Hjem - Melk og meierifakta / Næringsstoffer / Hvordan får jeg nok vitamin D?
  • Hvordan får jeg nok vitamin D?

    For eksempel kan 130 gram laks dekke ditt daglige behov for vitamin D 

Hvordan får jeg nok vitamin D?

Vitamin D er viktig for skjelettet og immunforsvaret, men mange av oss får ikke nok. De viktigste kildene i norsk kosthold er fisk, egg, margarin og tran, og vi får det fra solen. Anbefalingen for inntak av vitamin økte nylig for både barn og voksne.

Kaja Helland-Kigen

PUBLISERT: 01.10.2015 - SKREVET AV: Kaja Helland-Kigen - TITTEL: KLINISK ERNÆRINGSFYSIOLOG

Hvor mye vitamin D trenger jeg?

Helsedirektoratet økte nylig anbefalingene for inntak av vitamin D, i tråd med nye nordiske kostråd:

  • For barn og voksne økte anbefalingen fra 7,5 til 10 µg
  • For eldre over 75 år fra 10 til 20 µg

Økningen ble gjort fordi man i dag vet mer om sammenhengen mellom vitamin D-inntak og risiko for negative helseeffekter av for lavt inntak, som benbrudd, osteoporose og dødelighet av hjerte- og karsykdom.

Hvor finner jeg vitamin D?

Vitamin D finnes i tran og fet fisk. Enkelte matvarer er beriket med vitamin D, for eksempel ekstra lett melk, smør og margarin. Melk med vitamin D kan ikke erstatte fet fisk og tran, men kan være et supplement. Tre glass ekstra lett melk (1 glass = 1,5 dl) gir deg nesten en femtedel av D-vitaminet du trenger hver dag. Vitamin D dannes også i huden når sola skinner på den.

Slik får jeg nok vitamin D

Eksempel 1
130 g laks: 10,4 µg

Eksempel 2
3 glass ekstra lett melk (4,5 dl): 1,8 µg
15 g smør eller margarin (til tre brødskiver): 1,2 µg
1 kokt egg: 2,5 µg
90 g røkelaks (3 skiver): 4,2 µg
Til sammen: 9,8 µg

Eksempel 3
3 glass ekstra lett melk (4,5 dl): 1,8 µg
15 g smør eller margarin (til tre brødskiver): 1,2 µg
1 kokt egg: 2,5 µg
100 gram makrell i tomat (til ca 4 brødskiver): 5 µg
Til sammen: 10,5 µg

Eksempel 4
1 teskje (5 ml) tran: 10 µg

Hvorfor trenger jeg vitamin D?

Vi trenger å få i oss vitamin D fra mat og drikker hver dag, og norske kostholdsundersøkelser viser at en gjennomsnittlig nordmann ikke får i seg nok. Vitamin D er viktig for både voksne og barn. Det nødvendig for opptak av kalsium i tarmen og for å bygge og vedlikeholde skjelettet. Det hjelper også immunforsvaret til å fungere optimalt.

Har jeg vitamin D-mangel?

Alvorlig vitamin D-mangel kan gi sykdommer i skjelettet, rakitt hos barn og osteomalaci hos voksne. Selv om en del nordmenn ikke får i seg nok vitamin D, er det sjelden med alvorlig mangel her i Norge.

Kan jeg få for mye vitamin D?

Vitamin D er et fettløselig vitamin, og overskuddet lagres i kroppen. Vi kan derfor få for mye vitamin D. Risikoen er størst ved bruk av kosttilskudd, særlig flere om gangen. Man får ikke overdose av vitamin D av å være ute i solen, fordi produksjonen reguleres etter behovet. Hvis du får i deg for mye vitamin D over tid kan du begynne å kjenne symptomer som slapphet, kvalme, vondt i hodet og magen og diaré.

Hvor mye vitamin D får jeg i meg hver dag?

Test deg selv med vår vitamin D-kalkulator.

Faktaboks

 

Alder          

Anbefalt daglig inntak

1-75 år 

10 µg

>75 år 

20 µg

 

  • Vitamin D er et fettløselig vitamin
  • Vi får hovedsakelig vitamin D fra fisk, egg og tran
  • Overskudd av vitamin D lagres i kroppen, så vi kan få for mye

Ordforklaringer

µg = mikrogram

Faktaboks

 

Alder          

Anbefalt daglig inntak

1-75 år 

10 µg

>75 år 

20 µg

 

  • Vitamin D er et fettløselig vitamin
  • Vi får hovedsakelig vitamin D fra fisk, egg og tran
  • Overskudd av vitamin D lagres i kroppen, så vi kan få for mye

Ordforklaringer

µg = mikrogram

blog comments powered by Disqus
  • Proteiner Proteiner Gir energi (4 kcal/gram). Bidrar til normal muskelvekst og vedlikehold av skjelettet. Kilder: en porsjon kjøtt, fisk, melk, ost eller et egg.
  • Kalsium Kalsium Bidrar til å opprettholde normal funksjon av skjelett, tenner, muskler og nervesystem. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt, spinat, mandler eller sesamfrø med skall.
  • Fosfor Fosfor Bidrar til vedlikehold av skjelett og tenner. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt grove kornprodukter, grovt brød, kjøtt, innmat og belgfrukter.
  • Vitamin B2 Vitamin B2 Kalles også riboflavin. Bidrar til normal funksjon av blant annet energiomsetning, syn, nervesystem og luftveier. Kilder: en porsjon melk, yoghurt, ost, kjøtt og fet fisk.
  • Vitamin B12 Vitamin B12 Bidrar til normal funksjon av energiomsetning, immunforsvar og nervesystem. Kilder: en porsjon innmat, kjøtt, fisk, melk, yogurt, ost eller et egg.
  • Jod Jod Bidrar til normal funksjon av energiomsetning, hud og nervesystem, og til normal vekst hos barn. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt, skalldyr og fisk.