Slik får du enkelt i deg proteiner

Skrevet av Mona Bjelland

Ved å handle helt vanlige dagligvarer i en matbutikk kan du veldig enkelt få tak i proteinrik mat – du trenger ikke spesialprodukter. Melkeproteiner er lettfordøyelige og inneholder tilsammen alle de essensielle aminosyrene vi trenger, det vil si aminosyrer vi ikke kan lage selv.

Så enkelt får du i deg proteiner via meieriprodukter:

                

En stor skål cottage cheese (300 gram): Ca 38 gram protein

En liten skål cottage cheese (150 gram): Ca 19 gram protein

KVARG_FRUGTSALAT

En porsjon kvarg (150 gram, 1 % fett): Ca 18 gram protein

Et porsjonsbeger yoghurt (proteinrik variant, 160 g): Ca 11-16 gram protein

Et mindre porsjonsbeger yoghurt (vanlig fruktyoghurt, 125 gram): Ca 5-6 gram protein

KVARG_FRUGTSALAT

Et glass lett-, syrnet eller sjokolademelk (2 dl): Hvert glass gir ca 6-7 gram protein       

KVARG_FRUGTSALAT

Gulost  (2 skiver ost): Ca 5-7 gram protein

Melkeproteiner er proteiner av god kvalitet. Det skyldes at melk inneholder alle de 20 aminosyrene proteiner er bygget opp av. Både de 11 aminosyrene kroppen kan lage selv, og de 9 som må tilføres gjennom maten vi spiser (såkalte essensielle aminosyrer).

Melk inneholder to hovedtyper av proteiner: kaseiner (80 %) og myseproteiner (20 %). Myseproteiner kalles raske proteiner fordi de kjapt fordøyes og tas opp i kroppen, mens det tar lengre tid å fordøye kaseinenen. Melkeproteiner vil derfor ha positiv effekt på muskelsyntese både på kort og lang sikt.

 God appetitt!                    

Fakta

Anbefalingen fra Helsedirektoratet er at proteiner bør bidra med 10-20 % av energiinntaket vårt. En enkel måte å regne ut hvor mye proteiner du trenger hver dag er å gange vekten din med 1,1. Vi trenger i gjennomsnitt 1,1 gram protein per kilo kroppsvekt.

Innholdsrådgiver, master i samfunnsernæring

Terese Glemminge Arnesen

Hei!

Lurer du på hva du skal spise når du trener? Eller kanskje du trenger hjelp til å spise sunnere?