3 tips til sunn vektnedgang etter fødsel

Denne artikkelen er skrevet av klinisk ernæringsfysiolog Elisabeth Adolfsen Øhman. Hun er for tiden stipendiat ved Universitetet i Oslo, på temaet kvinnehelse, amming og vekt. Hun har flere års erfaring som klinisk ernæringsfysiolog på sykehus.

Etter fødselen er det mange som blir opptatt av egen vekt. Kroppen forandrer seg mye i løpet av et svangerskap, og de fleste går opp mellom 11-16 kilo. Denne ekstra vekten er det mange som går ned igjen i løpet av ammeperioden, ettersom amming er en energikrevende prosess.

Det er imidlertid også noen som opplever at de ikke går ned i vekt, eller som går opp i vekt etter graviditeten. Det er viktig å understreke at kroppen ofte ikke blir helt slik den var før graviditeten, og at dette er helt ok og normalt. Uansett vekt før graviditet og vektoppgang i svangerskapet er det ikke anbefalt å aktivt slanke seg i ammeperioden. Men det er heller ingenting i veien for å bruke denne perioden til å spise sunt og gå gradvis ned i vekt, så lenge det ikke skjer raskere enn anbefalt.

Ekstra vekt til amming

Vanlig vektoppgang under et svangerskap er mellom 11 og 16 kg. Ved under- eller overvekt før graviditeten gjelder egne anbefalinger, les mer om disse her.

Den ekstra vekten består ikke bare av selve babyen, men også fostervann, morkake, større livmor, mer blod og væske i kroppen din, større bryster og ekstra kroppsfett. Etter en fødsel forsvinner naturlig nok en stor del av denne vekten umiddelbart. Blod- og væskevolumet går mer gradvis tilbake til normalen. Det ekstra kroppsfettet sitter imidlertid lengre på kroppen, og er ment for å gi energi til ammingen.

Det er med andre ord meningen at du skal bruke litt tid på å kvitte deg med dette ekstra fettet på kroppen.

Hva er «gravidkilo»?

Det er altså naturlig og bra å ha noe ekstra vekt etter fødsel. Men hvis kiloene ikke forsvinner med tiden, kan det oppstå overvekt som følge av disse "gravidkiloene" som henger igjen. Det er fort gjort å gå opp litt for hvert svangerskap hvis du får flere barn, og til slutt kan de tre ekstra kiloene ha blitt ti.

Det er enklere å gå ned de få kiloene etter hvert enkelt svangerskap, enn å gå løs på et større slankeprosjekt flere år senere. Ikke bare dreier det seg om færre kilo, men det kan for mange være lettere å gå ned i vekt mens du eventuelt ammer. I tillegg synes noen at det å være hjemme i permisjon gir deg bedre kontroll på hva slags mat som er tilgjengelig.

Du gjør altså en god investering for fremtidig vekt og helse ved å forsøke å komme tilbake omtrent der du var før man ble gravid.

Hvor fort bør man ned i vekt

De fleste kan trygt komme tilbake til før-gravid vekt innen et år etter fødsel. Men hvor lang tid det bør ta å gå ned til vekten du hadde varierer både med hvor mange kilo du gikk opp i vekt under svangerskapet, og om du ammer eller ikke.

Hvis du var normalvektig før svangerskapet er det ikke slik at du trenger å ha nøyaktig før-gravid vekt som mål. Og var du undervektig da du ble gravid, er det positivt om du ender opp på en høyere vekt etter svangerskapet enn du hadde på forhånd!

Amming forbruker energi

Fullamming er energikrevende; rundt 500 kcal ekstra forbrennes per dag, eller ca en fjerdedel av en vanlig kvinnes daglige energibehov. Amming kan derfor hjelpe til med vektnedgang, men det er ofte slik at også appetitten øker, slik at langt fra alle går automatisk ned i vekt i denne perioden.

Les mer: 5 kostholdstips til deg som ammer

Hvordan gå trygt ned i vekt?

