Hjem - Melk og meierifakta / Næringsstoffer / Hvor mye kalsium trenger jeg?
  • Hvor mye kalsium trenger jeg?

    Skjelettet er vårt kalsiumlager i kroppen. 

Hvor mye kalsium trenger jeg?

Kalsium er et mineral som må tilføres gjennom mat og drikke. Behovet varierer gjennom livet, men det største kalsiumbehovet finner vi hos ungdommer i vekst, og hos gravide og ammende. For lav tilgang på kalsium kan knyttes til flere alvorlige helseproblemer. 

Ellen Kathrine Ulleberg

PUBLISERT: 04.08.2016 - SKREVET AV: Ellen Kathrine Ulleberg - TITTEL: MATVITENSKAPELIG RÅDGIVER PhD

Hvorfor trenger vi kalsium?

Kalsium er viktig både for å bygge et sterkt skjelett og for å overføre signaler i kroppen. Både muskler og nerver trenger kalsium for å fungere normalt. I tillegg er kalsium viktig for at blodet skal koagulere. Et for lavt inntak av kalsium i ung alder kan føre til benskjørhet (osteoporose) senere i livet. For at alle de viktige oppgavene til kalsium skal kunne gjennomføres sørger hormoner i kroppen for at det til enhver tid er en konstant konsentrasjon av kalsium tilgjengelig i blodet. 

Kvinner og menn har gjennomsnittlig henholdsvis 1 og 1,2 kg kalsium i kroppen, og 99 % av dette befinner seg i tennene og i skjelettet. Resten er fordelt mellom blod og væsken utenfor og inni cellene våre.

Oppgavene utenfor skjelettet prioriteres

Det bygges hele tiden nytt benvev samtidig som det gamle vevet brytes ned. Ved mangel på kalsium i kosten prioriteres andre oppgaver enn å bygge opp skjelettet. Skjelettet vil da fungere som en kalsiumbank, der kalsium hentes ut ved behov andre steder. Resultatet over tid blir at benvevet tappes for mer kalsium enn det kroppen klarer å bygge opp. Skjelettet blir derfor svakt og sjansen for å utvikle benskjørhet øker.

Hvor mye kalsium trenger vi?

Kalsiumbehovet varierer med alderen. Barn og unge trenger kalsium for normal vekst og utvikling av skjelett og tenner, mens voksne trenger tilførsel av kalsium for å vedlikeholde et sterkt skjelettet og sørge for nok kalsium til andre oppgaver i kroppen. Det ser ut til å være en periode rett før barn kommer i tenårene og puberteten hvor skjelettet er spesielt mottagelig for å lagre mye kalsium. For jenter er denne perioden fra 10- 12 år, og for gutter fra 11-13 årsalderen. I ungdomsårene er det derfor viktig å spise nok kalsiumrik mat for på denne måten å sørge for å bidra til å bygge et sterkt skjelett. Dette kan igjen virke forebyggende på utvikling av benskjørhet (osteoporose) senere i livet. Dessverre er det slik at en stor andel ungdommer, spesielt blant jentene, har et for lavt kalsiuminntak. 

 Tabell 1: Norske anbefalinger for daglig inntak av kalsium (Helsedirektoratet.no)

Alder Anbefalt daglig inntak
6-11 måneder 540 mg
1-5 år 600 mg
6-9 år 700 mg
10-20 år 900 mg
Fra 21 år 800 mg
Gravide og ammende      900 mg

 

Kalsiumbehovet er økt hos gravide og ammende

Anbefalingene for kalsiuminntak under graviditet og amming er noe økt. Under graviditet tilpasser kroppen seg, slik at mengden kalsium som kroppen tar opp fra maten er høyere enn vanlig. Likevel er det viktig å passe på at kalsiumtilførselen er noe økt. Under amming vil barnet få tilført kalsium gjennom morsmelken, og behovet er derfor økt for å ha nok til både mor og barn.

Naturlige kilder til kalsium

Kalsium kan ikke dannes i kroppen og er helt nødvendig å tilføre via kosten. Melk og meieriprodukter er den viktigste kalsiumkilden i det norske kostholdet og utgjør hele 70 % av nordmenns kalsiuminntak. Andre kilder til kalsium er grønne bladgrønnsaker som brokkoli, i tillegg til bønner, nøtter, sesamfrø med skall og sardiner med ben. Disse kildene er svært viktige å inkludere i kosten om du av ulike grunner ikke kan spise produkter med melk.


