Hjem - Helse og livsstil / Kalkulatorer / BMI kalkulator / BMI artikler / 3200 / Dagsmeny 2 - 3200 kcal
  • Dagsmeny 2 - 3200 kcal

    Menyen gir deg 3 om dagen og kan hjelpe deg med å nå dine mål. 

Dagsmeny 2 - 3200 kcal

Guro Waage

PUBLISERT: 12.01.2016 - SKREVET AV: Guro Waage - TITTEL: ERNÆRINGSRÅDGIVER

Last ned meny som utskriftsvennlig PDF her

Frokost (ca. 550 kcal):

•    2 dl havregryn eller usøtet kornblanding (f.eks. 4-korn eller Go’dag)
•    2 dl skummet eller ekstra lett melk (alternativt 2 dl skummet kulturmelk, 1 dl yoghurt naturell eller lett-yoghurt)
•    2 ts rosiner, tørkede aprikoser eller annen tørket frukt, eller 1 ss syltetøy med mindre sukker
•    En liten neve mandler, nøtter eller frø
•    1 liten frukt etter ønske eller 1 dl juice
•    Kaffe/te

Lunsj (ca. 600 kcal):

•    3 skiver grovt brød
•    Tynt lag med smør eller majones
•    Valgfritt pålegg i tynt lag
•    Fri mengde tomat, agurk, paprika og salat
•    1,5 dl skummet/ ekstra lett melk eller 1 dl juice
•    Kaffe/te

Middag (ca. 800 kcal):

Energirik fiskesuppe:  
•    4 dl fiskebuljong
•    1 gulrot
•    ½ paprika
•    ½ purre
•    2 store poteter
•    150 g laks
•    1 dl matfløte
Skjær grønnsakene i biter og stek dem raskt i panne. Kok videre i buljongen. Tilsett matfløte og biter av fisk når potetene er møre. Spis gjerne en skive brød til suppen.

Kveldsmat (ca. 500 kcal):

Smoothie:
•    1 banan
•    5 ss havregryn
•    1 beger fruktyoghurt
•    1 håndfull friske bær
•    1 dl melk
•    1 ss peanøttsmør

Mellommåltider:

Hvert alternativ gir ca. 250 kcal, velg to av alternativene under.
•    1 banan og en liten neve nøtter (25g)
•    1,5 dl cottage cheese, 4 ss havregryn eller usøtet kornblanding, en liten håndfull bær
•    Fruktsalat med kvarg (150 g frukt, 1,5 dl skyr eller mager kesam naturell/vanilje)
•    1 banan og 2,5 dl mager sjokolademelk
•    3 grove knekkebrød med tynt lag smør, magert pålegg* og valgfrie grønnsaker
•    1,5 skive ekstra grovt brød med magert pålegg* og valgfrie grønnsaker
•    60 g nøtter og tørket frukt
•    ½ avokado, ½ boks tunfisk i vann, 1 tomat og pepper

*Forslag til pålegg:

Det er lurt å variere med ulike typer pålegg og husk at mengden pålegg er vel så viktig som typen. Du kan gjerne spise to typer på samme brødskive.

•    Fisk og skalldyr: makrell i tomat, røkt makrell, sild, alle typer laksepålegg, tunfisk, sardiner, reker, krabbe, crabsticks, eller lignende. Bruk et tynt lag lettmajones, dersom du ønsker majones på skalldyrpålegget
•    Ost: hvitost, smøreoster, kvarg/kesam og cottage cheese
•    Kjøtt og fjærkre: velg gjerne magre varianter som kokt skinke, kylling- og kalkunpålegg, skinkestek.og hamburgerrygg, i tillegg til leverpostei, salt bankekjøtt og roastbiff
•    Egg
•    Syltetøy: velg de med minst mulig tilsatt sukker
Tips: Smøreost kan brukes som erstatning for smør og majones.
Pynt gjerne med frukt og grønnsaker.

blog comments powered by Disqus
  • Proteiner Proteiner Gir energi (4 kcal/gram). Bidrar til normal muskelvekst og vedlikehold av skjelettet. Kilder: en porsjon kjøtt, fisk, melk, ost eller et egg.
  • Kalsium Kalsium Bidrar til å opprettholde normal funksjon av skjelett, tenner, muskler og nervesystem. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt, spinat, mandler eller sesamfrø med skall.
  • Fosfor Fosfor Bidrar til vedlikehold av skjelett og tenner. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt grove kornprodukter, grovt brød, kjøtt, innmat og belgfrukter.
  • Vitamin B2 Vitamin B2 Kalles også riboflavin. Bidrar til normal funksjon av blant annet energiomsetning, syn, nervesystem og luftveier. Kilder: en porsjon melk, yoghurt, ost, kjøtt og fet fisk.
  • Vitamin B12 Vitamin B12 Bidrar til normal funksjon av energiomsetning, immunforsvar og nervesystem. Kilder: en porsjon innmat, kjøtt, fisk, melk, yogurt, ost eller et egg.
  • Jod Jod Bidrar til normal funksjon av energiomsetning, hud og nervesystem, og til normal vekst hos barn. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt, skalldyr og fisk.