1. Velg riktig tidspunkt

I de første to-tre månedene etter fødsel har som regel mor nok med å fokusere på baby og å komme seg etter graviditet og fødsel. Men etter dette er det ingenting i veien for å gjøre en ekstra innsats med å spise sunnere og å være litt fysisk aktiv hver dag.

Disse tiltakene er uansett positivt for morsmelken hvis du ammer, i tillegg til at det er bra for din egen helse.

2. Ikke gå ned i vekt for fort

Mens noen går opp i vekt under amming, raser andre ned 15 kg de to første månedene uten å forsøke. Ingen av delene kan anbefales. Grunnen til at man ikke bør gå for fort ned i vekt er at dette medfører for mye frigjøring av miljøgifter fra fettvev til morsmelk. All morsmelk inneholder en liten mengde miljøgifter, men likevel er amming fortsatt anbefalt og regnet som sunt.

En passe hastighet å gå ned i vekt under amming er ½ kg per uke, maksimalt 1 kg. Da begrenses hvor mye miljøgifter som frigjøres, og melken er fortsatt av god næringsmessig kvalitet slik at babyen din vokser slik den skal.

Det bør også nevnes at ingen ammende kvinner bør spise mindre enn 1500 kcal per dag, også av hensyn til kvaliteten på melkens næringsinnhold og mengde.

Hvis du ammer trenger du mer vitaminer og mineraler enn ellers. Spesielt er det viktig å få i seg nok jod, vitamin D og kalsium, samt jern. Les mer om hvilke næringsstoffer som er viktige for deg som ammer her.

3. Fokuser på kostholdet

For de fleste krever det først og fremst bevissthet rundt hva som spises -og ikke minst hvor mye, for å klare å gå sakte men sikkert ned mot tidligere vekt. Det å være fysisk aktiv hjelper også, men det er først og fremst kostholdet som gir effekt på vekten. Turer med vogn er ikke bare supert for å få babyer til å sove, men også for å opprettholde muskelmasse, bedre humøret og gi hjertet og hele kroppen sunn mosjon.

Forskning fra Sverige har vist at det kan være en effektiv og varig metode for overvektige kvinner å gå ned 0,5 kg per uke i 12 uker eller mer (fra 8-10 uker etter fødsel), det vil si minst 6 kg. Kvinnene i den svenske studien spiste helt vanlig mat, men var strenge på å ikke spise godteri, snacks og kaker mer enn en gang i uka, i en begrenset mengde.

Sjekk BMI og kaloribehovet ditt med BMI-kalkulatoren

I tillegg økte de frukt- og grønnsaksinntaket og brukte flere nøkkelhullmerkede produkter, slik som for eksempel magre meieriprodukter. De forsøkte å ha noe daglig fysisk aktivitet. De veide seg selv 3 ganger i uken for å følge med på hvordan vekten endret seg, og justerte inntaket etter dette. Dette er enkle metoder alle kan bruke!

Les mer om ekspertenes tips til varig vektnedgang i denne artikkelen.

La deg inspirere: 9 saftige retter med cottage cheese

Hvis du ikke ammer

Om babyen drikker morsmelkerstatning er det ingenting i veien for å gå ned raskere i vekt, men du bør fortsatt få i deg næringsstoffene du trenger, og ta hensyn til at du har nok energi og overskudd som mamma!

Ønsker du å være med i et forskningsprosjekt om vekt og amming?

Det er dog enklere å nå sine mål når man blir fulgt opp av noen, slik kvinnene i studien nevnt over ble. Er du gravid før uke 32 og var overvektig da du ble gravid? Hvis du i tillegg bor i Oslo, Asker eller Bærum, kan du være aktuell for en studie om vekt og amming ved Universitetet i Oslo, i samarbeid med Nasjonal Kompetansetjeneste for Amming ved Oslo universitetssykehus.

Du kan bli trukket ut til å få ammeveiledning utover tilbudet på helsestasjon og sykehus, være med på et kostprogram for vektreduksjon etter fødsel, eller ingen av disse (kontrollgruppe). Alle som deltar blir undersøkt grundig med blant annet blodprøver og måling av kroppssammensetning og kan få tilbakemelding på dette.

Les mer her hvis du er interessert i å delta.