Dagsmeny 3 - 2100 kcal

Frokost (ca. 400 kcal):

• 1 porsjon havregrøt med friske bær
• En liten neve mandler, nøtter eller frø
• ½ banan
• 1,5 dl skummet/ekstra lett melk eller 1 dl juice
• Kaffe/te

Lunsj (ca. 450 kcal):

• En stor bolle med blandet salat: tomat, agurk, paprika, salat, purre, revet gulrot og eventuelt flere grønnsaker.
• 100 g tunfisk, skinke eller rent kyllingkjøtt
• 50 g kikerter, bønner eller cottage cheese
• 1 egg
• 1 ss valgfri mager dressing
• 1 skive grovt brød eller 1 grovt, lite rundstykke
• Vann
• Kaffe/te

Middag (ca. 600 kcal):

• 150 g fet fisk (valgfri tilberedning)
• Fri mengde rå, lettkokte eller wokede grønnsaker
• 2 store poteter eller 50 g fullkornspasta (tørrvekt)
• 2 ss mager kesam
• Vann

Kveldsmat (ca. 350 kcal):

Ostesmørbrød, stekt i ovn:

• 2 brødskiver
• Tynt lag ketchup
• 2 skiver magert skinkepålegg*
• 2 skive ferdigskjært eller 4 skiver selvskjært lettere hvitost
• Fri mengde salat, tomat, agurk eller paprika
• Vann

Mellommåltider:

Hvert alternativ gir ca. 150 kcal, velg to av alternativene under.

• En neve nøtter og tørket frukt (25 g)
• 2 grove knekkebrød med magert pålegg*
• 1,5 dl yoghurt naturell med 2 ss usøtet kornblanding eller havregryn
• 1 banan og et glass skummet eller ekstra lett melk
• 1 dl cottage cheese med en liten håndfull bær og nøtter eller mandler (10 stk)
• Fruktsalat med kvarg (100 g frukt og 1 dl skyr, eller mager kesam naturell/vanilje)
• 1 kopp kakao (2 dl, laget på ekstra lett melk) eller lettere sjokolademelk
• Grønnsaker og dipp laget med mager kesam eller yoghurt naturell (1,5 dl)

*Forslag til pålegg:

Velg én type pålegg. Det er lurt å variere og husk at mengden pålegg er vel så viktig som typen.

• Fisk og skalldyr: makrell i tomat, røkt makrell, sild, alle typer laksepålegg, tunfisk, sardiner, reker, krabbe, crabsticks, eller lignende. Bruk et tynt lag lettmajones, dersom du ønsker majones på skalldyrpålegget
• Ost: velg gjerne magre oster, som lettere hvitoster og smøreoster, kvarg/kesam og cottage cheese
• Kjøtt og fjærkre: velg varianter med maks 10 % fett, som kokt skinke, hamburgerrygg, mager leverpostei, salt bankekjøtt, roastbiff, alle typer ren skinke, kylling og kalkunpålegg og skinkestek
• Egg
• Syltetøy: velg de med minst mulig tilsatt sukker

Tips: Mager smøreost kan brukes som erstatning for smør og majones. Pynt gjerne med frukt og grønnsaker.