Hjem - Helse og livsstil / Kalkulatorer / BMI kalkulator / BMI artikler / 3300 / Dagsmeny 2 - 3300 kcal
  • Dagsmeny 2 - 3300 kcal

    Menyen gir deg 3 om dagen og kan hjelpe deg med å nå dine mål. 

Dagsmeny 2 - 3300 kcal

Guro Waage

PUBLISERT: 12.01.2016 - SKREVET AV: Guro Waage - TITTEL: ERNÆRINGSRÅDGIVER

 Last ned meny som utskriftsvennlig PDF her

Frokost (ca. 600 kcal):

  • 2 dl havregryn eller usøtet kornblanding (f.eks. 4-korn eller Go’dag)
  • 2 dl skummet eller ekstra lett melk (alternativt 2 dl skummet kulturmelk, 1 dl yoghurt naturell eller lett-yoghurt)
  • En liten neve mandler, nøtter eller frø
  • 1 banan
  • Kaffe/te

Lunsj (ca. 650 kcal):

  • 3 grove pannekaker med havregryn 
  • 6 ss cottage cheese
  • 3 ss syltetøy med mindre sukker
  • 1 banan
  • 1,5 dl skummet eller ekstra lett melk, eller 1 dl juice 
  • Kaffe/te

Middag (ca. 800 kcal):

Energirik fiskesuppe:  

  • 4 dl fiskebuljong
  • 1 gulrot
  • ½ paprika
  • ½ purre
  • 2 store poteter
  • 150 g laks
  • 1 dl matfløte

Skjær grønnsakene i biter og stek dem raskt i panne. Kok dem videre i buljongen. Tilsett matfløte og biter av fisk når potetene er møre. Spis gjerne en skive brød til suppen.

Kveldsmat (ca. 500 kcal):

  • 2 skiver grovt brød eller 4 grove knekkebrød
  • Tynt lag smør og pålegg*
  • 1 egg
  • Fri mengde tomat, agurk eller paprika
  • 1,5 dl skummet eller ekstra lett melk
  • 1 valgfri frukt

Mellommåltider:

Hvert alternativ gir ca. 250 kcal, velg to av alternativene under.

  • 1 banan og en liten neve nøtter (25g)
  • 1,5 dl cottage cheese, 4 ss havregryn eller usøtet kornblanding, en liten håndfull bær
  • Fruktsalat med kvarg (150 g frukt, 1,5 dl skyr eller mager kesam naturell/vanilje)
  • 1 banan og 2,5 dl mager sjokolademelk
  • 3 grove knekkebrød med tynt lag smør, magert pålegg* og valgfrie grønnsaker
  • 1,5 skive ekstra grovt brød med magert pålegg* og valgfrie grønnsaker
  • 60 g nøtter og tørket frukt
  • ½ avokado, ½ boks tunfisk i vann, 1 tomat og pepper

*Forslag til pålegg:

Det er lurt å variere med ulike typer pålegg og husk at mengden pålegg er vel så viktig som typen. Du kan gjerne spise to typer på samme brødskive.

Fisk og skalldyr: makrell i tomat, røkt makrell, sild, alle typer laksepålegg, tunfisk, sardiner, reker, krabbe, crabsticks, eller lignende. Bruk et tynt lag lettmajones, dersom du ønsker majones på skalldyrpålegget

  • Ost: hvitost, smøreoster, kvarg/kesam og cottage cheese
  • Kjøtt og fjærkre: velg gjerne magre varianter som kokt skinke, kylling- og kalkunpålegg, skinkestek.og hamburgerrygg, i tillegg til leverpostei, salt bankekjøtt og roastbiff
  • Egg
  • Syltetøy: velg de med minst mulig tilsatt sukker

Tips: Smøreost kan brukes som erstatning for smør og majones.

Pynt gjerne med frukt og grønnsaker.

 

 

blog comments powered by Disqus
  • Proteiner Proteiner Gir energi (4 kcal/gram). Bidrar til normal muskelvekst og vedlikehold av skjelettet. Kilder: en porsjon kjøtt, fisk, melk, ost eller et egg.
  • Kalsium Kalsium Bidrar til å opprettholde normal funksjon av skjelett, tenner, muskler og nervesystem. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt, spinat, mandler eller sesamfrø med skall.
  • Fosfor Fosfor Bidrar til vedlikehold av skjelett og tenner. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt grove kornprodukter, grovt brød, kjøtt, innmat og belgfrukter.
  • Vitamin B2 Vitamin B2 Kalles også riboflavin. Bidrar til normal funksjon av blant annet energiomsetning, syn, nervesystem og luftveier. Kilder: en porsjon melk, yoghurt, ost, kjøtt og fet fisk.
  • Vitamin B12 Vitamin B12 Bidrar til normal funksjon av energiomsetning, immunforsvar og nervesystem. Kilder: en porsjon innmat, kjøtt, fisk, melk, yogurt, ost eller et egg.
  • Jod Jod Bidrar til normal funksjon av energiomsetning, hud og nervesystem, og til normal vekst hos barn. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt, skalldyr og fisk.