Hjem - Helse og livsstil / Kalkulatorer / BMI kalkulator / BMI artikler / 3300 / Dagsmeny 1 - 3300 kcal
  • Dagsmeny 1 - 3300 kcal

    Menyen gir deg 3 om dagen og kan hjelpe deg med å nå dine mål. 

Dagsmeny 1 - 3300 kcal

Guro Waage

PUBLISERT: 22.12.2015 - SKREVET AV: Guro Waage - TITTEL: ERNÆRINGSRÅDGIVER

Last ned meny som utskriftsvennlig PDF her

Frokost (ca. 600 kcal):

•    Dobbel porsjon havregrøt med friske bær
•    En liten neve  mandler, nøtter eller frø
•    1 banan
•    Kaffe/te  

Lunsj (ca. 650 kcal):

•    3 skiver grovt brød
•    Tynt lag med smør, majones eller sennep
•    Omelett av to egg, 2 ss cottage cheese og 3 skiver skinke, stekt i litt smør gjerne med purre, sopp, paprika og/eller spinat
•    2 dl skummet eller ekstra lett melk
•    1 frukt etter ønske eller 1 dl juice
•    Fri mengde tomat, agurk, paprika og salat
•    Kaffe/te

Middag (ca. 800 kcal):

Ris med grønnsaker og tunfisk:
•    1 boks tunfisk i vann eller 2 små kyllingfileter
•    ½ paprika
•    ½ purreløk
•    4 sjampinjonger
•    1,5 dl matfløte
•    100 g grov pasta eller ris (tørrvekt)

Skjær grønnsakene i biter. Stek dem i panne sammen med fisken. Tilsett matfløte og kok opp. Spis med pasta. 

Kveldsmat (ca. 500 kcal):

•    1,5 dl kornblanding
•    1,5 dl yoghurt naturell eller 1 dl cottage cheese
•    1 banan
•    En liten håndfull bær eller 1 ss syltetøy uten tilsatt sukker
•    10 mandler

Mellommåltider:

Hvert alternativ gir ca. 250 kcal, velg to av alternativene under.
•    1 banan og en liten neve nøtter (25g)
•    1,5 dl cottage cheese, 4 ss havregryn eller usøtet kornblanding, en liten håndfull bær
•    Fruktsalat med kvarg (150 g frukt, 1,5 dl skyr eller mager kesam naturell/vanilje)
•    1 banan og 2,5 dl mager sjokolademelk
•    3 grove knekkebrød med tynt lag smør, magert pålegg* og valgfrie grønnsaker
•    1,5 skive ekstra grovt brød med magert pålegg* og valgfrie grønnsaker
•    60 g nøtter og tørket frukt
•    ½ avokado, ½ boks tunfisk i vann, 1 tomat og pepper

*Forslag til pålegg:

Det er lurt å variere med ulike typer pålegg og husk at mengden pålegg er vel så viktig som typen. Du kan gjerne spise to typer på samme brødskive.
•    Fisk og skalldyr: makrell i tomat, røkt makrell, sild, alle typer laksepålegg, tunfisk, sardiner, reker, krabbe, crabsticks, eller lignende. Bruk et tynt lag lettmajones, dersom du ønsker majones på skalldyrpålegget
•    Ost: hvitost, smøreoster, kvarg/kesam og cottage cheese
•    Kjøtt og fjærkre: velg gjerne magre varianter som kokt skinke, kylling- og kalkunpålegg, skinkestek.og hamburgerrygg, i tillegg til leverpostei, salt bankekjøtt og roastbiff
•    Egg
•    Syltetøy: velg de med minst mulig tilsatt sukker
Tips: Smøreost kan brukes som erstatning for smør og majones.
Pynt gjerne med frukt og grønnsaker.

 

 

 

 



blog comments powered by Disqus
  • Proteiner Proteiner Gir energi (4 kcal/gram). Bidrar til normal muskelvekst og vedlikehold av skjelettet. Kilder: en porsjon kjøtt, fisk, melk, ost eller et egg.
  • Kalsium Kalsium Bidrar til å opprettholde normal funksjon av skjelett, tenner, muskler og nervesystem. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt, spinat, mandler eller sesamfrø med skall.
  • Fosfor Fosfor Bidrar til vedlikehold av skjelett og tenner. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt grove kornprodukter, grovt brød, kjøtt, innmat og belgfrukter.
  • Vitamin B2 Vitamin B2 Kalles også riboflavin. Bidrar til normal funksjon av blant annet energiomsetning, syn, nervesystem og luftveier. Kilder: en porsjon melk, yoghurt, ost, kjøtt og fet fisk.
  • Vitamin B12 Vitamin B12 Bidrar til normal funksjon av energiomsetning, immunforsvar og nervesystem. Kilder: en porsjon innmat, kjøtt, fisk, melk, yogurt, ost eller et egg.
  • Jod Jod Bidrar til normal funksjon av energiomsetning, hud og nervesystem, og til normal vekst hos barn. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt, skalldyr og fisk.