Hvordan får jeg nok vitamin D?

Skrevet av Kaja Helland-Kigen

Vitamin D er viktig for skjelettet og immunforsvaret, men mange av oss får ikke nok. De viktigste kildene i norsk kosthold er fisk, egg, margarin og tran, og vi får det fra solen. Anbefalingen for inntak av vitamin økte nylig for både barn og voksne.

Hvor mye vitamin D trenger jeg?

Helsedirektoratet økte nylig anbefalingene for inntak av vitamin D, i tråd med nye nordiske kostråd:

  • For barn og voksne økte anbefalingen fra 7,5 til 10 µg
  • For eldre over 75 år fra 10 til 20 µg

Økningen ble gjort fordi man i dag vet mer om sammenhengen mellom vitamin D-inntak og risiko for negative helseeffekter av for lavt inntak, som benbrudd, osteoporose og dødelighet av hjerte- og karsykdom.

Hvor finner jeg vitamin D?

Vitamin D finnes i tran og fet fisk. Enkelte matvarer er beriket med vitamin D, for eksempel ekstra lett melk, smør og margarin. Melk med vitamin D kan ikke erstatte fet fisk og tran, men kan være et supplement. Tre glass ekstra lett melk (1 glass = 1,5 dl) gir deg nesten en femtedel av D-vitaminet du trenger hver dag. Vitamin D dannes også i huden når sola skinner på den.

Slik får jeg nok vitamin D

Eksempel 1:

130 g laks: 10,4 µg

Eksempel 2:

3 glass ekstra lett melk (4,5 dl): 1,8 µg15 g smør eller margarin (til tre brødskiver): 1,2 µg1 kokt egg: 2,5 µg90 g røkelaks (3 skiver): 4,2 µgTil sammen: 9,8 µg

Eksempel 3:

3 glass ekstra lett melk (4,5 dl): 1,8 µg15 g smør eller margarin (til tre brødskiver): 1,2 µg1 kokt egg: 2,5 µg100 gram makrell i tomat (til ca 4 brødskiver): 5 µgTil sammen: 10,5 µg

Eksempel 4:

1 teskje (5 ml) tran: 10 µg

Hvorfor trenger jeg vitamin D?

Vi trenger å få i oss vitamin D fra mat og drikker hver dag, og norske kostholdsundersøkelser viser at en gjennomsnittlig nordmann ikke får i seg nok. Vitamin D er viktig for både voksne og barn. Det nødvendig for opptak av kalsium i tarmen og for å bygge og vedlikeholde skjelettet. Det hjelper også immunforsvaret til å fungere optimalt.

Har jeg vitamin D-mangel?

Alvorlig vitamin D-mangel kan gi sykdommer i skjelettet, rakitt hos barn og osteomalaci hos voksne. Selv om en del nordmenn ikke får i seg nok vitamin D, er det sjelden med alvorlig mangel her i Norge.

Kan jeg få for mye vitamin D?

Vitamin D er et fettløselig vitamin, og overskuddet lagres i kroppen. Vi kan derfor få for mye vitamin D. Risikoen er størst ved bruk av kosttilskudd, særlig flere om gangen. Man får ikke overdose av vitamin D av å være ute i solen, fordi produksjonen reguleres etter behovet. Hvis du får i deg for mye vitamin D over tid kan du begynne å kjenne symptomer som slapphet, kvalme, vondt i hodet og magen og diaré.

Hvor mye vitamin D får jeg i meg hver dag?

Test deg selv med vår vitamin D-kalkulator.

ERNÆRINGSRÅDGIVERENS TIPS

Mange kan ha utfordringer med å få nok vitamin D fra vanlig mat. Da er det smart å ta et kosttilskudd med vitamin D, for eksempel tran.

Fakta

Kort om D-vitamin:

  • Vitamin D er et fettløselig vitamin
  • Vi får hovedsakelig vitamin D fra fisk, egg og tran
  • Overskudd av vitamin D lagres i kroppen, så vi kan få for mye

Anbefalt daglig inntak:

  • 1-75 år: 10 µg
  • >75 år: 20 µg

Kildehenvisninger

Kommunikasjonsrådgiver, Klinisk ernæringsfysiolog

Kaja Helland-Kigen

Hei!

Finner du ikke det du leter etter?