Dagsmeny 3 - 3200 kcal
Frokost (ca. 550 kcal):
- 2 skiver grovt brød eller 4 grove knekkebrød
- Tynt lag smør eller majones
- 2 egg (stekt eller kokt)
- 2 skiver bacon eller annet kjøttpålegg
- Fri mengde tomat, agurk, paprika og salat
- 1,5 dl skummet eller lettmelk (0,5% fett)
- Kaffe/te
Lunsj (ca. 600 kcal):
- Dobbel porsjon havregrøt med friske bær
- En liten neve mandler, nøtter eller frø
- Kaffe/te
Middag (ca. 800 kcal):
Pasta med grønnsaker og kylling:
- ½ løk
- ½ paprika
- 200 g kylling eller magert kjøtt
- ½ pose fryst spinat eller 1 pose frisk spinat
- 2 ss pesto
- 100 g grov pasta eller grov ris
Skjær opp grønnsaker og kylling i biter og stek disse i panne. Ha over pesto når kyllingen er gjennomstekt. Spis med pasta eller ris.
Kveldsmat (ca. 500 kcal):
- 2 skiver grovt brød eller 4 grove knekkebrød
- Tynt lag smør og pålegg*
- 1 egg
- Fri mengde tomat, agurk og paprika
- 1,5 dl skummet eller ekstra lett melk
- 1 valgfri frukt
Husk: Drikk vann som tørstedrikk gjennom dagen!
Mellommåltider:
Hvert alternativ gir ca. 250 kcal, velg to av alternativene under.
- 1 banan og en liten neve nøtter (25g)
- 1,5 dl cottage cheese, 4 ss havregryn eller usøtet kornblanding, en liten håndfull bær
- Fruktsalat med kvarg el. (150 g frukt, 1,5 dl skyr eller mager kesam naturell/vanilje)
- 1 banan og 2,5 dl mager sjokolademelk
- 3 grove knekkebrød med tynt lag smør, magert pålegg* og valgfrie grønnsaker
- 1,5 skive ekstra grovt brød med magert pålegg* og valgfrie grønnsaker
- 60 g nøtter og tørket frukt
- ½ avokado, ½ boks tunfisk i vann, 1 tomat og pepper
*Forslag til pålegg:
Det er lurt å variere med ulike typer pålegg og husk at mengden pålegg er vel så viktig som typen. Du kan gjerne spise to typer på samme brødskive.
- Fisk og skalldyr: makrell i tomat, røkt makrell, sild, alle typer laksepålegg, tunfisk, sardiner, reker, krabbe, crabsticks, eller lignende. Bruk et tynt lag lettmajones, dersom du ønsker majones på skalldyrpålegget
- Ost: hvitost, smøreoster, kvarg (f.eks Kesam) og cottage cheese
- Kjøtt og fjærkre: velg gjerne magre varianter som kokt skinke, kylling- og kalkunpålegg, skinkestek og hamburgerrygg, i tillegg til leverpostei, salt bankekjøtt og roastbiff
- Egg
- Syltetøy: velg de med minst mulig tilsatt sukker
Tips: Smøreost kan brukes som erstatning for smør og majones. Pynt gjerne med frukt og grønnsaker.
