Neste artikkel 2/

Dagsmeny for menn - 2600 kcal

Skrevet av Kaja Helland-Kigen

Denne menyen viser hvor mye en normalvektig mann bør spise hver dag for å holde vekten stabil. Ved overvekt vil vekten gradvis gå ned, og ved undervekt vil vekten gå opp.

Denne dagsmenyen er et eksempel på hvor mange kalorier en normalvektig mann trenger for å holde vekten. Har du høy BMI vil du kunne gå ned i vekt med denne menyen, og er du undervektig kan du gå opp i vekt ved å følge den.

Regn ut din BMI og få skreddersydde menyer som er tilpasset ditt behov.

Dagsmeny som gir 2600 kalorier

Du kan også laste ned menyen som pdf

Frokost:

De ulike alternativene til frokost inneholder omtrent 500 kcal.

Alternativ 1:

  • 2,5 skiver grovt brød eller 5 grove knekkebrød (av Husman-størrelse)
  • Skrapet lag margarin og pålegg*
  • 1 glass (1,5 dl) skummet eller ekstra lett melk
  • 1 frukt etter ønske eller 1 dl appelsinjuice
  • Tomat, agurk, paprika og salatblader i fri mengde, det samme med kaffe og te.

Alternativ 2:

  • 2 dl havregryn eller 2 dl usøtet kornblanding (f.eks. 4korn eller Go’dag)
  • 1,5 dl skummet eller ekstra lett melk

Bruk 1,5 dl melk (skummet melk, ekstra lett melk eller skummet kulturmelk) eller 1 dl yoghurt naturell eller lett-yoghurt på kornblanding eller havregryn. Kok eventuelt havregryn til grøt på 2,5 dl vann og 1,5 dl skummet eller ekstra lett melk.

  • 1-2 ts rosiner, tørkede aprikoser eller annen tørket frukt eller 1 ss syltetøy med mindre sukker
  • En liten neve mandler (ca 15 stk), nøtter eller frø
  • 1 frukt etter ønske eller 1 dl appelsinjuice
  • Kaffe/te hvis ønskelig

Alternativ 3:

  • 1,5 skive grovt brød
  • Omelett av to egg, 3 skiver skinke, gjerne stekt med purre, sopp, paprika og/eller spinat
  • 1 glass (1,5 dl) skummet eller ekstra lett melk
  • 1 frukt etter ønske eller 1 dl appelsinjuice
  • Tomat, agurk, paprika og salatblader i fri mengde, det samme med kaffe og te

Lunsj

De ulike alternativene til lunsj inneholder omtrent 500 kcal.

Alternativ 1:

  • 2,5 skiver grovt brød eller 5 grove knekkebrød (av Husman-størrelse)
  • Skrapet lag margarin og pålegg*
  • Tomat, agurk, paprika, salatblader og gulrotstaver i fri mengde etter ønske
  • 1 glass (1,5 dl) skummet eller ekstra lett melk
  • Kaffe/te

Alternativ 2:

  • En stor bolle med salat med ønsket salattype, tomat, agurk, paprika, purre, gulrot i strimler og eventuelt flere grønnsaker.
  • 120 gram tunfisk, 120 gram kikerter eller bønner, 120 gram skinke, 120 gram kylling, 120 gram cottage cheese, 2 egg eller 200 gram rensede reker. Eventuelt en blanding av disse.
  • Vinaigrette av 2 ts raps- eller olivenolje, 1 ts balsamicoeddik eller presset sitron/lime, ½ ts dijonsennep og eventuelt krydder/urter, finhakket hvitløk eller løk. Eller en dressing av 2-3 ss yoghurt naturell eller kesam, gjerne med krydder/urter og hakket hvitløk eller løk.
  • 2 skiver grovt brød eller 2 grove, små rundstykker
  • Vann
  • Kaffe/te

Alternativ 3:

  • 1,5 skive grovt brød
  • Omelett av 2 egg, 3 skiver skinke, gjerne stekt med purre, sopp, paprika og/eller spinat
  • Tomat, agurk, paprika, salatblader, gulrotstaver i fri mengde etter ønske
  • 1 glass skummet melk eller ekstra lett melk
  • Kaffe/te

Alternativ 4:

  • En skål suppe (bruk eventuelt melk og ikke fløte), gjerne med grønnsaker
  • 1 egg og 2 skiver (høvlet) hvitost
  • 2 grove brødskiver eller 2 grove, små rundstykker med et skrapet lag margarin

Middag:

En middagsrett som beskrevet her inneholder omtrent 750 kcal

Følg tallerkenmodellen: Fyll minimum 1/3 av tallerkenen med grønnsaker, 1/3 med ris, pasta eller potet og 1/3 med kjøtt fisk eller fugl.

