Slik blir du klar for din første halvmaraton

Skrevet av Marianne H. Antonsen

6-ukers program for deg som skal løpe din første halvmaraton. Utarbeidet av personlig trener.

Uke 1: 2 - 3 ganger i uken

Oppvarming gjennomføres på alle økter: Rolig jogg i 10-15 min

  • Økt 1: Rolig jogg 30-40 minutter i snakketempo
  • Økt 2: pyramideintervaller  5,3,1,1,3,5 min hvor pausene er halvparten av intervalltiden
  • Økt 3: Rolig langkjøring 40-50 min i snakketempo

Nedtrapping gjennomføres på alle økter: Gå/jogge veldig rolig i 5 min og uttøyning

Uke 2: 3 - 4 ganger i uken

Oppvarming gjennomføres på alle økter: Rolig jogg i 10-15 min

  • Økt 1: Rolig langkjøring 40 min i snakketempo
  • Økt 2: 2 km oppvarming, 5 km i konkurransefart slik formen din er nå og 2 km rolig nedtrapping
  • Økt 3: Naturlige intervaller i kupert terreng 60 minutter eller mer. Legg ut på en runde du vet har mye opp og nedoverbakker, gjerne i skogen, slik vil pulsen din på en naturlig måte stige og synke
  • (Økt 4): Rolig langkjøring 12 km i snakketempo

Nedtrapping gjennomføres på alle økter: Gå/jogge veldig rolig i 5 min og uttøyning

Uke 3: 3 - 4 ganger i uken

Oppvarming gjennomføres på alle økter: Rolig jogg i 10-15 min

  • Økt 1: Rolig langkjøring 50 min i snakketempo
  • Økt 2: 2 km oppvarming 5 km i konkurransefart slik formen din er nå og 2 km rolig nedtrapping
  • Økt 3: Naturlige intervaller i kupert terreng 60 minutter eller mer. Legg ut på en runde du vet har mye opp og nedoverbakker, gjerne i skogen, slik vil pulsen din på en naturlig måte stige og synke
  • (Økt 4): Rolig langkjøring 12 km i snakketempo

Nedtrapping gjennomføres på alle økter: Gå/jogge veldig rolig i 5 min og uttøyning

Uke 4: 3 - 4 ganger i uken

Oppvarming gjennomføres på alle økter: Rolig jogg i 10-15 min

  • Økt 1: Rolig langkjøring 12 km
  • Økt 2: 2 km oppvarming, 5 km i konkurransefart og 2 km rolig nedtrapping 
  • Økt 3: Fartslek 12 km. 2 km rolig og hver 1.5 km øke farten tilnærmet sprint i 1 min
  • Økt 4: Rolig langkjøring 15 km

Nedtrapping gjennomføres på alle økter: Gå/jogge veldig rolig i 5 min og uttøyning

Uke 5: 3 - 4 ganger i uken

Oppvarming gjennomføres på alle økter: Rolig jogg i 10-15 min

  • Økt 1: Rolig langkjøring 12 km
  • Økt 2: Progressiv økt på 12 km hvor farten økes for noe for hver andre km
  • Økt 3: Rolig langkjøring 17 km
  • Økt 4: Tempo intervaller 2 km i konkurransefart x 4, 3 min aktiv pause

Nedtrapping gjennomføres på alle økter: Gå/jogge veldig rolig i 5 min og uttøyning

Uke 6: 3 - 4 ganger i uken

Oppvarming gjennomføres på alle økter: Rolig jogg i 10-15 min

  • Økt 1: Rolig langkjøring 12 km i snakketempo
  • Økt 2: Progressiv økt på 12 km hvor farten økes for noe for hver andre km
  • Økt 3: Rolig langkjøring 17 km i snakketempo
  • Økt 4: Tempo intervaller 2 km i konkurransefart x 4, 3 min aktiv pause

Nedtrapping gjennomføres på alle økter: Gå/jogge veldig rolig i 5 min og uttøyning

Innholdsrådgiver, master i samfunnsernæring

Terese Glemminge Arnesen

Hei!

Lurer du på hva du skal spise når du trener? Eller kanskje du trenger hjelp til å spise sunnere?