Hei!

Lyst på matinspirasjon og kostholdstips rett i innboksen?

Vil du melde deg på nyhetsbrev fra Melk.no?

Neste artikkel 2/

Hvor mye bør jeg spise hver dag?

Skrevet av Terese Glemminge Arnesen

En dagsmeny som antyder hvor mange kalorier akkurat du trenger hver dag kan hjelpe deg til å nå målet ditt enten du vil ned i vekt, beholde vekten eller ønsker å gå opp i vekt. Prøv BMI-kalkulatoren og få beregnet ditt daglige behov for kalorier. Du får skreddersydde menyer som er tilpasset dine behov.

Det er ikke alle som har et bevisst forhold til energibehovet sitt, det vil si hvor mange kalorier som skal til for å holde vekten i balanse. Det er fint å ha et avslappet forhold til kropp og vekt. Har du derimot behov for å endre vekten din, enten det er å gå opp i vekt eller ned, er det lurt å starte med en beregning av energibehovet ditt.

Energibehovet er ofte målt i kilokalorier (kcal) og beregnes ut i fra kaloribehovet ved hvile, multiplisert med en aktivitetsfaktor. Dette kan høres komplisert ut, men du trenger ikke gjøre beregningen selv. Vår BMI-kalkulator med tilpassede dagsmenyer gjør jobben for deg.

Mer enn bare BMI

Med kalkulatoren kan du finne ut om du er undervektig, normalvektig, overvektig eller har sykelig overvekt i henhold til WHOs standard for beregning av body mass index (BMI) eller kroppsmasseindeks (KMI). Kalkulatoren kan i tillegg beregne hvilket energibehov du har ut i fra dine biometriske data og hvor aktiv du er, og gi deg dagsmenyer som kan bidra til at du holder vekten, går ned i vekt eller går opp i vekt alt etter hva du ønsker.

Her finner du vår BMI-kalkulator der du kan få skreddersydde dagsmenyer

Inviduelle variasjoner i behov for kalorier

En litt omdiskutert, men likevel enkel tommelfingerregel for vektreduksjon er å redusere det daglige energiinntaket med omtrent 500 kcal mindre enn behovet ditt. Da vil man i begynnelsen kunne gå ned rundt ½ kg i uken. Husk at energibehovet synker når du går ned i vekt, så det er lurt å beregne energibehovet på nytt etter en tid med vektnedgang. Det er individuelle variasjoner i energibehov, avhengig av blant annet kjønn, alder, vekt, høyde og aktivitetsnivå:

  • Alder: Behovet for energi synker vanligvis med økende alder. En person på 30 år trenger sannsynligvis mer energi enn en over 60 år.
  • Vekt og høyde: Energibehovet er økt med høyere vekt og høyde. På samme måte får du etter hvert lavere energibehov når du går ned i vekt, så det er viktig å justere beregningene for hvor mye energi du trenger.
  • Aktivitetsnivå: Energibehovet er høyere dersom du gjennom jobb eller hverdag holder deg aktiv, sammenlignet med om du har stillesittende arbeid. Dette tas høyde for i BMI-kalkulatoren der det er mulig å legge inn arbeidsform og aktivitetsnivå. For voksne anbefales det å være i bevegelse i 30 minutter hver dag, uavhengig av vekt. Fysisk aktivitet gir en rekke positive helseeffekter, blant annet bedre humør, mer overskudd og bedre livskvalitet og kan forebygge en rekke sykdommer.

Husk at en god måltidsrytme er til hjelp om du ønsker å beholde vekten eller å gå ned i vekt. Om du fordeler måltidene jevnt utover dagen kan det være lettere å få i deg de næringsstoffene du trenger, og du kan unngå å spise for store porsjoner og å småspise mellom måltidene. Vår BMI-kalkulator og de tilpassede dagsmenyene kan hjelpe deg med å fordele energiinntaket i ulike måltider gjennom dagen. Det er ikke en diett, men gode råd til et sunt hverdagskosthold.

Professor Jøran Hjelmesæth er leder ved Senter for sykelig overvekt. Han gir tre gode råd til deg som ønsker å gå ned i vekt - og holde den.

ERNÆRINGSRÅDGIVERENS TIPS

Vil du gå ned i vekt er det smart å ha et bevisst forhold til hvor mye energi (kalorier) du får i deg og hvor mye energi du bruker i løpet av en dag. Ta deg god tid til livsstilsendringen. Reflekter rundt dine muligheter og begrensninger for å leve sunt i hverdagen, og planlegg ut ifra dette. Da øker du sjansene for at du legger deg til nye gode vaner som gjør det enklere å holde den nye vekten.

Fakta

Hva er BMI?

BMI står for Body Mass Index (kroppsmasseindeks på norsk). BMI er en internasjonal standard fra Verdens helseorganisasjon (WHO) som indikerer om voksne over 19 år er under-, normal- eller overvektige. BMI-grensene er de samme for kvinner og menn, og de er ment å brukes som et verktøy for å se på grupper av mennesker, ikke individer.

BMI sier ingenting om forholdet mellom fett og muskler eller hvor på kroppen fettet sitter. For eksempel kan en veltrent mann ha en BMI på 27 uten å være overvektig.

Vær oppmerksom på at BMI-grensene ikke gjelder for barn, gravide og personer med høy muskelmasse.

BMI regnes ut ved å ta vekten i antall kg og dele på høyde ganger høyde (i meter).

BMI-grensene for voksne (Kilde: WHO):

Under 18,5

Undervekt

18,5 - 24,9

Normalvekt

25,0 - 29,9

Overvekt

Over 30,0

Helseskadelig overvekt/fedme

I Norge blir BMI for barn og ungdom målt etter egne vekst-/BMI-kurver frem til de er 19 år. Er du under 19 år og lurer på noe angående din vekt, anbefaler vi at du tar kontakt med din fastlege eller helsesøster.