g nøtter og tørket frukt
•    ½ avokado, ½ boks tunfisk i vann, 1 tomat og pepper

*Forslag til pålegg:

Velg én type pålegg. Det er lurt å variere og husk at mengden pålegg er vel så viktig som typen.
•    Fisk og skalldyr: makrell i tomat, røkt makrell, sild, alle typer laksepålegg, tunfisk, sardiner, reker, krabbe, crabsticks, eller lignende. Bruk et tynt lag lettmajones, dersom du ønsker majones på skalldyrpålegget
•    Ost: velg gjerne magre oster, som lettere hvitoster og smøreoster, kvarg/kesam og cottage cheese
•    Kjøtt og fjærkre: velg varianter med maks 10 % fett, som kokt skinke, hamburgerrygg, mager leverpostei, salt bankekjøtt, roastbiff, alle typer ren skinke, kylling og kalkunpålegg og skinkestek
•    Egg
•    Syltetøy: velg de med minst mulig tilsatt sukker
Tips: Mager smøreost kan brukes som erstatning for smør og majones.
Pynt gjerne med frukt og grønnsaker.

blog comments powered by Disqus
  • Proteiner Proteiner Gir energi (4 kcal/gram). Bidrar til normal muskelvekst og vedlikehold av skjelettet. Kilder: en porsjon kjøtt, fisk, melk, ost eller et egg.
  • Kalsium Kalsium Bidrar til å opprettholde normal funksjon av skjelett, tenner, muskler og nervesystem. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt, spinat, mandler eller sesamfrø med skall.
  • Fosfor Fosfor Bidrar til vedlikehold av skjelett og tenner. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt grove kornprodukter, grovt brød, kjøtt, innmat og belgfrukter.
  • Vitamin B2 Vitamin B2 Kalles også riboflavin. Bidrar til normal funksjon av blant annet energiomsetning, syn, nervesystem og luftveier. Kilder: en porsjon melk, yoghurt, ost, kjøtt og fet fisk.
  • Vitamin B12 Vitamin B12 Bidrar til normal funksjon av energiomsetning, immunforsvar og nervesystem. Kilder: en porsjon innmat, kjøtt, fisk, melk, yogurt, ost eller et egg.
  • Jod Jod Bidrar til normal funksjon av energiomsetning, hud og nervesystem, og til normal vekst hos barn. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt, skalldyr og fisk.