Melk i ungdomstiden

Ungdomsårene er en periode hvor kroppen vokser og endres mye, og behovet for næringsstoffer og sunn mat er stort. Årene rett før puberteten gir en unik mulighet til å bygge et sterkt skjelett, dersom kostholdet inneholder nok av byggeklossene som trengs. Melk og meieriprodukter inneholder mange av de næringsstoffene, som for eksempel kalsium og proteiner. 

 

Ungdom

Ungdomsårene er en periode hvor kroppen vokser og endres mye, og behovet for næringsstoffer og sunn mat er stort.  Ved å ha et sunt kosthold og dekke kroppens behov for næringsstoffer i denne perioden bidrar du til grunnlaget for bedre helse gjennom hele livet.

I livets første år er det mor og far som bestemmer hva barn skal spise, men etterhvert ønsker barna å bestemme mer og mer. En stor forandring kommer når de unge får disponere egne penger. Da er det lett at veien legges om kiosken i eller etter skoletid. Samtidig er ungdomsårene en periode hvor kroppen vokser og endres mye, og behovet for næringsstoffer og sunn mat er stort. Ungdommers kosthold inneholder mer søtsaker, boller og frityrmat enn voksnes kosthold, samtidig som de får i seg mindre fisk, frukt, grønnsaker, fiber, kalsium og vitamin D enn anbefalt.   

Jo bredere spekter av matvarer som finnes i kostholdet, jo større sjanse er det for å få dekket alle kroppens behov. Melk og meieriprodukter inneholder blant annet næringsstoffene kalsium, protein og jod som er viktige for vekst og utvikling hos ungdommer.

Kalsium – ryggraden i skjelettet

Hele livet bygger vi opp og bryter ned skjelettet vårt. Ungdommer trenger tilførsel av kalsium hver dag fordi kalsium er en viktig byggekloss i et sterkt skjelett, for å gjøre det hardt og tett. På samme måte som i barneårene så er knoklene er avhengige av en jevn tilførsel av kalsium gjennom ungdomstiden for å oppnå optimal styrke og mineralinnhold. Frem til vi er 25-30 år bygger kroppen mer skjelett enn den bryter ned, forutsatt at kostholdet inneholder nok kalsium, vitamin D og fosfor.

Hvor mye kalsium anbefales?

Ungdomsårene er den perioden i livet hvor skjelettet styrkes mest. Derfor er anbefalingene 900 mg kalsium hver dag for både gutter og jenter i alderen 10 til 20 år.

«Mulighetenes vindu» - en mulighet du får kun EN gang i livet

Rett før puberteten er det et par år hvor skjelettet har en ekstra stor evne til å øke styrken sin. Dersom kroppen får nok kalsium, vitamin D og fysisk aktivitet i denne perioden kan du styrke skjelettet med så mye som 26 % av den totale styrken. For jenter er dette i alderen 11 til 13 år, mens for gutter er dette når de er 13 til 15 år. Denne unike muligheten kommer aldri tilbake senere i livet.

Kilder til kalsium

Mange matvarer inneholder kalsium, som sesamfrø, spinat, mandler, hasselnøtter, melkesjokolade og meieriprodukter. Landsrepresentative kostholdsundersøkelser viser at det vanlige norske kostholdet inneholder 210 mg og 310 mg kalsium for henholdsvis ungdomsjenter og –gutter utover det som meieriprodukter bidrar med. Forskjellen mellom dette inntaket og anbefalt inntak er 600-700 mg kalsium. En enkel måte for ungdommene å dekke resten av det anbefalte kalsiuminntaket er å drikke 3,5 - 4 glass melk eller spise 3,5 - 4 porsjoner med meieriprodukter hver dag. En porsjon tilsvarer et glass melk, en yoghurt eller gulost til en brødskive.

Proteiner bygger muskler og skjelett

Melk og andre meieriprodukter, som yoghurt og gulost, inneholder også proteiner. Disse proteinene er av god kvalitet, som betyr at kroppen kan bruke en veldig høy andel av dem til å bygge og vedlikeholde muskler. I tillegg er proteiner også viktig for utviklingen av skjelettet.

