Kilder til jod; meieriprodukter, hvit fisk, fiskekaker, egg og salt

Hvordan får jeg nok jod?

Alle trenger daglig tilførsel av jod, men undersøkelser viser at mange dessverre ikke får i seg nok. Vet du egentlig hvorfor jod er viktig, og hvilke gode jodkilder vi har i det norske kostholdet?

Jod inngår i stoffskiftehormonene og er nødvendig for normal forbrenning av energi. Ved jodmangel vil du kunne utvikle lavt stoffskifte. Symptomer kan være depresjon, tretthet, vektøkning og konsentrasjonsvansker. Du vil også kunne få for høyt stoffskifte.

Heldigvis er det ikke vanlig med alvorlig jodmangel, som kan føre til utvikling av struma, men undersøkelser viser imidlertid at mange nordmenn ikke får i seg nok jod gjennom kostholdet.

Dette gjelder spesielt kvinner. Jodmangel er særlig alvorlig for kvinner i fruktbar alder, gravide og ammende siden stoffskiftehormonene er viktige for utvikling av nervesystemet og hjernen hos fosteret og små barn. Jod er også viktig for barns normale vekst. Også menn som spiser lite av maten som innholder mye jod kan være utsatt for å få i seg for lite jod via kostholdet.

Les mer: Derfor er jod viktig for deg

Vær obs på de gode jodkildene

Noen matvarer inneholder mer jod enn andre, og i det norske kostholdet er det kun et fåtall gode jodkilder. Det er derfor lurt å merke seg de matvarene som faktisk inneholder jod, og inkludere disse i kostholdet ditt.

Hvit fisk og meieriprodukter er de største jodkildene i det norske kostholdet.

  • Spesielt torsk, hyse og sei er fiskeslag som er rike på jod
  • Blant meieriproduktene er det brunost som inneholder mest jod, men også melk, syrnet melk, yoghurt bidrar med jod

Egg er også en kilde til jod, i tillegg til enkelte varianter av plantedrikk som er beriket med jod. Matvarer som brød og kornvarer, kjøtt og kjøttprodukter, frukt og grønnsaker inneholder svært lite jod. Det er foreløpig kun en type norsk salt som er tilsatt jod, og nivået av jod i dette saltet er veldig lavt. Salt er derfor heller ingen kilde til jod i norsk kosthold.

Les også: Visste du at jodberiket salt ikke er en god kilde til jod i Norge?

Mel av tang og tare kan inneholde meget høye konsentrasjoner av jod og må brukes med forsiktighet. En knivsodd er nok!

Hvor mye jod trenger jeg?

Helsedirektoratet anbefaler et daglig inntak av jod på 100 mikrogram (µg) for barn 1-10 år, og behovet er trinnvis økt frem mot voksne menn og kvinner over 18 år som trenger 150 µg daglig . Anbefalingene er høyere for gravide og ammende (se faktaboks).

Vet du om du får i deg nok? Prøv vår jodkalkulator!

Melk og meieriprodukter er blant de største kildene til både kalsium og jod i kostholdet vårt. Derfor har Helsedirektoratet konkretisert kostrådet der de anbefaler et daglig inntak av magre meieriprodukter. For å bidra til å få nok jod anbefaler de at vi får i oss tre porsjoner med melk og magre meieriprodukter daglig, altså 3 om dagen. I tillegg bør du spise fisk (husk hvit fisk for jod) til middag minst 2-3 ganger i uken, i tillegg til annet sunt og variert kosthold.

Eksempler på innhold av jod i noen matvarer:

  • En middagsporsjon kokt lettsaltet torsk (200 g) = 558 mikrogram
  • En middagsporsjon kokt laks (150 g) = 10 mikrogram
  • Ett glass melk (2 dl): 30 mikrogram
  • Ett lite beger yoghurt (125 g) = 17,5 mikrogram
  • En skive grovt brød med brunost (20 g) = ca. 40 mikrogram
  • En skive grovt brød med gulost (20 g) = ca. 6 mikrogram
  • Ett kokt egg = 19 mikrogram

Fakta

Adekvat daglig inntak av jod (NNR 2023):

  • 1-10 år: 100 µg (mikrogram)
  • 11-14 år: 120 µg jenter, 130 µg gutter
  • 15-17 år: 120 µg jenter, 140 µg gutter
  • Over 18 år: 150 µg
  • Gravide: 200 µg
  • Ammende: 200 µg

Flere tang- og taresorter inneholder svært høye mengder jod. Nasjonalt råd for ernæring anbefaler å bruke tørkede tang- og taretilskudd med forsiktighet der innholdet av jod ikke er oppgitt, eller der innholdet er svært høyt. Det totale daglige inntaket av jod for voksne bør ikke overskride 600 µg/dag.

KILDEHENVISNINGER

Risiko for jodmangel i Norge. Identifisering av et akutt behov for tiltak. Nasjonalt råd for ernæring, 2016. IS-0591.

Norkost 3. En landsomfattende kostholdsundersøkelse blant menn og kvinner i Norge i alderen 18-70 år, 2010-11. Utgitt i 2012 av Helsedirektoratet, Universitetet i Oslo og Mattilsynet.

Dahl L. et. al (2003) The iodine content of Norwegian foods and diets. Public Health Nutrition: 7(4), 569–576.

Zimmermann MB (2008) The adverse effects of mild-to-moderate iodine deficiency during pregnancy and childhood: a review. Thyroid: 17(9), 829-35.

Helsedirektoratet (2012) Derfor trenger vi jod.

Helsenorge.no. Lavt stoffskifte (hypotyreose). Sitert august 2020.

Folkehelseinstituttet. Fakta om jod. Sitert august 2020.

Matvaretabellen

Kostholdsplanleggeren

Blomhoff, R, Andersen, R., Arnesen, E.K., Christensen, J.J., Eneroth, H., Erkkola, M., Gudanaviciene, I., Halldórsson, T.I., Høyer-Lund, A., Lemming, E.W., Meltzer, H. M., Pitsi, T., Schwab, U., Siksna, I., Tórsdóttir, I., Trolle, E. Nordic Nutrition Recommendations 2023. Copenhagen: Nordic Council of Ministers, 2023

Meld deg på vårt nyhetsbrev

Få matinspirasjon og kostholdstips rett i innboksen.