Dagsmeny 3 - 2100 kcal
Frokost (ca. 400 kcal):
- 1 porsjon havregrøt med friske bær
- En liten neve mandler, nøtter eller frø
- ½ banan
- 1,5 dl skummet/lettmelk (0,5 % fett) eller 1 dl juice
- Kaffe/te
Lunsj (ca. 450 kcal):
- En stor bolle med blandet salat: tomat, agurk, paprika, salat, purre, revet gulrot og eventuelt flere grønnsaker.
- 100 g tunfisk, skinke eller rent kyllingkjøtt
- 50 g kikerter, bønner eller cottage cheese
- 1 egg
- 1 ss valgfri mager dressing
- 1 skive grovt brød eller 1 grovt, lite rundstykke
- Vann
- Kaffe/te
Middag (ca. 600 kcal):
- 150 g fet fisk (valgfri tilberedning)
- Fri mengde rå, lettkokte eller wokede grønnsaker
- 2 store poteter eller 50 g fullkornspasta (tørrvekt)
- 2 ss mager kvarg eller naturell yoghurt
- Vann
Kveldsmat (ca. 350 kcal):
Ostesmørbrød, stekt i ovn:
- 2 brødskiver
- Tynt lag ketchup
- 2 skiver magert skinkepålegg*
- 2 skive ferdigskjært eller 4 skiver selvskjært lettere hvitost
- Fri mengde salat, tomat, agurk eller paprika
- Vann
Mellommåltider:
Hvert alternativ gir ca. 150 kcal, velg to av alternativene under.
- En neve nøtter og tørket frukt (25 g)
- 2 grove knekkebrød med magert pålegg*
- 1,5 dl yoghurt naturell med 2 ss usøtet kornblanding eller havregryn
- 1 banan og et glass skummet- eller lettmelk (0,5 % fett)
- 1 dl cottage cheese med en liten håndfull bær og nøtter eller mandler (10 stk)
- Fruktsalat med kvarg eller yoghurt med mindre fett (100 g frukt og 1 dl kvarg/yoghurt (f.eks. Skyr eller Kesam)
- 1 glass lettere sjokolademelk uten tilsatt sukker (kald eller varm)
- Grønnsaker og dipp laget med mager kvarg eller yoghurt naturell (1,5 dl)
*Forslag til pålegg:
Det er lurt å variere og husk at mengden pålegg er viktig.
- Fisk og skalldyr: makrell i tomat, røkt makrell, sild, alle typer laksepålegg, tunfisk, sardiner, reker, krabbe, crabsticks, eller lignende. Bruk et tynt lag lettmajones, dersom du ønsker majones på skalldyrpålegget
- Ost: velg gjerne magre oster, som lettere guloster og smøreoster, kvarg og cottage cheese
- Kjøtt og fjærkre: velg varianter med maks 10 % fett, som kokt skinke, hamburgerrygg, mager leverpostei, pastrami, roastbiff, hamburgerrygg, kylling- og kalkunpålegg og skinkestek
- Egg
- Syltetøy: velg de med minst mulig tilsatt sukker
Tips: Mager smøreost kan brukes som erstatning for smør og majones. Pynt gjerne med frukt og grønnsaker.
