Hjem - Oppskrifter / Hovedretter / Fisk og skalldyr / Urtefisk
  • Urtefisk

Urtefisk

En enkel og god hverdagsrett.
Middels
Energi 114.1 kcal
Protein 12.5 g
Fett 6.5 g
Karbohydrater 1.2 g
Fiber 0.5 g
Kalsium 118.1 mg
Vitamin B2 0.2 mg
Vitamin B12 2.4 µg
Vitamin D 0.5 µg
Tilsatt sukker 0.0 g
Vitamin A 98.7 mg
Vitamin B1 0.0 mg
Vitamin B6 0.3 mg
Vitamin C 3.2 mg
Vitamin E 0.7 mg
Folat 20.3 µg
Fosfor 199.7 mg
Jern 0.5 mg
Kalium 0.3 mg
Kopper 1.3 mg
Magnesium 23.2 mg
Niacin 2.0 mg
Selen 17.8 µg
Sink 0.9 mg

Ingredienser

Porsjoner 4
  • 600 g seifilet eller annen fisk
  • 1 dl frisk basilikum eller andre urter, finhakket
  • 2 dl purre , finstrimlet
  • 1 ts salt
  • ½ ts pepper
  • 2 båt hvitløk
  • 2 dl matfløte
  • Gratinering:
  • 100 g gulost , gjerne Jarlsberg eller Vellagret Norvegia, revet

Fremgangsmåte

Til denne retten kan du bruke fersk eller frossen fisk.


Tin den frosne fisken litt, slik at den kan deles i serveringsstykker. Bruker du fersk fisk, deler du den i porsjonsstykker og legger dem i en ildfast form.

Hakk urtene grovt. Bruk de sortene du liker best selv. Basilikum gir god smak.

Forvell purren i vann i 2 - 3 minutter, hell av vannet og fordel purren over fisken. Dryss på salt og pepper. Press hvitløken eller hakk den fint, og bland den i fløten. Hell fløten i formen og dryss revet ost på toppen.

Stek retten på 200 °C i ca 40 minutter og server den med poteter eller brød til.

Tips:
Dersom du bruker melk istedenfor fløte, må du tilsette litt maisennamel, så sausen ikke blir for tynn.

 

  • Proteiner Proteiner Gir energi (4 kcal/gram). Bidrar til normal muskelvekst og vedlikehold av skjelettet. Kilder: en porsjon kjøtt, fisk, melk, ost eller et egg.
  • Kalsium Kalsium Bidrar til å opprettholde normal funksjon av skjelett, tenner, muskler og nervesystem. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt, spinat, mandler eller sesamfrø med skall.
  • Fosfor Fosfor Bidrar til vedlikehold av skjelett og tenner. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt grove kornprodukter, grovt brød, kjøtt, innmat og belgfrukter.
  • Vitamin B2 Vitamin B2 Kalles også riboflavin. Bidrar til normal funksjon av blant annet energiomsetning, syn, nervesystem og luftveier. Kilder: en porsjon melk, yoghurt, ost, kjøtt og fet fisk.
  • Vitamin B12 Vitamin B12 Bidrar til normal funksjon av energiomsetning, immunforsvar og nervesystem. Kilder: en porsjon innmat, kjøtt, fisk, melk, yogurt, ost eller et egg.
  • Jod Jod Bidrar til normal funksjon av energiomsetning, hud og nervesystem, og til normal vekst hos barn. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt, skalldyr og fisk.