Hjem - Helse og livsstil / Kosthold, vekt og trening / Hvor mye bør jeg spise hver dag?
  • Hvor mye bør jeg spise hver dag?

    Vi gir deg fire menyer som viser hvor mye du bør spise hver dag. 

Hvor mye bør jeg spise hver dag?

En dagsmeny kan hjelpe deg med å vite hva du kan spise og hvor mange kalorier du trenger hver dag. Her får du fire forskjellige menyer som viser hvor mye menn og kvinner bør spise i løpet av en dag, for å holde vekten og for å gå ned i vekt.

Kaja Helland-Kigen

PUBLISERT: 12.10.2015 - SKREVET AV: Kaja Helland-Kigen - TITTEL: KLINISK ERNÆRINGSFYSIOLOG

En god måltidsrytme er til hjelp om du ønsker å gå ned i vekt. Om du fordeler måltidene jevnt utover dagen kan det være lettere å få i deg de næringsstoffene du trenger hver dag, og du kan unngå å spise for store porsjoner og å småspise. Våre dagsmenyer kan hjelpe deg med å vite hvor mye du bør spise hver dag, og hvor mange kalorier du trenger. Dette er ikke en diett, men gode råd til et sunt hverdagskosthold.

Dagsmenyer for deg som vil holde vekten, eller gå opp eller ned i vekt

Utgangspunktet for menyene er det gjennomsnittlige energibehovet for kvinner og menn. For å gå ned ½ - 1 kg i uken må det daglige energiinntaket reduseres med cirka 500 kcal. Her er fire eksempler på dagsmenyer for voksne, to for kvinner og to for menn. Menyene er tilpasset dem som vil gå ned i vekt og dem som vil holde vekten. Ønsker du å gå opp i vekt kan du velge menyen for å holde vekten. Du vil gå opp i vekt dersom denne menyen gir deg mer kalorier enn det du pleier å spise.

Eksempler på dagsmenyer

Kvinner:

- 1600 kcal: Meny for å gå ned i vekt

- 2100 kcal: Meny for å holde vekten

Menn:

- 2100 kcal: Meny for å gå ned i vekt

- 2600 kcal: Meny for å holde vekten

Inviduelle variasjoner i behov for kalorier

Det er individuelle variasjoner i energibehov, avhengig av blant annet alder, vekt, høyde og aktivitetsnivå:

  • Alder: Behovet for energi synker vanligvis med økende alder. Dersom du er 30 år eller yngre trenger du sannsynligvis noe mer energi enn det som er presentert i eksempelmenyene. Dersom du er over 60 år trenger du som regel noe mindre energi enn angitt.
  • Vekt og høyde: Energibehovet er økt med høyere vekt og høyde. Energiinnholdet i menyene tar utgangspunkt i en kroppsvekt som ligger i normalområdet i forhold til høyde. Dersom du er overvektig vil du derfor gå ned i vekt dersom du følger «Meny for å holde vekten». Hvis du er normalvektig vil du på den samme menyen holde deg vektstabil. Her kan du regne ut din kroppsmasseindeks (KMI/BMI) som gir en indikasjon på om du er undervektig, normalvektig eller overvektig.
  • Aktivitetsnivå: Energiinnholdet i menyene er basert på et gjennomsnittlig aktivitetsnivå i befolkningen. Dette tilsvarer et stillesittende arbeid med litt fysisk aktivitet på fritiden. Hvis du er mer aktiv enn gjennomsnittet, vil du derfor trenge tilsvarende mer energi. For voksne anbefales det å være i bevegelse i 30 minutter hver dag, uavhengig av vekt. Fysisk aktivitet gir en rekke positive helseeffekter, blant annet bedre humør, mer overskudd og bedre livskvalitet og kan forebygge en rekke sykdommer.

Ordforklaringer

Kcal = (kilo) kalorier, som er måleenheten for energi i det vi spiser og drikker

blog comments powered by Disqus
  • Proteiner Proteiner Gir energi (4 kcal/gram). Bidrar til normal muskelvekst og vedlikehold av skjelettet. Kilder: en porsjon kjøtt, fisk, melk, ost eller et egg.
  • Kalsium Kalsium Bidrar til å opprettholde normal funksjon av skjelett, tenner, muskler og nervesystem. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt, spinat, mandler eller sesamfrø med skall.
  • Fosfor Fosfor Bidrar til vedlikehold av skjelett og tenner. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt grove kornprodukter, grovt brød, kjøtt, innmat og belgfrukter.
  • Vitamin B2 Vitamin B2 Kalles også riboflavin. Bidrar til normal funksjon av blant annet energiomsetning, syn, nervesystem og luftveier. Kilder: en porsjon melk, yoghurt, ost, kjøtt og fet fisk.
  • Vitamin B12 Vitamin B12 Bidrar til normal funksjon av energiomsetning, immunforsvar og nervesystem. Kilder: en porsjon innmat, kjøtt, fisk, melk, yogurt, ost eller et egg.
  • Jod Jod Bidrar til normal funksjon av energiomsetning, hud og nervesystem, og til normal vekst hos barn. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt, skalldyr og fisk.