Hjem - Helsepersonell / Vekt / Artikler / Dagsmenyer for å gå ned i vekt og holde vekten
  • Dagsmenyer for å gå ned i vekt og holde vekten

    For å gå ned ½ - 1 kg i uken, må det daglige energiinntaket reduseres med cirka 500 kcal. 

Dagsmenyer for å gå ned i vekt og holde vekten

Hvis du ønsker å gå ned i vekt kan det være nyttig å følge en dagsmeny, slik at du ser konkrete eksempler på hvor mye mat du trenger hver dag.


Kaja Helland-Kigen

PUBLISERT: 12.10.2015 - SKREVET AV: Kaja Helland-Kigen - TITTEL: KLINISK ERNÆRINGSFYSIOLOG

En god måltidsrytme er til hjelp om du ønsker ned i vekt. Om du fordeler måltidene jevnt utover dagen kan det være lettere å få i deg de næringsstoffene du trenger hver dag, og du kan unngå å spise for store porsjoner og å småspise.

Erstatt snacks med vanlig mat

Om du er vant til å spise mye godteri og snacks med «tomme kalorier», kan det være overraskende hvor mye næringsrik og sunn mat dette tilsvarer. I etterkant av en vektnedgang er det viktig å vite at kroppen trenger mindre energi enn før du gikk ned i vekt. Fortsetter du med samme energiinntak som før vektnedgang vil du derfor gå opp i vekt igjen.

Energiinntak for å holde vekten og å gå ned i vekt

For å gå ned ½ - 1 kg i uken må det daglige energiinntaket reduseres med cirka 500 kcal. Her er fire eksempler på dagsmenyer for voksne, to for kvinner og to for menn. Utgangspunktet er det gjennomsnittlige energibehovet for kvinner og menn.

Kvinner:

- 1600 kcal: Meny for å gå ned i vekt

- 2100 kcal: Meny for å holde vekten

Menn:

- 2100 kcal: Meny for å gå ned i vekt

- 2600 kcal: Meny for å holde vekten

Husk å variere

Om du varierer mellom de ulike alternativene for måltider, pålegg og middager, kan menyene dekke ditt anbefalte daglige inntak av protein, fettsyrer, kostfiber, vitaminer og mineraler. Enkelte som står på et lavt energiinntak kan ha behov for en multivitamin- og mineraltablett i perioden de går ned i vekt, særlig hvis kostholdet er lite variert.

Dette er ikke en diett, men gode råd til et sunt hverdagskosthold!

Individuelle forskjeller i kaloribehov

I virkeligheten er det selvsagt individuelle variasjoner i energibehov, avhengig av blant annet alder, vekt, høyde og aktivitetsnivå:

  • Alder: Behovet for energi synker vanligvis med økende alder. Dersom du er 30 år eller yngre trenger du sannsynligvis noe mer energi enn det som er presentert i eksempelmenyene. Dersom du er over 60 år trenger du som regel noe mindre energi enn angitt.
  • Vekt og høyde: Energibehovet er økt med høyere vekt og høyde. Energiinnholdet i menyene tar utgangspunkt i en kroppsvekt som ligger i normalområdet i forhold til høyde. Dersom du er overvektig vil du derfor gå ned i vekt dersom du følger «Meny for å holde vekten». Hvis du er normalvektig vil du på den samme menyen holde deg vektstabil. Her kan du regne ut din kroppsmasseindeks (KMI/BMI) som gir en indikasjon på om du er undervektig, normalvektig eller overvektig.
  • Aktivitetsnivå: Energiinnholdet i menyene er basert på et gjennomsnittlig aktivitetsnivå i befolkningen. Dette tilsvarer et stillesittende arbeid med litt fysisk aktivitet på fritiden. Hvis du er mer aktiv enn gjennomsnittet, vil du derfor trenge tilsvarende mer energi. For voksne anbefales det å være i bevegelse i 30 minutter hver dag, uavhengig av vekt. Fysisk aktivitet gir en rekke positive helseeffekter, blant annet bedre humør, mer overskudd og bedre livskvalitet og kan forebygge en rekke sykdommer.

Faktaboks

Prøv også vår kalkulator hvor du kan få beregnet energibehov og få dagsmenyer tilpasset om du ønsker å holde vekten, eller gå opp eller ned i vekt.

Ordforklaringer

Kcal = (kilo)kalorier, som er måleenheten for energi i det vi spiser og drikker

Faktaboks

Prøv også vår kalkulator hvor du kan få beregnet energibehov og få dagsmenyer tilpasset om du ønsker å holde vekten, eller gå opp eller ned i vekt.

Ordforklaringer

Kcal = (kilo)kalorier, som er måleenheten for energi i det vi spiser og drikker

blog comments powered by Disqus