For å reduserer risikoen for utvikling av osteoporose er det i tillegg til å spise matvarer med kalsium, også viktig å sørge for å bevege seg, og å få nok vitamin D. Vitamin D er nødvendig for at kroppen skal kunne ta opp nok kalsium. Vitamin D dannes i huden ved soleksponering og finnes i fet fisk, fiskelever og tran. Får du i deg nok vitamin D?.

Kalsium i melk

I melk finnes kalsium enten bundet til noen av melkeproteinene (kaseiner) som kalsiumfosfat, eller som frie salter i løsning. Samlinger med kalsiumfosfat binder melkeproteinene tettere sammen slik at det dannes aggregater av kasein i melken (kaseinmiceller).


Melk og meieriprodukter inneholder mye kalsium, men innholdet varierer med produkt. I vanlig hvit melk (uavhengig av fettprosent), er kalsiuminnholdet mellom 120-139 mg per 100 g melk. Gulost inneholder mest kalsium av meieriproduktene ettersom mye kalsium er bundet nettopp til de melkeproteinene denne osten er laget av. Enkelte gulostvarianter kan derfor ha nesten 1000 mg kalsium per 100 g ost. 

 

Tabell 2: Innhold av kalsium i noen vanlige meieriprodukter (Matvaretabellen.no)

Produkt Kalsiuminnhold per 100 g  
Melk  120-139 mg
Gulost 600-940 mg
Gudbrandsdalsost              420-463 mg
Yoghurt naturell 160 mg
Cottage cheese 50 mg
Kvarg 135 mg
Ekte Hvit Geitost 1050 mg

Hva skjer ved for lite kalsium i blodet?

Vi har normalt mellom 2,1 og 2,6 mmol kalsium per liter blod i kroppen. For lave nivåer av kalsium (hypokalsemi) oppdages ved analysering av blodprøve som viser et nivå under 2,1 mmol/l i blodet. Dette kan gi symptomer som muskelkramper som varierer i alvorlighetsgrad og prikking eller nummenhet i hendene. Også hjerterytmen kan påvirkes. Det er mange årsaker til for lavt nivå av kalsium i blodet som dårlig vitamin D status, kronisk nyresvikt eller andre sykdommer.

Får du nok kalsium?

Blant unge jenter og voksne kvinner er det en del som ikke får dekket kalsiumbehovet. Så mange som halvparten av norske kvinner kan få i seg mindre kalsium enn anbefalt. Vet du hvor mye kalsium du får i deg, og er det nok? Melk.no har en kalsiumkalkulator hvor du kan legge inn de matvarene du spiser og få vite hvor mye kalsium du får i deg. Test deg selv med kalsiumkalkulatoren og sjekk om du får i deg nok!

Kildeinformasjon

  • Drevon CA, Blomhoff R (2012) Mat og medisin. Lærebok i generell og klinisk ernæring. 6th ed. 
  • Nordic Council of Ministers (2014) Nordic Nutrition Recommendations 2012. Integrating nutrition and physical activity. 5th ed. vol. 5. 
  • Geissler C, Powers H (2005) Human Nutrition. 11th ed.
blog comments powered by Disqus
  • Proteiner Proteiner Gir energi (4 kcal/gram). Bidrar til normal muskelvekst og vedlikehold av skjelettet. Kilder: en porsjon kjøtt, fisk, melk, ost eller et egg.
  • Kalsium Kalsium Bidrar til å opprettholde normal funksjon av skjelett, tenner, muskler og nervesystem. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt, spinat, mandler eller sesamfrø med skall.
  • Fosfor Fosfor Bidrar til vedlikehold av skjelett og tenner. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt grove kornprodukter, grovt brød, kjøtt, innmat og belgfrukter.
  • Vitamin B2 Vitamin B2 Kalles også riboflavin. Bidrar til normal funksjon av blant annet energiomsetning, syn, nervesystem og luftveier. Kilder: en porsjon melk, yoghurt, ost, kjøtt og fet fisk.
  • Vitamin B12 Vitamin B12 Bidrar til normal funksjon av energiomsetning, immunforsvar og nervesystem. Kilder: en porsjon innmat, kjøtt, fisk, melk, yogurt, ost eller et egg.
  • Jod Jod Bidrar til normal funksjon av energiomsetning, hud og nervesystem, og til normal vekst hos barn. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt, skalldyr og fisk.