Andre næringsstoffer i melkeglasset

I tillegg til kalsium og proteiner inneholder melk fosfor, jod, magnesium og B-vitaminene riboflavin og vitamin B12. Fosfor er også en av byggeklossene i skjelettet, jod og B-vitaminene er viktige i kroppens forbrenning, og jod er også viktig for at hjernen og nervene skal fungere best mulig.

Vitamin D + kalsium = sant

Vitamin D er helt nødvendig for at kalsiumet i kosten vår skal utnyttes i kroppen vår. Derfor er vitamin D viktig for å bygge og bevare et sterkt skjelett hele livet. Vitamin D-inntaket blant ungdommer er urovekkende lavt. Bare 13 % av guttene og 15 % av jentene hadde et inntak i tråd med anbefalingene, viste undersøkelsen Ungkost.

Vitamin D finnes naturlig bare i noen få matvarer; egg og fete fiskeslag som laks, ørret, sild og makrell. I tillegg er tran en god kilde til vitamin D. Noen matvarer berikes med dette; smør, margarin og enkelte melketyper, for eksempel ekstra lett melk fra Q-meieriene og TINE, samt de ulike skolemelkvariantene som er basert på ekstra lett melk. Fordelen med de berikede variantene av ekstra lett melk er at de både inneholder vitamin D og kalsium samtidig. Dersom du ikke er så glad i vanlig melk inneholder de smaksatte variantene like mye av de næringsstoffene som er byggeklossene i et sterkt skjelett!

Tren styrke rett før puberteten

I vekstspurten, altså den perioden hvor skjelettet har størst potensiale til å forbedre styrken sin, er det også smart å være fysisk aktiv. Det er en vanlig holdning at tung fysisk trening før man er helt utvokst kan være uheldig. Men svensk forskning viser at fysisk aktivitet med høy belastning på skjelettet, sammen med nok kalsium og vitamin D, akkurat i denne perioden av livet, kan gi et livsvarig sterkere skjelett.

Daglig kalsiumbehov

  • Jenter: 900 mg
  • Gutter: 900 mg

Så mye melk trenger du

  • Jenter:MelkeglassMelkeglassMelkeglassMelkeglass
  • Gutter:MelkeglassMelkeglassMelkeglassMelkeglass

Kildehenvisninger

Helsedirektoratet. Kostholdsundersøkelsen Ungkost (13 åringer)

Helsedirektoratet. Kostholdsundersøkelsen Norkost (16-19 åringer)

Annechen Bahr Bugge. Undersøkelse Ungdoms skolematvaner 15-19-åringer, 2007

  • Proteiner Proteiner Gir energi (4 kcal/gram). Bidrar til normal muskelvekst og vedlikehold av skjelettet. Kilder: en porsjon kjøtt, fisk, melk, ost eller et egg.
  • Kalsium Kalsium Bidrar til å opprettholde normal funksjon av skjelett, tenner, muskler og nervesystem. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt, spinat, mandler eller sesamfrø med skall.
  • Fosfor Fosfor Bidrar til vedlikehold av skjelett og tenner. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt grove kornprodukter, grovt brød, kjøtt, innmat og belgfrukter.
  • Vitamin B2 Vitamin B2 Kalles også riboflavin. Bidrar til normal funksjon av blant annet energiomsetning, syn, nervesystem og luftveier. Kilder: en porsjon melk, yoghurt, ost, kjøtt og fet fisk.
  • Vitamin B12 Vitamin B12 Bidrar til normal funksjon av energiomsetning, immunforsvar og nervesystem. Kilder: en porsjon innmat, kjøtt, fisk, melk, yogurt, ost eller et egg.
  • Jod Jod Bidrar til normal funksjon av energiomsetning, hud og nervesystem, og til normal vekst hos barn. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt, skalldyr og fisk.