Du vokser ikke fra behovet for melk

Ved 60 års alderen endres kroppens behov for enkelte av vitaminene og mineralene, men ikke alle. Dette skyldes naturlige aldersforandringer, som blant annet redusert muskelmasse, redusert skjelettmasse og høyere fettprosent.

Godt voksne

Med alderen endres kroppssammensetningen og dermed også kroppens behov for enkelte næringsstoffer. Muskelmassen reduseres med 40 prosent mot 70 års alderen og i tillegg reduseres det fysiske aktivitetsnivået for de fleste. Kombinasjonen av disse faktorene gjør at det skjer en gradvis reduksjon av muskelstyrke og fysisk yteevne, i tillegg til at energiforbruket synker.

Et lavere energiforbruk gir et lavere behov for energipåfyll i form av mat og drikke. På den annen side reduseres ikke behovet for næringsstoffer nødvendigvis tilsvarende. I enkelte tilfeller øker derimot dette behovet. Dette gjør at det stilles større krav til at kostholdet har høy næringstetthet. Dette betyr at det må være mye vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer per energienhet. Dette gir utfordringer når kostholdet skal settes sammen, og krever både bevissthet og kunnskap om hva ulike matvarer er gode kilder til.

Kalsium – ryggraden i skjelettet

Ved 25-30 årsalderen er skjelettet på sitt sterkeste, men deretter starter tapet ubønnhørlig. Fra fylte 40 år reduseres høyden med cirka 2 centimeter per tiår. Dessverre er verden så urettferdig at kvinner taper mer benvev enn menn, særlig etter overgangsalderen. Kvinner har også et dårligere utgangspunkt. fordi skjelettet deres er spinklere og svakere enn menn sitt. Derfor er det på mange måter et paradoks at menn er mye flinkere til å inkludere melk og meieriprodukter i kosten enn kvinner. Selv om forhold som arv og mosjon er avgjørende for bentettheten, har inntaket av kalsium har stor betydning. Ikke minst for å bidra til å sikre et sterkt skjelett gjennom hele livet.

Nytt skjelett hvert tiende år

Skjelettet er et levende reisverk i kroppen, som fornyes hele tiden. For å sikre at det nye skjelettet blir like sterkt som det forrige, er det viktig å være i aktivitet og få i seg nok kalsium og vitamin D hver dag hele livet. Tenk på skjelettet som et hus, det må vedlikeholdes for ikke å forfalle.

Hvor mye kalsium anbefales?

For voksne anbefales 800 mg kalsium daglig. Kostundersøkelsen Norkost viste at annenhver kvinne og hver tredje mann får i seg mindre kalsium enn anbefalt hver dag.

Kilder til kalsium

Mange matvarer inneholder kalsium, som sesamfrø, spinat, mandler, hasselnøtter, melkesjokolade og meieriprodukter.Den foreløpig nyeste landsrepresentative kostholdsundersøkelsen viser at et vanlig norsk kosthold for voksne inneholder 160 - 210 mg kalsium ut over det som meieriprodukter bidrar med. Forskjellen mellom dette inntaket og anbefalt inntak er 600-650 mg kalsium. En enkel måte for voksne å dekke resten av det anbefalte kalsiuminntaket er å drikke 4 glass melk eller spise 4 porsjoner med meieriprodukter hver dag. En porsjon tilsvarer et glass melk, en yoghurt eller gulost til en brødskive.

Proteiner vedlikeholder muskler og skjelett

Melk og andre meieriprodukter, som yoghurt og gulost, inneholder proteiner. Disse proteinene er av god kvalitet, som betyr at kroppen kan bruke en veldig høy andel av dem til å bygge og vedlikeholde muskler. For godt voksne og eldre er det smart å få i seg nok proteiner gjennom kostholdet for å sikre at kroppen har tilstrekkelig protein tilgjengelig til å vedlikeholde musklene best mulig. I tillegg er proteiner også viktig for å opprettholde et sterkt skjelett.

