5 kostholdstips til deg som ammer

Når du kommer hjem fra sykehuset som nybakt mor er fokuset et helt annet sted enn på familiens matinnkjøp. Selv om mat til babyen er førsteprioritet, er det viktig å ikke glemme ditt eget kosthold. Her får du 5 kostholdstips til deg som ammer.

1. Velg mat du kan spise med én hånd

I ammeperioden opplever mange at det kan være vanskelig å lage ordentlig frokost eller lunsj til seg selv. Men uten mat og drikke, duger helten ikke. Har du en baby som ligger lenge til brystet, kan det være fint å utnytte denne rolige tiden til å ta en liten matbit selv. Da er det greit med mat du kan spise med én hånd.

• Smør brødskiver og legg klare i kjøleskapet
• Varm opp middagsrester
• Lag en rask og næringsrik smoothie
• Lag kjøleskapsgrøt kvelden i forveien

Brødskiver og knekkebrød med variert pålegg er enkelt å få i seg, og gir mange gode næringsstoffer. Velg gjerne ost på brødskiva så får du i deg mange næringsstoffer som kroppen trenger hver dag, som proteiner, jod, kalsium og vitamin B12.

Smoothies er en perfekt måte å raskt få i seg frukt og bær på. Ved å tilsette yoghurt i smoothien får du ekstra næringsstoffer på kjøpet, slik som kalsium, jod, vitamin B12 og proteiner.

2. Spis variert - det du spiser påvirker morsmelken

Visste du at innholdet av mange vitaminer og mineraler i morsmelken påvirkes av mors kosthold? Ammende anbefales å spise sunt og variert, og i tråd med de offentlige kostrådene. Dette behøver ikke være så komplisert, og husk at vanlig mat er bra nok.

Det anbefales at du spiser fra ulike matvaregrupper, og varierer kostholdet gjennom uken. Det betyr ikke at det er dumt å spise havregrøt til frokost og brødskiver til lunsj hver dag. Bruk ulike typer pålegg, variere hva du har til middag, og hvilke frukt og grønnsaker du spiser. Slik kan du sikre at du får i deg alle næringsstoffene du og babyen din trenger.

Her er noen matvarer det er lurt å ha i kjøleskapet når du ammer:

Meieriprodukter

Helsedirektoratet anbefaler at man spiser 3 porsjoner magre meieriprodukter hver dag. To av disse anbefales å være melk, syrnet melk eller yoghurt, fordi disse inneholder mye av det viktige mineralet jod, som vi har få andre kilder til i kostholdet vårt.

• Lettmelk og skummet melk er god drikke til måltidene, og slukker tørsten som ofte melder seg ekstra under amming. Flere sjokolademelktyper finnes med lite eller uten tilsatt sukker.
• Velg gjerne yoghurt med frukt og korn til mellommåltider, eller tilsett yoghurt i smoothies.
• Gulost som pålegg vil gi deg kalsium, og brunost vil gi deg jod. I tillegg er ost en kilde til proteiner og vitamin B12.

Frukt, grønnsaker og belgfrukt

Det anbefales at man spiser 5 frukt og grønnsaker hver dag. To av disse bør være frukt, og ett glass juice kan telle som én frukt. Variér gjerne hvilke frukt og grønnsaker du spiser både som snacks og til måltidene. Spis gjerne belgfrukt slik som erter, bønner og linser siden de inneholder både proteiner, fiber og flere vitaminer og mineraler.

Magert kjøtt og egg

Magert kjøtt og egg passer også inn i et sunt kosthold ettersom det bidrar med både proteiner, jern og vitamin B12. Prøv likevel å begrense inntaket av rødt- og bearbeidet kjøtt til maks to middager i uken.

Fisk

Fisk anbefales til middag 2-3 ganger i uken. Velg også gjerne fisk som pålegg, slik som for eksempel makrell i tomat. Fisk er en god kilde til vitamin D, omega-3, sunne fettsyrer og proteiner. Hvit saltvannsfisk er en god kilde til jod, velg gjerne dette til middag 1-2 ganger i uken.

Grove kornprodukter

Velg grove kornprodukter til frokost, lunsj og middag. Brødskiver, rundstykker og knekkebrød laget på grovt mel og fullkorn er næringsrikt, og bidrar blant annet med fiber. Prøv gjerne en av disse 7 frokostene for en god start på dagen.

3. Få i deg nok jod

Jod er et mineral som vi finner i svært få matvarer. Melk og meieriprodukter er sammen med hvit fisk de største kildene til jod i det norske kostholdet. Jod er viktig for både store og små, og bidrar blant annet til normal utvikling hos barnet.

Test jodinntaket ditt med jodkalkulatoren

Mors inntak av jod påvirker innholdet i morsmelken, og ammende har derfor et økt behov for jod. Dessverre viser nyere studier fra Norge at svært mange ammende ikke får i seg nok jod. Dette kan påvirke barnet negativt. Dersom du spiser lite melk og meieriprodukter eller hvit fisk, kan det være nødvendig med kosttilskudd.

4. Spis og drikk nok

Du har økt energibehov når du ammer. Sammenlignet med før du ble gravid, trenger du rundt to ekstra mellommåltider og to frukt per dag. Dette tilsvarer like mye som i siste trimester av graviditeten. Noen kan ha behov for mer. Spis når du har anledning, og fordel måltidene utover dagen.

Les mer: Derfor er det lurt å spise mellommåltider

Det er vanlig å føle seg ekstra tørst i ammeperioden. Dette er fordi kroppen bruker mye væske i morsmelken. Drikk når du er tørst, og velg vann som drikke, eventuelt juice med lite sukker, eller magre melketyper (lettmelk eller skummet melk).

5. Ta vitamin D-tilskudd hvis du spiser lite fisk

Dersom du spiser lite fisk, får du sannsynligvis i deg for lite vitamin D. I Norge er vi heller ikke bortskjemt med sollys, så kroppen får lite vitamin D fra solen. Mange nordmenn får derfor ikke i seg nok vitamin D, selv om de spiser fisk, og anbefales derfor å ta ta tilskudd av vitamin D. Bruker du tran må du huske å sjekke at tranen du bruker har vitamin D.

Husk at selv om du spiser fisk og tar tran, så er det anbefalt at babyer over 1 uke også får vitamin D-tilskudd i form av vitamin D-dråper.

Les mer: Disse næringsstoffene er viktige for deg som ammer