Hjem - Oppskrifter / Sunne oppskrifter / Middagsretter / Ørret i basilikumsaus

Ørret i basilikumsaus

Både mager og fet fisk er sunt! Fet fisk som laks, ørret, sild og makrell inneholder mye omega-3-fettsyrer, som mange får for lite av i kosten. Vet du at ørret inneholder mer vitamin D enn laks?
Middels
Energi 66.8 kcal
Protein 1.6 g
Fett 1.7 g
Karbohydrater 9.5 g
Fiber 1.4 g
Kalsium 34.7 mg
Vitamin B2 0.0 mg
Vitamin B12 0.0 µg
Vitamin D 0.0 µg
Tilsatt sukker 0.0 g
Vitamin A 34.5 mg
Vitamin B1 0.1 mg
Vitamin B6 0.1 mg
Vitamin C 11.9 mg
Vitamin E 0.6 mg
Folat 30.9 µg
Fosfor 44.2 mg
Jern 0.6 mg
Kalium 0.3 mg
Kopper 0.7 mg
Magnesium 21.9 mg
Niacin 1.0 mg
Selen 0.1 µg
Sink 0.3 mg

Ukobla ingrediens:
string(11) "ørretfilet"

Ingredienser

Porsjoner 4
  • 8 stk potet
  • 600 g ørretfilet
  • ½ ss rapsolje
  • ½ ts salt
  • ½ ts pepper
  • Basilikumsaus:
  • 3 stk sjalottløk
  • 2 ss rapsolje (eller smør)
  • 1 ½ dl hvitvin (eller eplejuice)
  • 3 dl fiskebuljong (utblandet)
  • 2 dl lettmelk
  • 3 ss maisstivelse (maizena)
  • 1 potte frisk basilikum
  • 2 stk hjertesalat
  • 16 stk rød cherrytomat

Fremgangsmåte

Begynn med å koke poteter.

Pensle ørreten med olje, salt og pepper, og stek på brett i ovn på 200 °C i ca 15 minutter.

Basilikumsaus
Surr finhakket sjalottløk i olje (eller smør) til den blir myk. Tilsett vin (evt eplejuice) og fiskebuljongen og kok inn til væsken halveres.

Tilsett melk, kok opp, rør inn maizenna og la det småkoke i 1 minutt. Ha i finhakket basilikum helt på slutten, for å unngå at den blir bitter.

Del hjertesalaten i to på langs og damp den i 1 minutt. Legg opp to halve hjertesalater på hver tallerken med ørretfileten på toppen. Server med cherrytomater, poteter og basilikumsaus.

 

 

  • Proteiner Proteiner Gir energi (4 kcal/gram). Bidrar til normal muskelvekst og vedlikehold av skjelettet. Kilder: en porsjon kjøtt, fisk, melk, ost eller et egg.
  • Kalsium Kalsium Bidrar til å opprettholde normal funksjon av skjelett, tenner, muskler og nervesystem. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt, spinat, mandler eller sesamfrø med skall.
  • Fosfor Fosfor Bidrar til vedlikehold av skjelett og tenner. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt grove kornprodukter, grovt brød, kjøtt, innmat og belgfrukter.
  • Vitamin B2 Vitamin B2 Kalles også riboflavin. Bidrar til normal funksjon av blant annet energiomsetning, syn, nervesystem og luftveier. Kilder: en porsjon melk, yoghurt, ost, kjøtt og fet fisk.
  • Vitamin B12 Vitamin B12 Bidrar til normal funksjon av energiomsetning, immunforsvar og nervesystem. Kilder: en porsjon innmat, kjøtt, fisk, melk, yogurt, ost eller et egg.
  • Jod Jod Bidrar til normal funksjon av energiomsetning, hud og nervesystem, og til normal vekst hos barn. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt, skalldyr og fisk.