Neste artikkel 2/

Hvor mye kalsium trenger jeg?

Skrevet av Guro Waage

Kalsium er et mineral som må tilføres gjennom mat og drikke. Behovet varierer gjennom livet, men det største kalsiumbehovet finner vi hos ungdommer i vekst, og hos gravide og ammende. For lav tilgang på kalsium kan knyttes til flere alvorlige helseproblemer. 

Hvorfor trenger vi kalsium?

Kalsium er viktig både for å bygge et sterkt skjelett og for å overføre signaler i kroppen. Både muskler og nerver trenger kalsium for å fungere normalt. I tillegg er kalsium viktig for at blodet skal koagulere. Et for lavt inntak av kalsium i ung alder kan føre til benskjørhet (osteoporose) senere i livet. For at alle de viktige oppgavene til kalsium skal kunne gjennomføres sørger hormoner i kroppen for at det til enhver tid er en konstant konsentrasjon av kalsium tilgjengelig i blodet. 

Kvinner og menn har gjennomsnittlig henholdsvis 1 og 1,2 kg kalsium i kroppen, og 99 % av dette befinner seg i tennene og i skjelettet. Resten er fordelt mellom blod og væsken utenfor og inni cellene våre.

Oppgavene utenfor skjelettet prioriteres

Det bygges hele tiden nytt benvev samtidig som det gamle vevet brytes ned. Ved mangel på kalsium i kosten prioriteres andre oppgaver enn å bygge opp skjelettet. Skjelettet vil da fungere som en kalsiumbank, der kalsium hentes ut ved behov andre steder. Resultatet over tid blir at benvevet tappes for mer kalsium enn det kroppen klarer å bygge opp. Skjelettet blir derfor svakt og sjansen for å utvikle benskjørhet øker.

Hvor mye kalsium trenger vi?

Kalsiumbehovet varierer med alderen. Barn og unge trenger kalsium for normal vekst og utvikling av skjelett og tenner, mens voksne trenger tilførsel av kalsium for å vedlikeholde et sterkt skjelettet og sørge for nok kalsium til andre oppgaver i kroppen. Det ser ut til å være en periode rett før barn kommer i tenårene og puberteten hvor skjelettet er spesielt mottagelig for å lagre mye kalsium. For jenter er denne perioden fra 10- 12 år, og for gutter fra 11-13 årsalderen. I ungdomsårene er det derfor viktig å spise nok kalsiumrik mat for på denne måten å sørge for å bidra til å bygge et sterkt skjelett. Dette kan igjen virke forebyggende på utvikling av benskjørhet (osteoporose) senere i livet. Dessverre er det slik at en stor andel ungdommer, spesielt blant jentene, har et for lavt kalsiuminntak. 

Kalsiumbehovet er økt hos gravide og ammende

Anbefalingene for kalsiuminntak under graviditet og amming er noe økt. Under graviditet tilpasser kroppen seg, slik at mengden kalsium som kroppen tar opp fra maten er høyere enn vanlig. Likevel er det viktig å passe på at kalsiumtilførselen er noe økt. Under amming vil barnet få tilført kalsium gjennom morsmelken, og behovet er derfor økt for å ha nok til både mor og barn.

Naturlige kilder til kalsium

Kalsium kan ikke dannes i kroppen og er helt nødvendig å tilføre via kosten. Melk og meieriprodukter er den viktigste kalsiumkilden i det norske kostholdet og utgjør hele 70 % av nordmenns kalsiuminntak. Andre kilder til kalsium er grønne bladgrønnsaker som brokkoli, i tillegg til bønner, nøtter, sesamfrø med skall og sardiner med ben. Disse kildene er svært viktige å inkludere i kosten om du av ulike grunner ikke kan spise produkter med melk.

For å reduserer risikoen for utvikling av osteoporose er det i tillegg til å spise matvarer med kalsium, også viktig å sørge for å bevege seg, og å få nok vitamin D. Vitamin D er nødvendig for at kroppen skal kunne ta opp nok kalsium. Vitamin D dannes i huden ved soleksponering og finnes i fet fisk, fiskelever og tran. Får du i deg nok vitamin D?

Kalsium i melk

I melk finnes kalsium enten bundet til noen av melkeproteinene (kaseiner) som kalsiumfosfat, eller som frie salter i løsning. Samlinger med kalsiumfosfat binder melkeproteinene tettere sammen slik at det dannes aggregater av kasein i melken (kaseinmiceller).

Melk og meieriprodukter inneholder mye kalsium, men innholdet varierer med produkt. I vanlig hvit melk (uavhengig av fettprosent), er kalsiuminnholdet mellom 120-139 mg per 100 g melk. Gulost inneholder mest kalsium av meieriproduktene ettersom mye kalsium er bundet nettopp til de melkeproteinene denne osten er laget av. Enkelte gulostvarianter kan derfor ha nesten 1000 mg kalsium per 100 g ost. 

Hva skjer ved for lite kalsium i blodet?

Vi har normalt mellom 2,1 og 2,6 mmol kalsium per liter blod i kroppen. For lave nivåer av kalsium (hypokalsemi) oppdages ved analysering av blodprøve som viser et nivå under 2,1 mmol/l i blodet. Dette kan gi symptomer som muskelkramper som varierer i alvorlighetsgrad og prikking eller nummenhet i hendene. Også hjerterytmen kan påvirkes. Det er mange årsaker til for lavt nivå av kalsium i blodet som dårlig vitamin D status, kronisk nyresvikt eller andre sykdommer.

Får du nok kalsium?

Blant unge jenter og voksne kvinner er det en del som ikke får dekket kalsiumbehovet. Så mange som halvparten av norske kvinner kan få i seg mindre kalsium enn anbefalt. Vet du hvor mye kalsium du får i deg, og er det nok? Melk.no har en kalsiumkalkulator hvor du kan legge inn de matvarene du spiser og få vite hvor mye kalsium du får i deg. Test deg selv med kalsiumkalkulatoren og sjekk om du får i deg nok!

ERNÆRINGSRÅDGIVERENS TIPS

Spiser og drikker du tre porsjoner melk og meieriprodutker om dagen kan du enkelt sikre at du får nok kalsium. Kalsium er spesielt viktig for barn og unge som bygger skjelettet sitt, men vi trenegr det også i voksen alder for å vedlikeholde det.

Har du laktoseintoleranse kan du enkelt få nok kalsium ved å velge tre porsjoner laktosefrie eller -reduserte meieriprodukter hver dag.

Fakta

Norske anbefalinger for daglig inntak av kalsium:

  • 6-11 måneder: 540 mg
  • 1-5 år: 600 mg
  • 6-9 år: 700 mg
  • 10-20 år: 900 mg
  • Fra 21 år: 800 mg
  • Gravide og ammende: 900 mg