Hjem - Helse og livsstil / Kalkulatorer / BMI kalkulator / BMI artikler / 3100 / Dagsmeny 3 - 3100 kcal
  • Dagsmeny 3 - 3100 kcal

    Menyen gir deg 3 om dagen og kan hjelpe deg med å nå dine mål. 

Dagsmeny 3 - 3100 kcal

Guro Waage

PUBLISERT: 12.01.2016 - SKREVET AV: Guro Waage - TITTEL: ERNÆRINGSRÅDGIVER

Last ned meny som utskriftsvennlig PDF her

Frokost (ca. 550 kcal):

•    2 skiver grovt brød eller 4 grove knekkebrød
•    Tynt lag smør eller majones
•    2 egg (stekt eller kokt)
•    2 skiver bacon eller annet kjøttpålegg
•    Fri mengde tomat, agurk, paprika og salat
•    1,5 dl skummet eller ekstra lett melk
•    Kaffe/te

Lunsj (ca. 650 kcal):

•    3 grove pannekaker med havregryn  
•    6 ss cottage cheese
•    3 ss syltetøy med mindre sukker
•    1 banan
•    1,5 dl skummet eller ekstra lett melk, eller 1 dl juice  
•    Kaffe/te

Middag (ca. 800 kcal):

Pasta med grønnsaker og kylling:
•    ½ løk
•    ½ paprika
•    200 g kylling eller magert kjøtt
•    ½ pose fryst spinat eller 1 pose frisk spinat
•    2 ss pesto
•    100 g grov pasta eller grov ris (tørrvekt)
Skjær opp grønnsaker og kylling i biter og stek disse i panne. Ha over pesto når kyllingen er gjennomstekt. Spis med pasta eller ris.

Kveldsmat (ca. 500 kcal):

•    2 skiver grovt brød eller 4 grove knekkebrød
•    Tynt lag smør og pålegg*
•    1 egg
•    Fri mengde tomat, agurk eller paprika
•    1,5 dl skummet eller ekstra lett melk
•    1 valgfri frukt
 

Mellommåltider:

Hvert alternativ gir ca. 200 kcal, velg to av alternativene under.
•    1 eple/pære/nektarin og en liten neve (25 g) mandler eller nøtter
•    1 dl cottage cheese, 3 ss havregryn og 1 ts usøtet syltetøy
•    1,5 dl yoghurt naturell og 3 ss usøtet kornblanding eller havregryn
•    Fruktsalat med kvarg (150 gram frukt og 1 dl skyr eller mager kesam naturell/vanilje)
•    Grønnsaker og dipp laget med ca. 1 dl kesam
•    2 grove knekkebrød med et tynt lag smør, magert pålegg* og valgfrie grønnsaker
•    1 skive ekstra grovt brød med magert pålegg* og valgfrie grønnsaker
•    1 banan og 1,5 dl lettere sjokolademelk

*Forslag til pålegg:

Det er lurt å variere med ulike typer pålegg og husk at mengden pålegg er vel så viktig som typen. Du kan gjerne spise to typer på samme brødskive.

•    Fisk og skalldyr: makrell i tomat, røkt makrell, sild, alle typer laksepålegg, tunfisk, sardiner, reker, krabbe, crabsticks, eller lignende. Bruk et tynt lag lettmajones, dersom du ønsker majones på skalldyrpålegget
•    Ost: hvitost, smøreoster, kvarg/kesam og cottage cheese
•    Kjøtt og fjærkre: velg gjerne magre varianter som kokt skinke, kylling- og kalkunpålegg, skinkestek.og hamburgerrygg, i tillegg til leverpostei, salt bankekjøtt og roastbiff
•    Egg
•    Syltetøy: velg de med minst mulig tilsatt sukker
Tips: Smøreost kan brukes som erstatning for smør og majones.
Pynt gjerne med frukt og grønnsaker.

blog comments powered by Disqus
  • Proteiner Proteiner Gir energi (4 kcal/gram). Bidrar til normal muskelvekst og vedlikehold av skjelettet. Kilder: en porsjon kjøtt, fisk, melk, ost eller et egg.
  • Kalsium Kalsium Bidrar til å opprettholde normal funksjon av skjelett, tenner, muskler og nervesystem. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt, spinat, mandler eller sesamfrø med skall.
  • Fosfor Fosfor Bidrar til vedlikehold av skjelett og tenner. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt grove kornprodukter, grovt brød, kjøtt, innmat og belgfrukter.
  • Vitamin B2 Vitamin B2 Kalles også riboflavin. Bidrar til normal funksjon av blant annet energiomsetning, syn, nervesystem og luftveier. Kilder: en porsjon melk, yoghurt, ost, kjøtt og fet fisk.
  • Vitamin B12 Vitamin B12 Bidrar til normal funksjon av energiomsetning, immunforsvar og nervesystem. Kilder: en porsjon innmat, kjøtt, fisk, melk, yogurt, ost eller et egg.
  • Jod Jod Bidrar til normal funksjon av energiomsetning, hud og nervesystem, og til normal vekst hos barn. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt, skalldyr og fisk.