Hei!

Lyst på matinspirasjon og kostholdstips rett i innboksen?

Vil du melde deg på nyhetsbrev fra Melk.no?

Neste artikkel 2/

Disse næringsstoffene er viktige for deg som ammer

Skrevet av Thea Myklebust-Hansen

Lurer du på hva og hvor mye du bør spise og drikke når du ammer? Er det spesielle vitaminer og mineraler du bør tenke ekstra på? Svarene får du her.

Føler du deg litt forvirret over alle kostholdsrådene som finnes på internett? Kanskje har du nettopp kommet i gang med ammingen og lurer på hva du bør spise? Det er lett å bli forvirret, men husk: vanlig mat er faktisk bra nok.

Morsmelken er perfekt sammensatt for babyen - men...

I Norge anbefales det å amme babyen hele det første leveåret, og helst fullamme de første seks månedene. Etter fire til seks måneder anbefales det at babyen gradvis introduseres for annen mat i tillegg til morsmelken, fordi morsmelk alene ikke lenger inneholder nok næring i forhold til det den stadig voksende babyen trenger.

Amming har mange fordeler både for mor og barn. Morsmelken inneholder i prinsippet alle næringsstoffene babyen trenger med unntak av vitamin D, og den inneholder immunstoffer som beskytter den lille mot infeksjoner. I tillegg skapes en nærhet og kontakt mellom mor og barn når barnet ammes, og det er praktisk at maten alltid er tilgjengelig.

Men - innholdet av flere næringsstoffer i morsmelk påvirkes av mors kosthold. Derfor er det viktig at du som ammer har et sunt og variert kosthold.

Les mer: 5 kostholdstips til deg som ammer

Disse næringsstoffene er ekstra viktige når du ammer

Alle næringsstoffer er viktige for kroppen vår. Men det er noen det kan bli for lite av i morsmelken, i tillegg er det er noen mor har et ekstra høyt behov for når hun ammer.

Jod

Noen næringsstoffer i morsmelken kan det bli for lite av dersom mor ikke få i seg nok av det i kostholdet sitt. Dette gjelder for eksempel jod, et næringsstoff som bidrar til blant annet normal utvikling hos barn. Det er derfor ekstra viktig at mor har nok jod i kostholdet, slik at barnet også får nok. Både gravide og ammende har ekstra høyt behov for jod, men undersøkelser viser at mange ikke får i seg nok.

Les mer: Jod er viktig for deg som er gravid eller ammende

Jod finnes i veldig få matvarer, og i Norge er melk og meieriprodukter og hvit fisk de største jodkildene. Helsedirektoratet anbefaler et daglig inntak av tre porsjoner magre meieriprodukter hver dag, og at to av disse er yoghurt, syrnet melk eller melk, ettersom dette er gode kilder til jod. I tillegg bør man velge hvit fisk som middag et par ganger i uken, samt fisk som pålegg. Dersom man man spiser lite fisk og meieriprodukter og ikke ønsker å øke inntaket, bør man vurdere kosttilskudd. Les mer her.

Sjekk jodinntaket ditt med Jodkalkulatoren

Vitamin B12

Vitamin B12 er et vitamin det kan bli for lite av i morsmelken dersom mor ikke har nok i kostholdet sitt. B12 har mange viktige funksjoner i kroppen, og bidrar blant annet til normal energiomsetning og funksjon av immunsystemet. Det er mest vitamin B12 i animalske matvarer slik som okse- og svinekjøtt, lever, egg, melk og meieriprodukter. Dersom man spiser lite av disse matvarene bør tilskudd vurderes. Veganere må få tilskudd av vitamin B12.

Kalsium

Behovet ditt for kalsium øker når du ammer. Barnet trenger tilførsel av kalsium gjennom morsmelken og senere maten for å bygge et sterkt skjelett. Barnet utnytter kalsium fra morsmelken veldig godt. Det er imidlertid viktig at du som ammer får i seg nok kalsium til også å dekke ditt eget behov.

Den største kilden til kalsium i det norske kostholdet er melk og meieriprodukter. Ved å spise tre porsjoner magre meieriprodukter hver dag, bidrar du til å dekke kalsiumbehovet ditt. Det kan være ett glass melk, én yoghurt og et par osteskiver på brødskiva. Gravide og ammende kan med fordel spise mer enn dette for å dekke behovet. I tillegg finner vi kalsium i belgfrukter (bønner og erter), samt grønne bladgrønnsaker, brokkoli og nøtter.

Vitamin D

Morsmelk vil ikke inneholde nok vitamin D i forhold til barnets behov, uansett hva mor spiser. Barnet skal derfor ha vitamin D-tilskudd (tran eller vitamin D-dråper) fra fire ukers alder. Les mer her.

Det er likevel viktig at du som mamma også får i deg nok vitamin D i forhold til dine behov. Vitamin D er et vitamin som blant annet hjelper kroppen med å ta opp kalsium, slik at kalsium får utøvd sin funksjon i skjelettet. Vitamin D finner du i for eksmepel fet fisk og fiskepålegg. Mange nordmenn får ikke i seg nok vitamin D selv om de spiser mye fisk. Derfor er det lurt å ta tran.

Les mer: Melk er godt for tenner, muskler og skjelett

Jern

Jern er et mineral som vi finner i blant annet grovt brød og grove kornprodukter, kjøtt, fisk, fugl og egg. Det vil som regel være nok jern for barnet i morsmelken, selv om mors inntak er lavt. Det er imidlertid viktig at mor får i seg nok jern, blant annet for å ikke føle seg slapp og sliten, men også for å forebygge alvorlig jernmangel. Dersom du spiser matvarer som er rike på vitamin C (frukt og grønnsaker for eksempel) sammen med jernrike matvarer, vil opptaket bli enda bedre. Unngå å drikke kaffe og te sammen med denne maten da disse kan hemme jernopptaket.

Du trenger mer mat og drikke når du ammer

Mange opplever at de blir mer sultne når de ammer. Dette skyldes et økt behov for energi og næringsstoffer. Det er viktig å spise nok slik at du får dekket dine behov, samtidig som du produserer næringsrik melk til babyen. Energibehovet varierer, men to brødskiver med pålegg og to glass skummet melk vil for eksempel kunne gi deg de ekstra kaloriene du trenger når du ammer. Samtidig får du i deg mange forskjellige vitaminer og mineraler. Man trenger ofte like mye ekstra mat som man trengte i tredje trimester, eller litt mer.

Husk også å drikke når du er tørst, væskebehovet øker når du ammer fordi det går med så mye væske til morsmelken.

Og du - husk å kose deg med maten! Lave skuldre er viktig i ammeperioden, og det er viktig å ikke stresse unødvendig mye med kostholdet. Det behøver ikke være så komplisert å spise sunt og variert.

ERNÆRINGSRÅDGIVERENS TIPS

Forskning viser ikke at det at mor unngår matvarer mens hun ammer reduserer barnets risiko for å få allergier. Tvert imot er det bra å spise variert, så barnet blir utsatt for ulike smaker og allergener gjennom morsmelken.