Andre næringsstoffer i melkeglasset

I tillegg til kalsium og proteiner inneholder melk fosfor, jod og B-vitaminene riboflavin og vitamin B12. Fosfor er også en av byggeklossene i skjelettet, jod og B-vitaminene er viktige i kroppens forbrenning, og jod er i tillegg viktig for at hjernen og nervene skal fungere best mulig.

Behovene for vitaminer og mineraler endres

Mens behovet for B-vitaminene tiamin, riboflavin og niacin reduseres i takt med redusert energibehov øker behovet fra vitamin D etter fylte 75 år. Anbefalt inntak stiger fra 10 til 20 mikrogram per dag både for kvinner og menn. Dette skyldes både at godt voksne og eldre ofte er mindre ute i sollys enn andre befolkningsgrupper, matinntaket reduseres normalt noe, samt at kroppens evne til å danne vitamin D fra solen reduseres.

Vitamin D + kalsium = sant

Vitamin D er helt nødvendig for at kalsiumet i kosten vår skal utnyttes i kroppen vår. Derfor blir vitamin D viktig for å bygge og bevare et sterkt skjelett hele livet. I tillegg er vitamin D viktig for musklene og immunforsvaret vårt. Halvparten av den voksne befolkningen får i seg mindre enn anbefalt mengde vitamin D gjennom kostholdet.

Dette vitaminet finnes naturlig bare i noen få matvarer; egg og fete fiskeslag som laks, ørret, sild og makrell. I tillegg er tran en god kilde til vitamin D. Noen matvarer tilsettes vitamin D; smør, margarin og enkelte melketyper, for eksempel ekstra lett melk fra Q-meieriene og TINE. Fordelen med de nevnte variantene av ekstra lett melk er at de både inneholder vitamin D og kalsium samtidig. Det setter skjelettet pris på!

Det er aldri for sent å starte

Uansett hvor langt du er i livet, er det aldri for sent å begynne å styrke skjelettet! Pass på at du får i deg de anbefalte mengdene med kalsium, vitamin D og de andre «skjelettbyggeklossene» hver dag. I tillegg vil enhver økning i fysisk aktivitet bidra positivt. Forskjellen er bare at effekten er av kortere varighet, og forsvinner dersom den ikke blir opprettholdt.

Daglig kalsiumbehov

  • Kvinner: 800 mg
  • Menn : 800 mg

Så mye melk trenger du

  • Kvinner:MelkeglassMelkeglassMelkeglass
  • Menn:MelkeglassMelkeglassMelkeglass

Kildehenvisninger

Helsedirektoratet. Kostholdsundersøkelsen Norkost.

Helsedirektoratet. Rapporten Tiltak for å sikre en god vitamin D-status i befolkningen, 2006

Helsedirektoratet. Aktivitetshåndboken, 2006.

  • Proteiner Proteiner Gir energi (4 kcal/gram). Bidrar til normal muskelvekst og vedlikehold av skjelettet. Kilder: en porsjon kjøtt, fisk, melk, ost eller et egg.
  • Kalsium Kalsium Bidrar til å opprettholde normal funksjon av skjelett, tenner, muskler og nervesystem. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt, spinat, mandler eller sesamfrø med skall.
  • Fosfor Fosfor Bidrar til vedlikehold av skjelett og tenner. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt grove kornprodukter, grovt brød, kjøtt, innmat og belgfrukter.
  • Vitamin B2 Vitamin B2 Kalles også riboflavin. Bidrar til normal funksjon av blant annet energiomsetning, syn, nervesystem og luftveier. Kilder: en porsjon melk, yoghurt, ost, kjøtt og fet fisk.
  • Vitamin B12 Vitamin B12 Bidrar til normal funksjon av energiomsetning, immunforsvar og nervesystem. Kilder: en porsjon innmat, kjøtt, fisk, melk, yogurt, ost eller et egg.
  • Jod Jod Bidrar til normal funksjon av energiomsetning, hud og nervesystem, og til normal vekst hos barn. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt, skalldyr og fisk.