Hjem - Helse og livsstil / Kalkulatorer / BMI kalkulator / BMI artikler / 3900 / Dagsmeny 1 - 3900 kcal
  • Dagsmeny 1 - 3900 kcal

    Menyen gir deg 3 om dagen og kan hjelpe deg med å nå dine mål. 

Dagsmeny 1 - 3900 kcal

Guro Waage

PUBLISERT: 12.01.2016 - SKREVET AV: Guro Waage - TITTEL: ERNÆRINGSRÅDGIVER

Last ned meny som utskriftsvennlig PDF her

Frokost (ca. 600 kcal):

• 2 dl havregryn eller usøtet kornblanding (f.eks. 4korn eller Go’dag)
• 2 dl skummet eller ekstra lett melk (kan byttes ut med skummet kulturmelk, 1 dl yoghurt naturell eller lett-yoghurt)
• En liten neve (ca. 15 stk.) mandler, nøtter eller frø
• 1 banan
• Kaffe eller te

Lunsj (ca. 700 kcal):

• 3 skiver grovt brød
• Tynt lag med smør eller majones
• Valgfritt pålegg*
• 1 egg
• Tomat, agurk, paprika og salatblader i fri mengde
• 2 dl skummet eller ekstra lett melk
• Kaffe eller te

Middag (ca. 850 kcal):

Pasta med grønnsaker og kylling:
• ½ løk
• ½ paprika
• ½ pose fryst spinat eller 1 pose frisk spinat
• 200 g kylling eller magert kjøtt
• 2 ss pesto
• 100 g grov pasta eller grov ris (tørrvekt)

Skjær grønnsaker og kylling i biter og stek disse i panne. Ha over pesto når kyllingen er gjennomstekt. Spis med pasta eller ris. 

Kveldsmat (ca. 550 kcal):

Smoothie: 
• 1 banan
• 6 ss havregryn
• 1 beger skyr med fruktsmak
• 1 dl frosne eller friske bær
• 1 dl ekstra lett melk
• 1 ss peanøttsmør
(For ekstra proteiner og energi kan du tilsette et egg)

Mellommåltider:

Hvert alternativ gir ca. 300 kcal, velg fire av alternativene under.
• ½ avocado, 1 boks tunfisk i vann, 1 tomat og pepper
• 1 banan, en liten neve nøtter (25g), 1,5 dl skummet eller ekstra lett melk
• 1,5 dl cottage cheese, 6 ss havregryn eller usøtet kornblanding, en liten håndfull bær
• Fruktsalat med kvarg (200 g frukt, 1,5 dl skyr eller mager kesam naturell eller vanilje)
• 1 skive grovt brød, tynt lag smør eller majones, 1 egg og valgfrie grønnsaker
• 1 grovt knekkebrød, 1 kokt egg, 2 dl mager sjokolademelk
• 1 beger (175 g) skyr, 4 ss usøtet kornblanding eller havregryn, ½ banan

*Forslag til pålegg:

Det er lurt å variere med ulike typer pålegg og husk at mengden pålegg er vel så viktig som typen. Du kan gjerne spise to typer på samme brødskive.
• Fisk og skalldyr: makrell i tomat, røkt makrell, sild, alle typer laksepålegg, tunfisk, sardiner, reker, krabbe, crabsticks, eller lignende. Bruk et tynt lag lettmajones, dersom du ønsker majones på skalldyrpålegget
• Ost: hvitost, smøreoster, kvarg/kesam og cottage cheese
• Kjøtt og fjærkre: velg gjerne magre varianter som kokt skinke, kylling- og kalkunpålegg, skinkestek.og hamburgerrygg, i tillegg til leverpostei, salt bankekjøtt og roastbiff
• Egg
• Syltetøy: velg de med minst mulig tilsatt sukker
Tips: Smøreost kan brukes som erstatning for smør og majones.
Pynt gjerne med frukt og grønnsaker.

 

blog comments powered by Disqus
  • Proteiner Proteiner Gir energi (4 kcal/gram). Bidrar til normal muskelvekst og vedlikehold av skjelettet. Kilder: en porsjon kjøtt, fisk, melk, ost eller et egg.
  • Kalsium Kalsium Bidrar til å opprettholde normal funksjon av skjelett, tenner, muskler og nervesystem. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt, spinat, mandler eller sesamfrø med skall.
  • Fosfor Fosfor Bidrar til vedlikehold av skjelett og tenner. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt grove kornprodukter, grovt brød, kjøtt, innmat og belgfrukter.
  • Vitamin B2 Vitamin B2 Kalles også riboflavin. Bidrar til normal funksjon av blant annet energiomsetning, syn, nervesystem og luftveier. Kilder: en porsjon melk, yoghurt, ost, kjøtt og fet fisk.
  • Vitamin B12 Vitamin B12 Bidrar til normal funksjon av energiomsetning, immunforsvar og nervesystem. Kilder: en porsjon innmat, kjøtt, fisk, melk, yogurt, ost eller et egg.
  • Jod Jod Bidrar til normal funksjon av energiomsetning, hud og nervesystem, og til normal vekst hos barn. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt, skalldyr og fisk.