Neste artikkel 2/

Så mye melk og meieriprodukter anbefaler myndighetene hver dag

Skrevet av Terese Glemminge Arnesen

Vi har lenge hatt et kostråd der myndighetene anbefaler deg å spise melk og magre meieriprodukter daglig. I november 2017 konkretiserte de hvor mye dette innebærer: med tre porsjoner melk og magre meieriprodukter om dagen kan du bidra til å få i deg nok jod og kalsium.

Hvor mye melk og meieriprodukter bør du spise?

Helsedirektoratet har et kostråd som anbefaler at vi har et daglig inntak av magre meieriprodukter. Men hvor mye er egentlig et daglig inntak? Undersøkelser Opplysningskontoret for Meieriprodukter har gjennomført tidligere har vist at det er nokså variabelt hvilken mengde folk flest forbinder med "et daglig inntak". Derfor er det fint at Helsedirektoratet nå har kommet med en konkret mengde melk og meieriprodukter de mener det er sunt å spise hver dag.

Med 3 porsjoner melk og magre meieriprodukter kan du bidra til å sikre ditt daglige anbefalte inntak av jod og kalsium.

Hvorfor anbefaler Helsedirektoratet tre om dagen?

Melk og meieriprodukter er en viktig kilde til næringsstoffer som jod, kalsium, fosfor, vitamin B2 (riboflavin), vitamin B12 (kobalamin) og proteiner av god kvalitet. Mer enn 60 prosent av inntaket av kalsium og jod i kosten kommer fra melk og meieriprodukter.

Nasjonalt råd for ernæring er et uavhengig fagråd med landets fremste ekspertise innen kosthold og ernæring. Sommeren 2016 lanserte rådet en rapport om jod-status i Norge. Rapporten viste at grupper i den norske befolkningen får i seg alarmerende lite jod via kostholdet. Spesielt utsatt er gravide og ammende fordi jod blant annet er viktig for utvikling av hjernen hos foster og spedbarn. I rapporten ble det anbefalt å gi råd om hvor mye melk og meieriprodukter man bør få i seg for å dekke jodinntaket. Kostrådet ble anbefalt å konkretiseres, og dette gjorde Helsedirektoratet høsten 2017.

Her kan du lese mer om Helsedirektoratets kostråd om meieriprodukter.

Hva er en porsjon?

En porsjon kan være:

  • et glass melk eller syrnet melk (2 dl)
  • et lite beger yoghurt  (ca. 125 g)
  • en porsjon cottage cheese, kvarg, skyr eller lignende (ca. 100 g)
  • en porsjon frokostblanding  med melk eller yoghurt naturell
  • en porsjon havregrøt med melk
  • en brødskive med to skiver lettost (20 g ost)

Kostrådet er basert på at tre porsjoner melk og meieriprodukter om dagen bidrar til at du får i deg nok jod og kalsium. Melk og meieriprodukter inneholder litt ulike mengder av disse næringsstoffene. Gulost inneholder mye kalsium, men ikke så mye jod. For å dekke jodinntaket anbefaler Helsedirektoratet at minst to av de tre porsjonene er melk, syrnet melk eller yoghurt. Brunost inneholder imidlertid mye jod, så en brødskive med brunost vil fint kunne være en av tre om dagen.

Eksempler på innhold av jod i noen matvarer:

  • Ett glass melk (2 dl): 30 mikrogram
  • Ett lite beger yoghurt (125 g) = 17,5 mikrogram
  • En skive grovt brød med brunost (20 g) = ca. 25 mikrogram
  • En skive grovt brød med gulost (20 g) = ca. 6 mikrogram 
  • Ett kokt egg = 27 mikrogram
  • En middagsporsjon hvit fisk/sei (ca. 270 g rå vekt) = 251 mikrogram
  • En middagsporsjon fet fisk (175 g rå vekt) = 21 mikrogram

Her ser du flere eksemper på hvor enkelt du kan få i deg tre om dagen.

Test om kostholdet ditt gir deg nok

Vi har kalkulatorer som hjelper deg å finne ut om det du vanligvis spiser gir deg nok kalsium og jod. Prøv vår jodkalkulator eller kalsiumkalkulator.

Om du er interessert i andre næringsstoffer har vi også en kalkulator for hvor mye vitamin D du får i deg, hvor mye laktose produktene inneholder og en egen kalukaltor som viser deg hvilke næringstoffer frokosten din består av.

     

Fakta

Anbefalt daglig inntak av jod

  • 1 år: 70 µg (mikrogram)
  • 2-5 år: 90 µg
  • 6-9 år: 120 µg
  • Over 10 år: 150 µg
  • Gravide: 175 µg
  • Ammende: 200 µg

Flere tang- og spesielt taresorter inneholder svært høye mengder jod. Nasjonalt råd for ernæring anbefaler å bruke tørkede tang- og taretilskudd med forsiktighet der innholdet av jod ikke er oppgitt, eller der innholdet er svært høyt. Det totale daglige inntaket av jod for voksne bør ikke overskride 600 µg/dag.

Anbefalt daglig inntak av kalsium

  • 6-11 måneder: 540 mg (milligram)
  • 1-5 år: 600 mg
  • 6-9 år: 700 mg
  • 10-20 år: 900 mg
  • Fra 21 år: 800 mg
  • Gravide og ammende: 900 mg

Helsedirektoratets råd om melk og meieriprodukter

  • Velg meieriprodukter med lite fett, salt og lite tilsatt sukker.
  • Begrens bruken av meieriprodukter med mye mettet fett, som helmelk, fløte, fet ost og smør.
  • Velg fortrinnsvis meieriprodukter merket med Nøkkelhullet.