Når du har flere enn deg selv å tenke på

Å spise sunt i svangerskapet og mens du ammer kan hjelpe barnet til å vokse og ha en god utvikling. I tillegg vil det kunne påvirke din egen helse.

Gravide og ammende

Under graviditet og amming øker kroppens behov for stort sett alle vitaminer og mineraler. Et variert kosthold vil lettere kunne dekke kroppens behov for ulike næringsstoffer i begge disse periodene. Mange gravide er mer motiverte til å spise sunt, fordi det de spiser påvirker helsen til flere enn seg selv.

Hvor mye kalsium anbefales?

For kvinner over 20 år anbefales 800 mg kalsium daglig, mens for gravide og ammende øker denne anbefalingen til 900 mg daglig. Dette er fordi næringsstoffene som skal bygge skjelettet til barnet må tilføres gjennom moren, både det som utvikles mens barnet er i magen og det som barnet vokser før det starter med vanlig mat og melk i kostholdet. Det betyr at barnet trenger kalsium både gjennom navlestrengen og morsmelken.

Kostundersøkelsen Norkost viste at annenhver kvinne får i seg mindre kalsium enn anbefalt hver dag. I Norkost finnes det ikke egne tall for gravide og ammende, men det er gjort en stor norsk undersøkelse i regi av Folkehelseinstituttet som har fulgt 100 000 graviditeter, den såkalte Mor- og barnundersøkelsen. Denne undersøkelsen viser at 36 % av de gravide i Mor- og barn-studien oppgir at de har økt forbruket sitt av melk og meieriprodukter etter at de ble gravide. Dermed er det grunn til å tro at andelen som får i seg anbefalt inntak av kalsium er høyere blant gravide enn blant ikke-gravide. Det mediane inntaket av melk i denne undersøkelsen var 4 dl per dag (nesten 3 glass), mens inntaket av ost, yoghurt og andre meieriprodukter til sammen var 60 gram.

Meieriprodukter er viktigste kalsiumkilde

Tall fra de første 40 000 graviditetene i Mor- og barnundersøkelsen viste at melk og meieriprodukter bidro med i 17 % av energien og i underkant av 60 % av kalsium og jod. I tillegg var de en viktig kilde for vitamin B12 og den klart største kilden til vitamin B2 i kostholdet.

I undersøkelsen har de sett på ulike nivåer av melkeinntak sammenlignet med anbefalt inntak av ulike næringsstoffer. Da viste gjennomsnittstallene at de som ikke drakk melk verken nådde opp i anbefalt mengde kalsium, vitamin B2 eller jod. De gravide som drakk mindre enn 1 glass melk om dagen kom heller ikke opp i anbefalt kalsiuminntak, mens kvinnene som drakk minst 1-2 glass melk om dagen klarte å komme opp i anbefalt mengde kalsium i gjennomsnitt.

Hvor mye meieriprodukter?

3-4 porsjoner med melk eller meieriprodukter vil bidra til å sikre kalsiumbehovet hos både barnet og deg som mor, og i tillegg gi verdifulle tilskudd av både jod, proteiner og B-vitaminer. En porsjon kan være et glass melk, en yoghurt eller en brødskive med gulost.

Proteiner bygger muskler og skjelett

Melk og andre meieriprodukter, som yoghurt og gulost, inneholder proteiner. Disse proteinene er av god kvalitet, som betyr at kroppen kan bruke en veldig høy andel av dem til å bygge og vedlikeholde muskler. I tillegg er proteiner også viktig for å opprettholde et sterkt skjelett.

Jod er viktig for hjernens utvikling

I tillegg til kalsium og proteiner inneholder melk blant annet jod. Jod er viktig for barns normale vekst, derfor er det viktig at gravide og ammende får i seg en tilstrekkelig mengde av dette hver dag. Hos voksne er jod viktig i kroppens forbrenning og for at hjernen og nervene skal fungere best mulig. Selv om fisk inneholder jod, så er melk og meieriprodukter er den viktigste jodkilden i kostholdet vårt. I Mor- og barnundersøkelsen viste tallene at de gravides jodstatus hadde klar sammenheng med melkeinntaket. Jo bedre jodstatus de gravide hadde, jo mer melk hadde de drukket. Det var de som i gjennomsnitt drakk 3-4 glass melk eller mer hver dag som klarte å komme opp i anbefalt jodinntak.

Vitamin D + kalsium = sant

Vitamin D er helt nødvendig for at kalsiumet i kosten vår skal utnyttes i kroppen vår. Derfor blir vitamin D viktig for å bygge og bevare et sterkt skjelett både hos barnet og moren. I tillegg er vitamin D viktig for musklene og immunforsvaret vårt. Anbefalt inntak av vitamin D er 10 mikrogram per dag.

Ta tran eller annet tilskudd av vitamin D

Dette vitaminet finnes naturlig bare i noen få matvarer; egg og fete fiskeslag som laks, ørret, sild og makrell. I tillegg er tran en god kilde til vitamin D. Noen matvarer tilsettes vitamin D; smør, margarin og enkelte melketyper, for eksempel ekstra lett melk fra Q-meieriene og TINE. Fordelen med de nevnte variantene av ekstra lett melk er at de både inneholder vitamin D og kalsium samtidig. I Mor- og barnundersøkelsen så man også en sammenheng mellom inntaket av melk og vitamin D-status, men verken melk eller kostholdet som helhet ga nok vitamin D. Det var helt tydelig at tran eller annet kosttilskudd med vitamin D er nødvendig for å oppnå anbefalt inntak.

Daglig kalsiumbehov

  • Gravide: 900 mg
  • Ammende: 900 mg

Så mye melk trenger du

  • :MelkeglassMelkeglassMelkeglassMelkeglass

Kildehenvisninger

Nordic Nutrition Recommendations 2004

Helsedirektoratet. Kostholdsundersøkelsen Norkost,

Helsedirektoratet. Rapporten Tiltak for å sikre en god vitamin D-status i befolkningen, 2006

Foredrag om Mor- og barnundersøkelsen ved Anne Lise Brantsæter på Melk.nos fagseminar

  • Proteiner Proteiner Gir energi (4 kcal/gram). Bidrar til normal muskelvekst og vedlikehold av skjelettet. Kilder: en porsjon kjøtt, fisk, melk, ost eller et egg.
  • Kalsium Kalsium Bidrar til å opprettholde normal funksjon av skjelett, tenner, muskler og nervesystem. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt, spinat, mandler eller sesamfrø med skall.
  • Fosfor Fosfor Bidrar til vedlikehold av skjelett og tenner. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt grove kornprodukter, grovt brød, kjøtt, innmat og belgfrukter.
  • Vitamin B2 Vitamin B2 Kalles også riboflavin. Bidrar til normal funksjon av blant annet energiomsetning, syn, nervesystem og luftveier. Kilder: en porsjon melk, yoghurt, ost, kjøtt og fet fisk.
  • Vitamin B12 Vitamin B12 Bidrar til normal funksjon av energiomsetning, immunforsvar og nervesystem. Kilder: en porsjon innmat, kjøtt, fisk, melk, yogurt, ost eller et egg.
  • Jod Jod Bidrar til normal funksjon av energiomsetning, hud og nervesystem, og til normal vekst hos barn. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt, skalldyr og fisk.