Mer konkret kan du spise:

  • Rå, lettkokte eller wokede grønnsaker i fri mengde
  • 4 store poteter eller 80 gram pasta eller ris (vekt før koking) 
  • 1 porsjon/150-200 gram fisk, fjærkre, magert kjøtt eller bønner/linser/kikerter eller 250 g tofu
  • Maks 1 spiseskje olje eller flytende margarin per person til steking eller vinaigrette
  • 3-4 spiseskjeer hvit/brun saus lagd med jevning eller fra pakke (maks 1 gram fett per 100 gram ferdig tilberedt saus), 150 g tomatsaus eller 3-4 spiseskjeer kesam/kvarg

Husk! Det anbefales å spise fisk 2-3 ganger i uka (300-450 gram per uke, hvorav 200 gram fet fisk som laks, ørret, makrell eller sild og resten mager som torsk, sei eller hyse/kolje).

Eksempler på middagsretter finner du på oppskriftssidene, gjerne under fanen «Sunne oppskrifter».

Mellommåltid/dessert, velg 3 av disse alternativene á 150 kcal i løpet av dagen:

  • En neve nøtter og tørket frukt (20-25 gram)
  • 3 grove knekkebrød med pålegg*
  • 150 gram yoghurt naturell med 2 spiseskjeer usøtet kornblanding eller havregryn
  • 2 frukt (av størrelse eple eller banan)
  • 100 gram cottage cheese med litt bær og nøtter eller mandler (ca 10 stk)
  • Fruktsalat med kvarg (100 gram frukt + 100 gram Skyr eller mager Kesam naturell eller vanilje)
  • 1 kopp kakao (2 desiliter, laget på ekstra lett melk)
  • Grønnsaker og dipp laget med mager kesam eller yoghurt naturell (150 gram)
  • En porsjon smoothie

For andre forslag til lette og smakfulle desserter se oppskriftssidene

Kveldsmat, velg et av følgende alternativer á 350 kcal:

  • 4 grove knekkebrød (av Husman-størrelse) med skrapet margarin og pålegg*
  • 150 gram yoghurt naturell med 8 spiseskjeer usøtet kornblanding eller havregryn og 2 teskjeer rosiner
  • 2 brødskiver med skrapet lag margarin og pålegg*
  • 1 skål suppe med 3 knekkebrød (av Husman-størrelse) med skrapet lag margarin og 1 kokt egg

En teskje tran i løpet av dagen

 

*Pålegg

Varier mellom ulike typer pålegg.

Husk at mengden pålegg er vel så viktig som typen.

Her er eksempler på sunne påleggsvarianter til hverdags:

  • Fisk og skalldyr: makrell i tomat, røkt makrell, sild, alle typer laksepålegg, tunfisk, sardiner, reker, krabbe, crabsticks, etc. Hvis du ønsker majones på skalldyrpålegg; bruk et tynt lag lettmajones.
  • Ost: velg gjerne magre oster, som Norvegia Lettere, Synnøve Lett Gulost, Jarlsberg Lite, alle smøreoster, kvarg/kesam og cottage cheese.
  • Kjøtt og fjærkre: Velg varianter med maks 10 % fett, som f.eks. kokt skinke, hamburgerrygg, leverpostei med mindre fett, salt bankekjøtt, roastbiff, alle typer ren skinke, kylling og kalkunpålegg og skinkestek.
  • Majonessalater med maks 10 % fett
  • Egg
  • Syltetøy med minst mulig tilsatt sukker
  • Pynt gjerne med frukt og grønnsaker

ERNÆRINGSRÅDGIVERENS TIPS

Ønsker du å få vite ditt kaloribehov tilpasset høyde, vekt, alder og aktivitetsnivå? Prøv vår BMI-kalkulator

Fakta

Tips til deg som bruker denne menyen

  • Det er tatt utgangspunkt i et fysisk aktivitetsnivå som er gjennomsnittlig for befolkningen. Dette tilsvarer noe hverdagsaktivitet
  • Husk at behovet for kalorier og mat er individuelt, dette er kun et eksempel
  • For alle voksne, uansett alder og kroppsstørrelse, anbefales minst 30 minutters fysisk aktivitet om dagen på grunn av den positive effekten dette har på helse og overskudd
  • Ved høy grad av overvekt oppnås vektnedgang også på et høyere energiinntak, da kan gjerne menyen på 2100 kcal benyttes
  • Legges det til noe som ikke står på menyen må noe annet med tilsvarende energiinnhold kuttes ut, eller mer fysisk aktivitet legges til, for å oppnå vektnedgang
  • Om du varierer mellom de ulike alternativene for måltider, pålegg og middager, kan du dekke anbefalt inntak av proteiner, fettsyrer, vitaminer og mineraler
  • For å dekke væskebehovet må det legges til vann og eventuell sukkerfri kaffe, te, saft eller brus
  • Enkelte som står på et såpass lavt energiinntak kan ha behov for en multivitamin- og mineraltablett i perioden de går ned i vekt, særlig hvis det ikke blir tilstrekkelig variasjon i kostholdet