Hjem - Spør ekspertene / Spør ekspertene/Ernæring / Er der noen næringsstoffer vegetarianere kan få i seg lite av?
  • Er der noen næringsstoffer vegetarianere kan få i seg lite av?

Er der noen næringsstoffer vegetarianere kan få i seg lite av?

Jeg er 16 år og har nå vært vegetarianer i snart to år. Jeg er den eneste i familien som er vegetarianer, noe som gjør at variasjonen i maten jeg spiser blir liten. Er det noen spesifikke næringsstoffer som jeg bør passe på at jeg får i meg nok av?

PUBLISERT: 15.10.2012

Velger man et vegetarisk kosthold, uten fisk og kjøtt, bør man være særlig nøye med sammensetningen av kostholdet, slik at man er sikker på at man får i seg tilstrekkelig av nødvendige næringsstoffer, som for eksempel proteiner, B12, jern og vitamin D.
Melk og meieriprodukter er en god kilde til vitamin B12 og proteiner. La derfor gjerne dette være en del av det daglige kostholdet, og velg fortrinnsvis magre meieriprodukter.

Melk er derimot ikke en kilde til jern. Rent kjøtt og innmat er gode kilder til jern. Hvis man ikke spiser animalske produkter, bør man derfor være ekstra oppmerksom på å få i seg nok av andre matvarer som inneholder jern.  Grove kornprodukter og grønne grønnsaker kan være en jernkilde dersom en spiser tilstrekkelig av disse matvarene. For eksempel gir 2 skiver (40 gram per skrive) grovbrød med 100 prosent sammalt mel om lag 2,4 mg jern. En god porsjon rå spinat (50 gram) gir for eksempel 2,3 mg jern. Anbefalt daglig inntak av jern er 15 mg for unge kvinner.

Jernet i matvarer fra fisk og dyreriket tas lettere opp av kroppen enn matvarer fra planteriket. Jernet i planteriket kan påvirkes av hva man spiser eller drikker i samme måltid. Blant annet fremmer vitamin C opptaket av jern fra matvarer fra planteriket.

Å få nok vitamin D gjennom kosten kan være en utfordring for vegetarianere. Vitamin D får vi via sollys, men må også inntas gjennom kosten. Spesielt i vinterhalvåret hvor vi ikke kan omdanne sollyset til vitamin D gjennom huden vår.  Fet fisk og tran er gode kilder til vitaminet. Enkelte matvarer er tilsatt noe vitamin D, som blant annet ekstra lett melk, margarin og smør, men ikke nok til å dekke behovet.

Dersom man er vegetarianer og i tvil om man får i seg nok av nødvendige næringsstoffer, er rådet å be legen om å ta en test for å se hvordan verdiene ligger an i forhold til blant annet B12 og jern.

Vi har dessverre ikke så mange vegetaroppskrifter på våre nettsider per dags dato, men vi har noen få som du kanskje kan prøve ut.

blog comments powered by Disqus
  • Proteiner Proteiner Gir energi (4 kcal/gram). Bidrar til normal muskelvekst og vedlikehold av skjelettet. Kilder: en porsjon kjøtt, fisk, melk, ost eller et egg.
  • Kalsium Kalsium Bidrar til å opprettholde normal funksjon av skjelett, tenner, muskler og nervesystem. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt, spinat, mandler eller sesamfrø med skall.
  • Fosfor Fosfor Bidrar til vedlikehold av skjelett og tenner. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt grove kornprodukter, grovt brød, kjøtt, innmat og belgfrukter.
  • Vitamin B2 Vitamin B2 Kalles også riboflavin. Bidrar til normal funksjon av blant annet energiomsetning, syn, nervesystem og luftveier. Kilder: en porsjon melk, yoghurt, ost, kjøtt og fet fisk.
  • Vitamin B12 Vitamin B12 Bidrar til normal funksjon av energiomsetning, immunforsvar og nervesystem. Kilder: en porsjon innmat, kjøtt, fisk, melk, yogurt, ost eller et egg.
  • Jod Jod Bidrar til normal funksjon av energiomsetning, hud og nervesystem, og til normal vekst hos barn. Kilder: en porsjon melk, ost, yoghurt, skalldyr og fisk.