Hei!

Lyst på matinspirasjon og kostholdstips rett i innboksen?

Vil du melde deg på nyhetsbrev fra Melk.no?

1/93
Neste artikkel 2/

Proteinrike meieriprodukter kan være bra slankemat

Skrevet av Terese Glemminge Arnesen

Et sunt og variert kosthold sammen med nok fysisk aktivitet er det viktigste for å holde en sunn vekt og forhindre at vekten øker. Hvis du slanker deg er det fornuftig å spise grønt, magert og fiberrikt. Det finnes dessuten holdepunkter for at magre, proteinrike meieriprodukter er gunstige om du ønsker å gå ned i vekt.

Proteiner er et av de energivende næringsstoffene, og det har flere sentrale oppgaver i kroppen. Det er vårt viktigste byggemateriale, og proteiner bidrar i oppbygging og vedlikehold av celler og vev. Melkeproteiner er proteiner av god kvalitet. Det skyldes at melk inneholder alle de 20 aminosyrene proteiner er bygget opp av. Både de 11 aminosyrene kroppen kan lage selv, og de 9 som må tilføres gjennom maten vi spiser, det som kalles essensielle aminosyrer.

Proteiner gir metthet

Det finnes god dokumentasjon på at proteinrik mat metter godt. Sammenlignet med fett og karbohydrater gir proteiner bedre metthet på samme antall kalorier. Melk inneholder vanligvis rundt 3,5 gram protein per 100 gram, yoghurt 11-16 gram, mens gulost ligger på cirka 10–25 gram protein per 100 gram. Når magre meieriprodukter inngår i et sunt kosthold eller i en slankekur kan de bidra til å gi god metthetsfølelse uten at de bidrar med så mange kalorier.

Ønsker du å gå ned i vekt? Med BMI-kalkulatoren kan du få beregnet ditt kaloribehov og få dagsmenyer tilpasset deg.

Kalsium og jod for forbrenningen

Magre meieriprodukter er næringstette, det vil si at de bidrar med mange næringsstoffer for hver kalori de gir. Melk og meieriprodukter er den viktigste kilden til jod og kalsium i det norske kostholdet, og gir deg også et verdifullt bidrag av vitamin B12, vitamin B2 og fosfor. Les mer om hvorfor melk er sunt.

Kalsium finnes i alle cellene i kroppen vår, og er viktig i svært mange av prosessene som skjer inni oss hele tiden. Det finnes studier som viser at kalsium kan øke forbrenningen, og andre studier som viser at kalsium kan bidra til å binde fett i tarmen, og dermed hindre noe av fettet i å bli absorbert i kroppen.

Jod er et mineral som inngår i produksjonen av skjoldbruskkjertel-hormonene T3 og T4. Disse hormonene regulerer stoffskiftet (metabolismen) vårt, og tilstrekkelig jod gjennom kosten er nødvendig for at forbrenningen skal fungere optimalt. Det er få kilder til jod i kostholdet vårt, og hvit fisk er sammen med melk og meieriprodukter de største bidragsyterne. Her kan du lese mer om jod.

Spis tre porsjoner magre meieriprodukter daglig

Det finnes ingen mirakelkur hvis man vil slanke seg. For å gå ned i vekt er nøkkelen å forbruke flere kalorier enn man inntar. Kroppens behov for næringsstoffer er det samme selv om man slanker seg og spiser mindre mat. Da bør maten du spiser være næringstett og gi deg et bredt spekter av vitaminer og mineraler.

Magre meieriprodukter har like mange næringsstoffer som de originale produktene, men færre kalorier. Derfor er de et godt valg dersom man ønsker å gå ned i vekt. Studier viser at de som drikker mest melk både har en lavere kroppsvekt og mindre fett på kroppen enn de som drikker minst melk.

Det er liten grunn til å utelate melk og meieriprodukter fra kostholdet om man ønsker å gå ned i vekt. Det kan derimot være smart å inkludere tre porsjoner med magre og proteinrike meieriprodukter daglig. Dette kan for eksempel være:

  • En stor skål cottage cheese (300 gram): Ca. 38 gram protein
  • En liten skål cottage cheese (150 gram): Ca. 19 gram protein
  • En porsjon kvarg (150 gram, 1 % fett): Ca. 18 gram protein
  • Et porsjonsbeger yoghurt (proteinrik variant, 160 g): Ca. 11-16 gram protein
  • 2 skiver lettere gulost: Ca. 5-7 gram protein
  • 1 glass (2 dl) proteinberiket melk, f. eks. Styrk: Ca. 11 gram protein

Her kan du se flere forslag til hvordan du kan få i deg proteiner, og oppskrifter med proteinrike meieriprodukter i denne artikkelen.

Fakta

Hvor mye protein trenger du?

Helsedirektoratet anbefaler at proteininntaket bør ligge på rundt 10-20 prosent av energiinntaket vårt. For en gjennomsnittlig kvinne som har et energibehov på 2000 kalorier (kcal) tilsvarer dette 200-400 kcal hver dag fra proteiner. I gram er dette fra 50-100 gram proteiner (1 gram protein gir 4 kcal).

Les mer om hvor mye proteiner du trenger her.

Andre kilder til proteiner i kostholdet vårt er grove kornprodukter, fisk, kjøtt, egg, nøtter og belgvekster.