Dette bør du spise når du ammer

Føler du deg litt forvirret over alle kostholdsrådene på internett? Kanskje har du nettopp kommet i gang med ammingen og lurer på hva du bør spise? Det er lett å bli forvirret, men spiser du vanlig mat er det godt nok.

Morsmelken er perfekt sammensatt for babyen - men...

Amming har mange fordeler både for mor og barn. Morsmelken inneholder i prinsippet alle næringsstoffene babyen trenger, med unntak av vitamin D, og den inneholder immunstoffer som beskytter den lille mot infeksjoner. I tillegg skapes en nærhet og kontakt mellom mor og barn når barnet ammes, og det er praktisk at maten alltid er tilgjengelig.

Men - næringsinnholdet i morsmelken påvirkes av mors kosthold. Du må derfor være litt bevisst på det du spiser når du ammer.

Les mer: 5 kostholdstips til deg som ammer

Disse næringsstoffene er ekstra viktige når du ammer

Behovet for noen av næringsstoffene vi bør få i oss hver dag er økt når du ammer. Dette skyldes at du skal dekke ditt eget behov, i tillegg til det barnet ditt trenger. Får ikke du i deg nok næringsstoffer kan det bli for lite av en rekke næringsstoffer også i morsmelken. Derfor er det viktig at du som ammer har et sunt og variert kosthold.

Vær spesielt oppmerksom på å få i deg nok av disse fem næringsstoffene:

1. Jod - svært viktig, men finnes i få matvarer

Jod er et næringsstoff som bidrar til blant annet normal utvikling hos barn. Både gravide og ammende har økt behov for jod, men undersøkelser viser dessverre at mange ikke får i seg nok.

Sjekk jodinntaket ditt med Jodkalkulatoren

Jod finnes i veldig få matvarer, og i Norge er melk og meieriprodukter og hvit fisk som torsk og hyse de største jodkildene.

Helsedirektoratet anbefaler et daglig inntak av tre porsjoner magre meieriprodukter hver dag, og at to av disse er yoghurt eller melk for å bidra til å dekke jodbehovet. Brunost er også en god kilde til jod. I tillegg bør du velge hvit fisk til middag et par ganger i uken, og spise fiskepålegg. Dersom du spiser lite fisk og meieriprodukter bør du vurdere kosttilskudd.

2. Vitamin B12 - ta tilskudd om du spiser vegansk

Vitamin B12 har mange viktige funksjoner i kroppen, og bidrar blant annet til normal energiomsetning og funksjon av immunsystemet. Det er mest vitamin B12 i animalske matvarer slik som okse- og svinekjøtt, lever, egg, melk og meieriprodukter. Dersom du spiser lite av disse matvarene kan det bli for lite i morsmelken og tilskudd bør vurderes. Veganere må ta tilskudd av vitamin B12.

3. Kalsium - sørg for nok også til deg selv!

Kalsiumbehovet ditt øker når du ammer. Barnet trenger tilførsel av kalsium gjennom morsmelken og senere maten for å bygge et sterkt skjelett. Barnet utnytter kalsium fra morsmelken veldig godt. Det er imidlertid viktig at du som ammer får i seg nok kalsium slik at du også dekker ditt eget behov.

Den største kilden til kalsium i det norske kostholdet er melk og meieriprodukter. Ved å spise tre porsjoner magre meieriprodukter hver dag, bidrar du til å dekke kalsiumbehovet ditt. Det kan være ett glass melk, én yoghurt og et par osteskiver på brødskiva. Gravide og ammende kan med fordel spise mer enn dette for å dekke behovet.

Kalsium finnes også i belgfrukter (bønner og erter), samt grønne bladgrønnsaker, brokkoli, krabbe og sardiner med bein i tillegg til nøtter.

4. Vitamin D - ta tilskudd om vinteren

Uansett hva mor spiser vil morsmelk ikke inneholde nok vitamin D til å dekke barnets behov. Barnet skal derfor ha vitamin D-tilskudd i form av vitamin D-dråper fra en ukes alder.

Det er likevel viktig at du som mamma også får i deg nok vitamin D. Vitamin D sikrer blant annet at kroppen klarer å ta opp kalsium. Vitamin D finner du i for eksempel fet fisk og fiskepålegg. Mange nordmenn får ikke i seg nok vitamin D selv om de spiser mye fisk og bør derfor ta vitamin-D tilskudd, særlig i vinterhalvåret.

5. Jern - får du i deg for lite jern føler du deg sliten

Jern er et mineral som finnes i blant annet i grovt brød og grove kornprodukter, kjøtt, fisk, fugl og egg. Det vil som regel være nok jern til barnet i morsmelken, selv om mors inntak er lavt.

Det er imidlertid viktig at mor får i seg nok jern, blant annet for å ikke føle seg slapp og sliten, men også for å forebygge alvorlig jernmangel. Dersom du spiser matvarer som er rike på vitamin C (visse typer frukt og grønnsaker) sammen med jernrike matvarer, vil opptaket bli enda bedre. Unngå å drikke kaffe og te sammen med denne maten da disse kan hemme jernopptaket.

Du trenger mer mat og drikke når du ammer

Det er vanlig å bli mer sulten og tørst når du ammer. Dette skyldes et økt behov for energi og næringsstoffer og at det går med mye væske til å lage morsmelken. Drikk derfor når du er tørst og spis litt ekstra hver dag, slik at du får dekket både ditt og barnets behov for næringsstoffer.

Energibehovet varierer, men to brødskiver med pålegg, og to glass skummet melk vil for eksempel kunne gi deg de ekstra kaloriene du trenger når du ammer. Samtidig får du i deg mange forskjellige vitaminer og mineraler.

Og du - husk å kose deg med maten! Lave skuldre er viktig i ammeperioden, og det er viktig å ikke stresse unødvendig mye med kostholdet.