Dagsmeny 1 - 3400 kcal

Frokost (ca. 550 kcal):

• Dobbel porsjon havregrøt med friske bær
• 1/2 banan
• Kaffe/te

Lunsj (ca. 600 kcal):

• 2 skiver grovt brød
• Tynt lag med smør, majones eller sennep
• Omelett av to egg, 2 ss cottage cheese og 3 skiver skinke, stekt i litt smør gjerne med purre, sopp, paprika og/eller spinat
• 2 dl skummet eller lettmelk (0,5% fett)
• 1 frukt etter ønske eller 1 dl juice
• Fri mengde tomat, agurk, paprika og salat
• Kaffe/te

Middag (ca. 850 kcal):

Laks med pesto:

• ½ paprika
• ½ pakke frossen spinat eller 1 pakke fersk spinat
• 200 g laks
• 1 ss pesto
• 100 g grov pasta eller ris
• 2 ss mager kvarg (f.eks Kesam)

Del paprika i biter og bland med spinat i en ildfast form. Smør laksen med pesto og legg den over grønnsaken. Stek i ovn ved 180° i 15 minutter. Spis med pasta eller ris og kvarg.

Kveldsmat (ca. 500 kcal):

• 1,5 dl kornblanding
• 1,5 dl yoghurt naturell eller 1 dl cottage cheese
• 1 banan
• En liten håndfull bær eller 1 ss syltetøy uten tilsatt sukker
• 10 mandler

Husk: Drikk vann som tørstedrikk gjennom dagen!

Mellommåltider:

Hvert alternativ gir ca. 300 kcal, velg tre av alternativene under.

• ½ avokado, 1 boks tunfisk i vann, 1 tomat og ønsket krydder
• 1 banan, en liten neve nøtter (10 stk) og 1,5 dl skummet eller lettmelk (0,5 % fett)
• 1,5 dl cottage cheese, 6 ss havregryn eller usøtet kornblanding og en liten håndfull bær
• Fruktsalat med kvarg eller yoghurt med mindre fett (200 g frukt, 1,5 dl kvarg/yoghurt (f.eks. Skyr eller Kesam) 1 skive grovt brød, tynt lag smør eller majones, 1 egg og valgfrie grønnsaker
• 1 grovt knekkebrød, 1 kokt egg og 2 dl lettere sjokolademelk uten tilsatt sukker
• 175 g kvarg eller yoghurt med mindre fett (f.eks. Kesam eller Skyr), 4 ss usøtet kornblanding eller havregryn og ½ banan

*Forslag til pålegg:

Det er lurt å variere og husk at mengden pålegg er viktig.

• Fisk og skalldyr: makrell i tomat, røkt makrell, sild, alle typer laksepålegg, tunfisk, sardiner, reker, krabbe, crabsticks, eller lignende. Bruk et tynt lag lettmajones, dersom du ønsker majones på skalldyrpålegget
• Ost: velg gjerne magre oster, som lettere guloster og smøreoster, kvarg og cottage cheese
• Kjøtt og fjærkre: velg varianter med maks 10 % fett, som kokt skinke, hamburgerrygg, mager leverpostei, pastrami, roastbiff, hamburgerrygg, kylling- og kalkunpålegg og skinkestek
• Egg
• Syltetøy: velg de med minst mulig tilsatt sukker

Tips: Mager smøreost kan brukes som erstatning for smør og majones. Pynt gjerne med frukt og grønnsaker.