Dagsmeny 2 - 3200 kcal

Frokost (ca. 550 kcal):

• 2 dl havregryn eller usøtet kornblanding (f.eks. 4-korn eller müsli
• 2 dl skummetmelk eller lettmelk (0,5% fett) (alternativt 2 dl skummet kulturmelk, 1 dl yoghurt naturell eller lett-yoghurt)
• 2 ts rosiner, tørkede aprikoser eller annen tørket frukt, eller 1 ss syltetøy med mindre sukker
• En liten neve mandler, nøtter eller frø
• 1 liten frukt etter ønske eller 1 dl juice
• Kaffe/te

Lunsj (ca. 600 kcal):

• 3 skiver grovt brød
• Tynt lag med smør eller majones
• Valgfritt pålegg i tynt lag*
• Fri mengde tomat, agurk, paprika og salat
• 1,5 dl skummetmelk eller lettmelk (0,5% fett) eller 1 dl juice
• Kaffe/te

Middag (ca. 800 kcal):

Energirik fiskesuppe:

• 4 dl fiskebuljong
• 1 gulrot
• ½ paprika
• ½ purre
• 2 store poteter
• 150 g laks
• 1 dl matfløte

Skjær grønnsakene i biter og stek dem raskt i panne. Kok videre i buljongen. Tilsett matfløte og biter av fisk når potetene er møre. Spis gjerne en skive brød til suppen.

Kveldsmat (ca. 500 kcal):

Smoothie:

• 1 banan
• 5 ss havregryn
• 1 beger fruktyoghurt
• 1 håndfull friske bær
• 1 dl lettmelk (0,5% fett)
• 1 ss peanøttsmør

Husk: Drikk vann som tørstedrikk gjennom dagen!

Mellommåltider:

Hvert alternativ gir ca. 250 kcal, velg to av alternativene under.

• 1 banan og en liten neve nøtter (10 stk)
• 1,5 dl cottage cheese, 4 ss havregryn eller usøtet kornblanding, en liten håndfull bær
• Fruktsalat med kvarg eller yoghurt med mindre fett (150 g frukt, 1,5 dl kvarg/yoghurt (f.eks. Skyr eller Kesam) 1 banan og 2,5 dl lettere sjokolademelk uten tilsatt sukker
• 3 grove knekkebrød med tynt lag smør, magert pålegg* og valgfrie grønnsaker
• 1,5 skive ekstra grovt brød med magert pålegg* og valgfrie grønnsaker
• 60 g nøtter og tørket frukt
• ½ avokado, ½ boks tunfisk i vann, 1 tomat og pepper

*Forslag til pålegg:

Det er lurt å variere og husk at mengden pålegg er viktig.

• Fisk og skalldyr: makrell i tomat, røkt makrell, sild, alle typer laksepålegg, tunfisk, sardiner, reker, krabbe, crabsticks, eller lignende. Bruk et tynt lag lettmajones, dersom du ønsker majones på skalldyrpålegget
• Ost: velg gjerne magre oster, som lettere guloster og smøreoster, kvarg og cottage cheese
• Kjøtt og fjærkre: velg varianter med maks 10 % fett, som kokt skinke, hamburgerrygg, mager leverpostei, pastrami, roastbiff, hamburgerrygg, kylling- og kalkunpålegg og skinkestek
• Egg
• Syltetøy: velg de med minst mulig tilsatt sukker

Tips: Mager smøreost kan brukes som erstatning for smør og majones. Pynt gjerne med frukt og grønnsaker.