Neste artikkel 2/

Vegetarkosthold blir bedre med meieriprodukter

Skrevet av Kaja Helland-Kigen

Et godt sammensatt vegetarisk kosthold kan sikre inntaket av de fleste næringsstoffene, men noen av dem må vi passe litt ekstra på. Et vegetarkosthold som inkluderer egg, fisk, melk og meieriprodukter kan enklere få nok av de fleste næringsstoffene kroppen trenger.

Det er få gode tall på hvor mange som følger et vegetarisk kosthold i Norge, men ifølge en forbrukerundersøkelse fra 2015 oppga under 1,3 % at de er vegetarianere og 0,3 % veganere, men det er forskjell på kjønn og alder. De unge jentene oppgir i langt større grad at de er vegetarianere og veganere enn andre.

Enklere å få nok næringsstoffer med meieriprodukter, fisk og egg

Kroppen trenger vitaminer, mineraler og sporstoffer for å fungere som den skal. I et vegetarisk kosthold som også inneholder fisk, egg, melk og meieriprodukter vil det være langt enklere å dekke behovet for de fleste vitaminer og mineraler, samt proteiner av  høy kvalitet, uten å måtte ta kosttilskudd. Det er noen næringsstoffer de som har et vegetarisk kosthold uansett bør passe litt ekstra på, og det er blant B-vitaminer, vitamin D, jern og jod. For noen kan det være nødvendig å ta blod- eller urinprøver for å kartlegge status for disse næringsstoffene. Les mer om hvorfor det er bra å drikke melk.

Utfordrende å få nok jod uten meieriprodukter

Vi har få gode kilder til jod i det norske kostholdet. Melk, meieriprodukter og hvit fisk er de viktigste. I det norske kostholdet får vi 60-80 % av jod fra melk og meieriprodukter. Et vegetarkosthold som inneholder melk, meieriprodukter og hvit fisk vil kunne sikre nok jod gjennom maten, mens de som unngår dette kan trenge jodtilskudd. Mel av tang eller tare og alger fra havet inneholder også mye jod, men slike tilskudd bør brukes med forsiktighet. Dette fordi det er svært små mengder som skal til for å komme opp i dagsbehovet. Les mer om jod.

Nok kalsium for skjelettet

Nok kalsium er viktig for å bygge et sterkt skjelett frem til 25-30 årsalderen, og senere for å vedlikeholde skjelettet. Melk og meieriprodukter er de viktigste kildene til kalsium i norsk kosthold, og et vegetarisk kosthold med tre porsjoner melk og meieriprodukter om dagen vil enkelt kunne sikre nok kalsium. Kalsium finnes også i blant annet grønne grønnsaker, sesamfrø, belgvekster og plantedrikker som er tilsatt kalsium. Les mer om kalsium.

Kroppen trenger B-vitaminer

B-vitaminer er viktige for en rekke prosesser i kroppen, og blant annet i energiomsetningen. B-vitaminer, og spesielt vitamin B12, får vi hovedsakelig fra fisk, kjøtt, melk og meieriprodukter. Melk og meieriprodukter vil kunne gi både B2 og B12 i et vegetarisk kosthold som inkluderer melk, meieriprodukter og egg. Disse vitaminene er også tilsatt i noen plantedrikker. Andre kilder til B-vitaminer i et vegetarisk kosthold kan være brød, kornprodukter, nøtter og frø.

Pass på jerninntaket

Jern er helt nødvendig for at vi skal få fraktet oksygen rundt i kroppen. De viktigste kildene til jern i norsk kosthold er kjøtt og kjøttprodukter, men vi får også jern fra brød, kornvarer og grønne grønnsaker. De som har et vegetarisk kosthold kan i tillegg få jern fra belgvekster, nøtter og tørket frukt. Spesielt for kvinner som menstruerer er det viktig å få tilstrekkelig med jern.

Tilskudd av vitamin D kan være nødvendig

Fet fisk og egg er de største kildene til vitamin D i norsk kosthold, og vitaminet er i tillegg tilsatt i enkelte typer av melk, margariner og plantedrikker. For mange er det en utfordring å få nok vitamin D fra mat og drikke, og det kan være nødvendig med tilskudd. Dette gjelder både de med et vegetarisk kosthold og befolkningen for øvrig.

Flere varianter av vegetarisk kosthold

Det finnes flere varianter av et vegetarisk kosthold. Fellesnevneren for dem alle er at de ikke inneholder kjøtt og kjøttprodukter. Noen som har et vegetarisk kosthold bruker fisk, men ikke alle. Lakto-vegetarianere bruker melk og meieriprodukter, mens lakto-ovo-vegetarianere også bruker egg. Veganere unngår fullstendig alle animalske produkter, inkludert kjøtt, fisk, melk og egg.

Hvem passer et vegetarisk kosthold for?

I følge Helsedirektoratet kan et vegetarisk kosthold passe for de fleste, inkludert både gravide, ammende, barn, unge og idrettsutøvere, så lenge kostholdet er balansert og variert. For mange vil det være nyttig og nødvendig med veiledning fra lege eller klinisk ernæringsfysiolog for å sikre et balansert og variert vegetarisk kosthold som inneholder alle næringsstoffene kroppen trenger. Gravide og ammende har et økt behov for de fleste næringsstoffer, deriblant kalsium og jod. Derfor er det ekstra viktig for denne gruppen å sørge for å få det de trenger, både for egen helses del, og for fosteret eller babyen. Det er ikke noe i veien for at barn kan følge et vegetarisk kosthold, men det bør planlegges godt og helst inkludere fisk, egg, melk og meieriprodukter for å enklere sikre inntaket av alle næringsstoffene for normal vekst og utvikling. Strenge ensidige dietter anbefales ikke til små barn, og et vegansk kosthold til små barn krever svært gode kunnskaper hos dem som planlegger kostholdet.

ERNÆRINGSRÅDGIVERENS TIPS

Bruker du fisk, egg, melk og meieriprodukter når du har et vegetarisk kosthold er det mye enklere å få nok av alle næringsstoffene du trenger. Fisk til middag 2-3 ganger i uken og som pålegg, ett egg om dagen og tre porsjoner melk og meieirprodukter hver dag bidrar til å sikre at du får nok av jod, vitamin B12 og kalsium, som mange med et vegetarisk kosthold kan ha utfordringer med å få nok av.

Fakta

Næringsstoffer man må passe litt ekstra på i et vegetarisk kosthold:

  • B-vitaminer
  • Jod
  • Vitamin D
  • Jern, sink og selen
  • Kalsium
  • Proteiner
  • Langkjedete marine omega-3-fettsyrer